轉(zhuǎn)呼啦圈練腹肌嗎?呼啦圈能練出腹肌嗎?
平時很多人都喜歡鍛煉,當然不同的人鍛煉的目的是不一樣的,有的人可能是為了讓自己的身體變得更加強壯,有的人是為了練肌肉,很多男性都希望自己有腹肌,練腹肌的方法也比較多,有人說轉(zhuǎn)呼啦圈能練腹肌,那轉(zhuǎn)呼啦圈練腹肌嗎?呼啦圈能練出腹肌嗎?
1、轉(zhuǎn)呼啦圈練腹肌嗎
轉(zhuǎn)呼啦圈不能練腹肌。
鍛煉腹肌則需要訓練腹部的肌肉,讓腹部纖維的肌肉變粗,而轉(zhuǎn)呼啦圈的勞動強度很小,主要是靠腰部用力,充分運動了腰肌、腹肌、側(cè)腰肌等部位,作用是可以收緊腰腹,并不能鍛煉腹部的肌肉纖維,因此也就不能練出腹肌。
2、轉(zhuǎn)呼啦圈可以瘦腰嗎
呼啦圈可以瘦腰。
呼啦圈是一項可以運動全身的有氧運動,人體在轉(zhuǎn)呼啦圈的時候主要是腰部在用力,當轉(zhuǎn)呼啦圈達到有氧運動階段后,可以充分鍛煉腰腹部的脂肪和肌肉,達到瘦腰的效果,不過每次轉(zhuǎn)呼啦圈的時間至少維持30分鐘,每周不能少于3次。
3、什么運動練腹肌
(1)仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓練動作,其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦后,運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需進行3組,每組10到12次,每組間允許有30秒的休息時間。
(2)仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹還有下腰部,對于初學者或腰部力量較弱的人來說,為了減小難度,做這個動作可以用彎曲雙腿來代替;值得注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面。共需進行3組,每組10到12次,每組間允許有30秒的休息時間。
(3)仰臥起坐
身體仰臥于地墊上,屈膝成90度左右,腳部平放在地上,兩腳分開與肩同寬,后背緊貼地面,手可以放在胸前或耳側(cè)。利用腹肌收縮抬起上半身,重復動作。
4、練腹肌的注意事項
1.最好不要每天都練腹肌,因為人體在練腹肌的時候會使肌肉纖維斷裂,而肌肉的修補和加固需要一定的時間,因此最好兩到三天練一次。
2.腹肌的鍛煉需要長期堅持,而且練腹肌的期間,最好多吃富含蛋白質(zhì)的食物,如奶制品、畜肉、禽肉、蛋類等,這樣有利于肌肉的生長。
5、5種腹肌鍛煉動作
(1)空中登車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節(jié)觸碰左膝(圖1),保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
(2)健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度(圖2),保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。
(3)舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地(圖3),保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
(4)反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地(圖4),保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
(5)傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地(圖5),保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(emg)測試發(fā)現(xiàn),空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時,腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
想要讓腹肌出現(xiàn)的速度更快,是沒有捷徑可以走的,需要的更加多的鍛煉,充分的然手腹部的脂肪,讓腹肌慢慢的出現(xiàn)。
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