說到運(yùn)動減肥，方式還真是多種多樣，跑步、游泳、打球等等，而通過走路來減肥，也是有人歡喜有人愁。

對一些沒有時間跑步，家附近沒有健身館、膝蓋不好、體重基數(shù)過大的人來說，走路實(shí)在是個很好的健身方式。

而對一些快速想達(dá)成減肥結(jié)果的人來說，總覺走路這種方式慢了些，有些甚至連續(xù)走了半年多或者一年多，也沒見身上瘦幾斤肉。

其實(shí)走路好處多多，既簡單易行又容易堅持，而且基本也不會傷到膝蓋。那走路到底能減肥么？

我們先來看一組數(shù)據(jù)，以60kg體重為參考，不同速度走路熱量消耗情況是不一樣的：

★走路（3.2千米/小時）熱量消耗：150大卡/小時

★走路（4.8千米/小時）熱量消耗：198大卡/小時

★走路（快走，5.6千米/小時）熱量消耗：228大卡/小時

單從上面看，走路越慢消耗的熱量越少，如果要減肥的話，還是得快走。也就是說對那些體質(zhì)比較弱，又不想通過大運(yùn)動量來減肥，或者是想偷懶的人，走路還是能減肥的。

走路減肥的基本要求：

首先，快走的速度至少達(dá)到每10分鐘/1公里，才能減肥。如果用計步器或運(yùn)動手環(huán)來計算的話，相當(dāng)于10分鐘得走1000步，那么每天快走加上生活中走路的總步數(shù)在6000步以上，才能有效減肥！

這個強(qiáng)度還有一個簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，如果你還能邊走路邊輕松說話，說明強(qiáng)度還不夠，如果說話氣喘得不行，這個強(qiáng)度是最適合的。

除了強(qiáng)度要達(dá)標(biāo)以處，時間當(dāng)然也是有要求的，想要效果好，要達(dá)到每天20—45分鐘。也就是說你只顧快速往前走，不說話只專注于走路這事上，那么減肥效果會很明顯。

其次，制定一個高強(qiáng)度22分鐘燃脂計劃。

先準(zhǔn)備好手機(jī)計步，可以在戶外走，也可以在跑步機(jī)上，然后把22分鐘的走路時間具體分割以下幾個小塊：

5分鐘，熱身，速度為3.5公里/小時；

1分鐘，快走，速度為6.5公里/小時；

2分鐘，中速快走，速度為5.0公里/小時；

1分鐘，加速快走，速度為7.0公里/小時；

2分鐘，慢走，速度為4.0公里/小時；

1分鐘，快走，速度為6.5公里/小時；

2分鐘，中速快走，速度為5.0公里/小時；

1分鐘，加速快走，速度為7.0公里/小時；

2分鐘，慢走，速度為4.0公里/小時；

5分鐘，放松，速度為3.0公里/小時。

估計很多人看了會覺得煩，但是這22分鐘里，每一分鐘都是有效燃脂的，比40幾分鐘或1小時以上的效果好很多。如果實(shí)在不想這么細(xì)化，也可把時間平均分成4個等分，快走、慢走、中速快走、加速快走輪換著來，這樣的減脂效果也不錯。

如果每天堅持，有80%的幾率能減掉10斤肥肉，當(dāng)然周期因人而異，有些是三個月，有些可能是半年左右。

第三，走路的細(xì)節(jié)要注意。

雖然走路人人會，表面上也只是一只腳邁出一只腳跟上的動作，但實(shí)際生活中很多人要是不注意這些細(xì)節(jié)的話，那么減肥減脂效果不理想也是正常的。

細(xì)節(jié)1：抬頭挺胸，下巴微抬，眼睛直視前方。想像著你頭頂始終有一個繩子在幫你往上提拉，從頭頂?shù)秸麄€脊柱呈一條直線，下巴微收，不要東張西望，更不要低頭，身體也不要晃來晃去。平時家里可以試試頭上頂本書行走，保持穩(wěn)定，就是這種感覺。

細(xì)節(jié)2：雙肩放松，自然擺臂。很多人生活中走路會聳肩，其實(shí)這就是肩膀太過緊張了，一旦肩膀緊張，全身肌肉也很難得到放松，鍛煉效果自然不會好。肩膀自然下沉的感覺就是放松的感覺。

細(xì)節(jié)3：收緊腹部肌肉，挺直脊背。在走路過程中，腰腹其實(shí)是不怎么參與發(fā)力的，它們更多地起到穩(wěn)定的作用。所以你只要保持腹部收緊，穩(wěn)定骨盆和腰椎就行了。

細(xì)節(jié)4：臀部夾緊，邁大步。很多女生平時走路時喜歡邁個小碎步，其實(shí)這樣只是鍛煉到了小腿，臀部基本不怎么能用到力，時間久了，臀部也自然越來越弱了，要走出走路帶風(fēng)的感覺，這樣大小腿還有臀部都同時能鍛煉到。

細(xì)節(jié)5：腳著地順序要正確

其實(shí)每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的順序落地，以腳跟著地，這樣的力量會通過腳掌，然后以腳趾推離地面。很多人會腳掌先著地，其實(shí)這樣的會導(dǎo)致重心一直前傾，時間久了脊柱就前傾了。

想通過走路減肥除了要注意以上一些細(xì)節(jié)和基本點(diǎn)外，配備一雙舒適的走路鞋子，還有一個能夠記錄步數(shù)的工具（或手機(jī)或運(yùn)動手環(huán)）也是大有必要的。

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