平時很多人都喜歡鍛煉，當然不同的人鍛煉的目的是不一樣的，有的人可能是為了讓自己的身體變得更加強壯，有的人是為了練肌肉，很多男性都希望自己有腹肌，練腹肌的方法也比較多，有人說轉(zhuǎn)呼啦圈能練腹肌，那轉(zhuǎn)呼啦圈練腹肌嗎？呼啦圈能練出腹肌嗎？

1、轉(zhuǎn)呼啦圈練腹肌嗎

轉(zhuǎn)呼啦圈不能練腹肌。

鍛煉腹肌則需要訓練腹部的肌肉，讓腹部纖維的肌肉變粗，而轉(zhuǎn)呼啦圈的勞動強度很小，主要是靠腰部用力，充分運動了腰肌、腹肌、側(cè)腰肌等部位，作用是可以收緊腰腹，并不能鍛煉腹部的肌肉纖維，因此也就不能練出腹肌。

2、轉(zhuǎn)呼啦圈可以瘦腰嗎

呼啦圈可以瘦腰。

呼啦圈是一項可以運動全身的有氧運動，人體在轉(zhuǎn)呼啦圈的時候主要是腰部在用力，當轉(zhuǎn)呼啦圈達到有氧運動階段后，可以充分鍛煉腰腹部的脂肪和肌肉，達到瘦腰的效果，不過每次轉(zhuǎn)呼啦圈的時間至少維持30分鐘，每周不能少于3次。

3、什么運動練腹肌

(1)仰臥卷腹

最經(jīng)典的腹肌訓練動作，其主要作用在上腹部；運動過程中雙手放到腦后，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。

(2)仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹還有下腰部，對于初學者或腰部力量較弱的人來說，為了減小難度，做這個動作可以用彎曲雙腿來代替；值得注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。

(3)仰臥起坐

身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上，兩腳分開與肩同寬，后背緊貼地面，手可以放在胸前或耳側(cè)。利用腹肌收縮抬起上半身，重復動作。

4、練腹肌的注意事項

1.最好不要每天都練腹肌，因為人體在練腹肌的時候會使肌肉纖維斷裂，而肌肉的修補和加固需要一定的時間，因此最好兩到三天練一次。

2.腹肌的鍛煉需要長期堅持，而且練腹肌的期間，最好多吃富含蛋白質(zhì)的食物，如奶制品、畜肉、禽肉、蛋類等，這樣有利于肌肉的生長。

5、5種腹肌鍛煉動作

(1)空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝(圖1)，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

(2)健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

(3)舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

(4)反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地(圖4)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

(5)傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地(圖5)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(emg)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

想要讓腹肌出現(xiàn)的速度更快，是沒有捷徑可以走的，需要的更加多的鍛煉，充分的然手腹部的脂肪，讓腹肌慢慢的出現(xiàn)。

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