家庭健身計劃（通用3篇）

家庭健身計劃 篇1

　　涼爽的秋季開始了，為自己和家人制定一個家庭運動計劃吧。

　　粉粉31歲 職場白領(lǐng) 運動方式：和老公一起爬山

　　每周爬山心情好空氣好

　　某女士從事的工作就是和人打交道，基本上客戶都在省外，出差自然成了家常便飯，每個月出差時間超過半數(shù)，被號稱“空中飛人”，出差不僅勞累也傷身，每次女士回家就是蒙頭大睡，從來沒有運動時間，老公也是早出晚歸，忙得不亦樂乎。長期出差勞累，女士的頸椎出現(xiàn)了嚴(yán)重的問題，需要扎針緩解，醫(yī)生提醒她要多運動。同時今年女士準(zhǔn)備要一個龍寶寶，要好好調(diào)理身體。從5月份開始，女士和老公每個星期都會在近郊有山有水的地方爬山進行有氧運動，不僅能呼吸新鮮空氣，還能調(diào)整心情，最重要的是運動了全身，活動了頸椎也結(jié)實了身體，用她的話說，精神好了很多，不再犯困疲勞。

　　有對夫妻60歲 退休職工 運動方式：打羽毛球散步

　　模范夫妻每日必打羽毛球

　　每天早上經(jīng)過小區(qū)，都會被一對夫婦所吸引，他們每天7：30都會在小區(qū)里進行半小時的羽毛球運動，并且風(fēng)雨無阻。而每天晚上只要去附近的公園散步，你都能碰到這對夫婦攜手前行。先生說：“其實我和老伴一起這樣運動，已經(jīng)很多年了，我們的生活也很有規(guī)律，一日三餐，都按時吃，也不熬夜，看看電視一般10：30就睡覺，早上6點起床，吃了早餐就打打羽毛球，活動全身，三高我倆都沒有。我們單位每次體檢都查出好多人有脂肪肝、高血壓、糖尿病，我覺得再不運動，自己也會加入三高人群。和老伴一起，大家能相互監(jiān)督，有益身心健康?！?/p>

家庭健身計劃 篇2

　　一、鍛煉前的準(zhǔn)備：

　　1、在家準(zhǔn)備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。

　　2、準(zhǔn)備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。

　　3、準(zhǔn)備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時糾正動作。

　　4、準(zhǔn)備一架音響或錄音機，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以提高鍛煉熱情。

　　5、準(zhǔn)備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長凳。

　　6、準(zhǔn)備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。

　　二、鍛煉的基本知識：

　　1、在鍛煉前請仔細閱讀有關(guān)鍛煉動作的技術(shù)要點和掌握每個準(zhǔn)確動作的技術(shù)細節(jié)。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示(完整版)}

　　2、在鍛煉中必須結(jié)合準(zhǔn)確運用肌肉鍛煉的原則?？梢詤⒖歼@篇文章《肌肉男是怎樣練成的》

　　3、每周鍛煉三次，隔天練習(xí)一次，每個部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。

　　4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動，鍛煉結(jié)束后做10-15分鐘的有氧運動。

　　5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動。

　　6、鍛煉時的重量如果超過規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

　　三：啞鈴健身計劃：

　　初學(xué)者啞鈴健身計劃(8周)

　　程序 第一天 組數(shù) 第二天 組數(shù) 第三天 組數(shù) 各周不同鍛煉次數(shù)

　　1 上斜臥推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側(cè)平舉 2 1/12-15

　　2 上斜飛鳥 2 反臥劃船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-15

　　3 啞鈴側(cè)彎舉 1 單手劃船 2 單手俯臥側(cè)舉 1 3/12-15

　　4 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰臥臂屈伸 2 4/10

　　5 啞鈴轉(zhuǎn)彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

　　6 仰臥起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

　　注：第一周每個動作練1組，第二周每個動作練2組。第三周開始按照規(guī)定組數(shù)練習(xí)。 7/8 8/8

　　為認(rèn)真貫徹實施《體育法》和《全民健身計劃綱要》，積極開展全民健身活動，年南都社區(qū)體育健身工作不斷完善全民健身服務(wù)體系，努力做好全民健身工作，發(fā)揮社區(qū)體育健身工作的職能，提高全體群眾的身體素質(zhì)，推動我社區(qū)群眾體育健身工作的開展。在今年的群眾體育健身工作中，我們緊緊抓住以下幾個工作要點：

　　一、全民體育健身工作

　　年我們要抓住第一個“全民健身日”這個主線，繼續(xù)開展好我社區(qū)全民健身活動，根據(jù)我社區(qū)的實際情況，抓好社區(qū)群眾性體育健身工作：

　　(一)、俱樂部的體育工作

　　1、加強社區(qū)體育健身組織管理，完善全民體育健身網(wǎng)絡(luò)體系。俱樂部成立全民體育健身領(lǐng)導(dǎo)小組，推動體育活動開展。

　　2、加強俱樂部體育指導(dǎo)員的管理，組織培訓(xùn)上崗，在社區(qū)的體育健身活動中發(fā)揮應(yīng)有的作用。

　　3、開展豐富多彩的體育活動，定期舉辦社區(qū)籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動。

　　二、俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)和俱樂部管理工作

　　做好俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作，建立崗位責(zé)任制度。舉辦俱樂部社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班，并重點培訓(xùn)體育骨干，做到理論與實際相結(jié)合，通過培訓(xùn)提高俱樂部體育指導(dǎo)員的素質(zhì)，從而帶動群眾體育健身工作的開展。

　　三、日常具體工作

　　1、俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班

　　2、社區(qū)羽毛球比賽

　　3、社區(qū)乒乓球比賽

　　4、社區(qū)拔河比賽

　　5、社區(qū)少兒溜冰比賽

　　6、舉辦籃球比賽

　　7、舉辦圍棋比賽

　　8、在下半年配合鎮(zhèn)完成體質(zhì)測定任務(wù)。

　　新的一年,南都社區(qū)將緊緊圍繞中心工作積極開展創(chuàng)建“精品社區(qū)、星級社區(qū)、綠色社區(qū)”活動，堅持把工作重心面向社區(qū)居民，為居民辦實事、辦好事，為居民們排憂解難，保一方平安，不斷提高居民對社區(qū)的幸福感和榮譽感。

　　家庭健身計劃范文5

　　周一：A組訓(xùn)練計劃

　　周二：C有氧訓(xùn)練

　　周三：B組訓(xùn)練計劃

　　周四：C有氧訓(xùn)練

　　周五：A組訓(xùn)練計劃

　　周六：C有氧訓(xùn)練

　　周日：休息

　　A組訓(xùn)練計劃

　　熱身部分：

　　踏步機：4分鐘

　　跳箱子：10次為1組，完成2組。

　　啞鈴箭步蹲：10次為1組，完成2組。

　　站姿繩索伐木：10次為1組，完成2組。

　　力最訓(xùn)練部分

　　頸前杠鈴深蹲：6~8次為1，完成3組。

　　站姿啞鈴?fù)婆e：6~8次為1，完成3組。

　　引體向上：6~8次為1組，完成3組。

　　復(fù)合動作訓(xùn)練部分

　　俯臥撐：50次為1組，完成2~3組。

　　拖拽雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

　　推動雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成3組。

　　B組訓(xùn)練計劃：

　　熱身部分

　　跑步：400米短跑

　　彈力帶交叉行走：10次為1組，完成1組。

　　杠鈴側(cè)向箭步蹲：10次為1組，完成1組。

　　站姿繩索起落：10次為1組，完成3組。

　　力量訓(xùn)練部分

　　相撲式硬拉：6~8次為1組，完成3組。

　　啞鈴臥推：6~8次為1組，完成3組。

　　俯身杠鈴劃船:6~8次為1組，完成3組。

　　復(fù)合動作訓(xùn)練部分

　　仰臥起坐：50次為1組，完成2~3組。

　　農(nóng)夫搬運重物：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

　　搬運沙袋：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

　　C有氧訓(xùn)練(每隔一天進行一次，每次一種訓(xùn)練即可)

　　負重行走:穿15公斤的負重馬甲，步行2英里(約3.2公里))o

　　慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。

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