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適合老年人鍛煉的項(xiàng)目

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月24日 02:25

    適合老年人鍛煉的體育項(xiàng)目很多,可根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、鍛煉基礎(chǔ)、興趣愛好及周圍環(huán)境條件等因素,選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目。下面介紹一些簡單易學(xué)、老年人比較適用的鍛煉項(xiàng)目。

  (1)散步:散步對(duì)人體健康是很有益處的,古往今來,許多偉人、學(xué)者都以散步作為強(qiáng)健身體、調(diào)節(jié)精神的鍛煉方法。

  散步具有良好的健身作用。首先,散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的活動(dòng)。在空氣新鮮、環(huán)境幽雅的場地上慢步行走,會(huì)使人神情氣爽,心曠神怡。散步能調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的功能,緊張的腦力勞動(dòng)后,散步可消除疲勞、健腦益智,有助睡眠。因此,散步有養(yǎng)神舒心的效果。其次,散步是一種和緩輕松的健身運(yùn)動(dòng)。步行時(shí),兩足交替移動(dòng),能鍛煉肌肉、活動(dòng)筋骨、強(qiáng)健腿足、促進(jìn)血液循環(huán),使心跳加快,心排血量增加,這對(duì)心臟是一種很好的鍛煉,對(duì)防治高血壓、冠心病均有益處。步行還可增強(qiáng)消化腺的分泌功能,促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動(dòng),并能改善呼吸功能。第三,散步也是祛病延年的一種手段。步行可促進(jìn)新陳代謝,增加能量消耗,促進(jìn)體內(nèi)多余脂肪的利用,有助于防治糖尿病和肥胖癥;對(duì)由于胃腸功能紊亂而導(dǎo)致便秘的老年人,散步有利于保持排便通暢;失眠的老年人,睡前散步有助于安眠??傊?,散步可祛病強(qiáng)身、延年益壽,對(duì)老年人的身心健康是十分有益的。

  步行作為健身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,要有一定的速度才能達(dá)到目的。一般來說,以中速(每分鐘80-90步)或快速(每分鐘100步以上)步行法進(jìn)行鍛煉,才能達(dá)到良好的效果。60歲以上的健康老人步行速度應(yīng)力求達(dá)到每分鐘100步左右,一天總量達(dá)6000步左右,為此,每天以步行1小時(shí)左右為宜。步行時(shí)最高脈搏數(shù)保持在110-l20次/分,且自我感覺良好。有的老年人可能達(dá)不到這個(gè)指標(biāo),只要安步當(dāng)車,以最快的速度進(jìn)行鍛煉,也一定能收到較好的效果。

  目前,社會(huì)上還流行一種倒步行,即倒退行走,其優(yōu)點(diǎn)是調(diào)整了平時(shí)不大用的肌肉,而使血液循環(huán)得以改善,減輕或消除腰背酸痛。有腰肌勞損或骨質(zhì)增生的人,可采取此種方法,在平地或無障礙物、較為開闊安全的地段進(jìn)行鍛煉。

  (2)慢跑:慢跑又稱健身跑,其作為強(qiáng)身健體的手段已風(fēng)靡世界,成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶,也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段,為越來越多的老年人選用。

  慢跑對(duì)鍛煉心肺功能頗有好處??杉訌?qiáng)和改善心臟的泵功能,提高心肌的興奮性,使心臟收縮力增強(qiáng),心跳變慢,心排血量增加,并可擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈和促進(jìn)冠狀動(dòng)脈的側(cè)支循環(huán),增加冠脈血流,改善心肌營養(yǎng),可防止或減少心絞痛發(fā)作,對(duì)防治冠心病有較好的作用;能改善大腦皮質(zhì)功能,調(diào)節(jié)皮質(zhì)和內(nèi)臟的聯(lián)系,改善各系統(tǒng)器官的協(xié)調(diào)性,調(diào)節(jié)血管收縮、舒張功能,使血管彈性增加,有利于血壓的穩(wěn)定,患有高血壓者可促使血壓逐漸下降;慢跑時(shí)吸入的氧氣量比靜坐時(shí)多8倍,可使肺活量明顯增加,肺泡得以充分地活動(dòng),可有效地阻止肺組織彈性的衰退,改善和提高肺功能;慢跑可降低體重,改善脂肪代謝,降低血中三酰甘油和膽固醇的含量,并能促進(jìn)已經(jīng)沉積在動(dòng)脈壁上的膽固醇逐漸消退,故對(duì)防治高脂血癥、肥胖癥、冠心病、動(dòng)脈硬化、高血壓病等疾病大有好處。

  健身跑一般分為預(yù)備活動(dòng)、慢跑和放松三個(gè)階段。開始時(shí)適當(dāng)進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng),緩慢地活動(dòng)一下肢體,使全身肌肉放松,并使心跳和呼吸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要,一般2-3分鐘即可;跑步時(shí)腳步要輕快,雙臂擺動(dòng)自然,要用鼻子吸氣,用嘴呼氣,呼吸要深長、細(xì)緩有節(jié)奏,每跑2-3步吸氣1次,再跑2-3步呼氣1次,健身跑的速度為每分鐘120米一130米,以自己不覺得難受、不氣短、能邊跑邊與別人說話為宜。初次鍛煉時(shí),可慢跑5-10分鐘,逐步適應(yīng)后可增至15-20分鐘。最好是每日?qǐng)?jiān)持鍛煉1次,有困難者每周至少鍛煉3次,每次逐漸增加到30-40分鐘。慢跑結(jié)束后不宜馬上停下來,而應(yīng)緩慢步行或原地踏步做些放松整理活動(dòng),逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

  跑步時(shí)間最好選在每天清晨,應(yīng)以慢跑為主,并要量力而行。對(duì)于體質(zhì)較差或以前缺乏鍛煉的老年人,可先采取走、跑交替的方式,待逐漸適應(yīng)后再行全程侵跑。跑步的距離由近到遠(yuǎn),速度由慢到快,以自覺全身舒暢為度。如遇雨雪、大風(fēng)天氣或因其它原因不能外出鍛煉時(shí):可在室內(nèi)進(jìn)行原地跑鍛煉。

  (3)太極拳:太極拳是我國傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,具有健身和延年益壽的功效,對(duì)防治慢性疾病有較好的效果,是非常適合于老年人的一種鍛煉項(xiàng)目。首先,打太極拳時(shí)全神貫注,注意力高度集中。眼隨手轉(zhuǎn),步隨身換,動(dòng)作圓滑、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào),動(dòng)中取靜,有利于大腦的休息;其次,有助于延緩肌力衰退,保持和改善關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的靈活性;第三,太極拳動(dòng)作緩慢柔和,柔中有剛,肌肉有節(jié)奏的舒縮,對(duì)調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)和自主神經(jīng)系統(tǒng)功能具有獨(dú)特的作用;第四,可治療多種慢性疾病如高血壓、神經(jīng)衰弱、潰瘍病、肺結(jié)核、肝炎恢復(fù)期、骨關(guān)節(jié)病等,具有祛病延年的功效。

  太極拳的流派較多,初學(xué)者以練國家體委公布的"簡化太極拳"為佳、簡便易學(xué),效果較好。練拳要選在地面平坦、環(huán)境幽靜、空氣新鮮的室外或室內(nèi)進(jìn)行,最好在清晨或傍晚鍛煉,清晨練拳可使身體各器官活動(dòng)起來,為進(jìn)入工作和生活活動(dòng)做好準(zhǔn)備;傍晚練拳有助于消除疲勞。練拳前要做好準(zhǔn)備活動(dòng),打太極拳時(shí)要調(diào)整好呼吸,做動(dòng)作時(shí)呼吸要穩(wěn)定深長,有利于鍛煉呼吸肌和增進(jìn)食欲??筛鶕?jù)個(gè)人的體力來調(diào)節(jié)練拳時(shí)間、次數(shù)、架子高低和動(dòng)作快慢,最好是每日早、晚各練1次,每次10一15分鐘。

 ?。?)氣功:氣功是傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫中獨(dú)特的強(qiáng)身健體方法之一。氣功就是"內(nèi)練一口氣",所謂"氣"是指人們所呼吸的空氣積人體內(nèi)在的"元?dú)?。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為,元?dú)馐蔷S持身體健康和預(yù)防疾病重要因素。氣功就是鍛煉人體內(nèi)部的元?dú)?,通過調(diào)整姿勢、調(diào)整呼吸、調(diào)整精神的鍛煉方法來調(diào)整身體內(nèi)部的能,從而增強(qiáng)體質(zhì),提高防病和抗病能力,達(dá)到祛病強(qiáng)身健體的目的。中醫(yī)認(rèn)為氣功有平衡陰陽、調(diào)和氣血、疏通經(jīng)絡(luò)和協(xié)調(diào)臟腑的功用?,F(xiàn)代醫(yī)學(xué)已證明,氣功鍛煉對(duì)呼吸、消化、循環(huán)、神經(jīng)和內(nèi)分泌功能都有良好的作用。氣功可以調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)和自主神經(jīng)系統(tǒng)的功能;減少身體能量的消耗,增加能量的儲(chǔ)備;通過腹式呼吸,使橫膈膜大幅度有節(jié)律地上下移動(dòng),對(duì)腹腔臟器起到按摩作用,有利于胃腸道對(duì)食物的消化和吸收。因此,氣功可增進(jìn)身體健康,延緩衰老,益壽延年。實(shí)踐證明,氣功對(duì)高血壓病、神經(jīng)衰弱、腸胃病、糖尿病、冠心病、慢性支氣管炎等疾病,均有較好的防治作用。

  氣功從練功方法上講,分為動(dòng)功和靜功兩大類。老年人以練靜功為好。目前流行的氣功很多。老年人可根據(jù)身體狀況,選擇適合自己的鍛煉功法。

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