世界上最好的運動你知道是什么嗎?
世界衛(wèi)生組織、各國運動專家首推的健康運動方式,是走路。沒事走一走,對身體還是有很大的益處。
但卻很多人發(fā)現(xiàn),自己經(jīng)常走路,不但沒越走越健康,反而走出一身傷,這是為什么?其實,走路也是有講究的。根據(jù)《中國居民膳食指南2022》的最新提議,建議每天的最佳走路步數(shù)為6000步,可根據(jù)自身的身體狀況適當增加或減少。
因此,走路的步數(shù)標準其實因人而異,根據(jù)自身的情況,找到適合自己的走姿,是很重要的。
不同人群有不同走法
1、肥胖者:健步走
健步走是最安全的運動之一,可增強人體的心肺功能,有效控制體重,保持身體活力。健步走時步速要快,這樣促進脂肪燃燒,減輕體重。
而對于身體本身較弱的人來說,健步走也是一個比較合適的運動,走時要注意甩開胳膊,大步跨前進行走,這樣可以活動全身,調(diào)節(jié)身體各器官,促進新陳代謝。
祖醫(yī)堂建議健步走的最佳時間是在清晨和飯后進行,每日2-3次,每次半小時以上。
2、便秘患者:一字步
受便秘困擾的患者,可以嘗試走走“一字步”,就是我們常說的“貓步”。
在走路時,左右腳輪流踩在腳間中線的位置,同時加大腰胯部的轉(zhuǎn)動,扭動地走,這樣可促進胃腸蠕動, 改善血液循環(huán),使大便順利便出體外,防止便秘的發(fā)生。
3、糖尿病患者:屈步走
將一條腿向前邁出一大步,然后前腿彎曲,呈弓步樣,保持大腿與地面平行,堅持1-2秒的時間,然后另一條腿再往前邁步,同樣呈弓步,如此循環(huán),堅持5-10分鐘,可以很好的鍛煉大腿肌肉。而發(fā)達的肌肉是“天然的控糖藥”,從而能更好地控制血糖。
4、久坐辦公族:“十點十分”走
有頸椎不適的久坐一族,日??梢試L試“10點10分”走。將兩只手舉起,向上方傾斜,呈現(xiàn)出鐘表上“10點10分”的樣子,每天堅持走200步。
可以鍛煉肩頸部肌肉,緩解頸椎不適,對于長期伏案工作和經(jīng)常對著電腦的人幫助很大,能有效預防頸椎疾病的發(fā)生。
5、前列腺疾病患者:踮腳走
對付前列腺增生,可采用踮腳走的方法。走路時有意識地用力抬起腳跟,踮腳走30-50步,反復重復每天做5-7次,可根據(jù)自身請情況自行調(diào)整,每天堅持可以強身健體。
6、腰椎不好:倒著走
腰肌勞損、腰間盤突出正成為不少人的困擾。祖醫(yī)堂建議,如果腰肌勞損、腰間盤突出的癥狀較輕,可以嘗試在家“倒著走”。
倒走可以保持脊柱后伸、骨盆后傾的姿態(tài),能在一定程度上糾正駝背,緩解腰椎間盤突出引起的腰痛。也能鍛煉我們的小腦的平衡能力以及身體協(xié)調(diào)能力。
但祖醫(yī)堂需要提醒,長時間倒走容易導致肌肉出現(xiàn)酸痛、勞損等問題,高齡以及肢體不靈活、平衡力退化的老人,長時間倒走容易失去平衡,導致摔倒受傷。
7、壓力過大:室外快走
生命在于運動,而心情也在于運動。遇到不順心的事,把自己關在屋子里冥思苦想,那是換不來好心情的。出來走走,置身于新環(huán)境,好心情就會不期而至。
比如在公園中走走,新鮮空氣撲面而來,周圍的花草樹木讓人賞心悅目。邊走邊看,心境就會豁然開朗,進而遐思萬千。
一個動作,走路不傷膝
走路好處多,不同人也有不同的走法,但有些人一走路膝蓋就疼,怎么辦呢?祖醫(yī)堂在這里推薦一個動作,勾腳抬腿。
準備一根瑜伽繩,坐在椅子上,雙腿分開比肩寬,小腿垂直地面,將瑜伽帶繞過椅子腿與自己的腳踝綁定,然后做緩慢抬高-放下的動作,具體情況如圖所示。
這樣可以增強肌肉力量,充分發(fā)揮肌肉的保護作用,減輕走路時膝關節(jié)的反沖力,從而減輕甚至消除疼痛。勤加練習,形成習慣,可改變走路姿勢,就能達到走路不傷膝的效果。
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