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適合老年人鍛煉的項(xiàng)目

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 02:25

適合老年人鍛煉的體育項(xiàng)目很多，可根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、鍛煉基礎(chǔ)、興趣愛好及周圍環(huán)境條件等因素，選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目。下面介紹一些簡單易學(xué)、老年人比較適用的鍛煉項(xiàng)目。

　　(1)散步：散步對(duì)人體健康是很有益處的，古往今來，許多偉人、學(xué)者都以散步作為強(qiáng)健身體、調(diào)節(jié)精神的鍛煉方法。

　　散步具有良好的健身作用。首先，散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的活動(dòng)。在空氣新鮮、環(huán)境幽雅的場地上慢步行走，會(huì)使人神情氣爽，心曠神怡。散步能調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的功能，緊張的腦力勞動(dòng)后，散步可消除疲勞、健腦益智，有助睡眠。因此，散步有養(yǎng)神舒心的效果。其次，散步是一種和緩輕松的健身運(yùn)動(dòng)。步行時(shí)，兩足交替移動(dòng)，能鍛煉肌肉、活動(dòng)筋骨、強(qiáng)健腿足、促進(jìn)血液循環(huán)，使心跳加快，心排血量增加，這對(duì)心臟是一種很好的鍛煉，對(duì)防治高血壓、冠心病均有益處。步行還可增強(qiáng)消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動(dòng)，并能改善呼吸功能。第三，散步也是祛病延年的一種手段。步行可促進(jìn)新陳代謝，增加能量消耗，促進(jìn)體內(nèi)多余脂肪的利用，有助于防治糖尿病和肥胖癥；對(duì)由于胃腸功能紊亂而導(dǎo)致便秘的老年人，散步有利于保持排便通暢；失眠的老年人，睡前散步有助于安眠?？傊?，散步可祛病強(qiáng)身、延年益壽，對(duì)老年人的身心健康是十分有益的。

　　步行作為健身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要有一定的速度才能達(dá)到目的。一般來說，以中速(每分鐘80-90步)或快速(每分鐘100步以上)步行法進(jìn)行鍛煉，才能達(dá)到良好的效果。60歲以上的健康老人步行速度應(yīng)力求達(dá)到每分鐘100步左右，一天總量達(dá)6000步左右，為此，每天以步行1小時(shí)左右為宜。步行時(shí)最高脈搏數(shù)保持在110-l20次／分，且自我感覺良好。有的老年人可能達(dá)不到這個(gè)指標(biāo)，只要安步當(dāng)車，以最快的速度進(jìn)行鍛煉，也一定能收到較好的效果。

　　目前，社會(huì)上還流行一種倒步行，即倒退行走，其優(yōu)點(diǎn)是調(diào)整了平時(shí)不大用的肌肉，而使血液循環(huán)得以改善，減輕或消除腰背酸痛。有腰肌勞損或骨質(zhì)增生的人，可采取此種方法，在平地或無障礙物、較為開闊安全的地段進(jìn)行鍛煉。

　　(2)慢跑：慢跑又稱健身跑，其作為強(qiáng)身健體的手段已風(fēng)靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。

　　慢跑對(duì)鍛煉心肺功能頗有好處?？杉訌?qiáng)和改善心臟的泵功能，提高心肌的興奮性，使心臟收縮力增強(qiáng)，心跳變慢，心排血量增加，并可擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈和促進(jìn)冠狀動(dòng)脈的側(cè)支循環(huán)，增加冠脈血流，改善心肌營養(yǎng)，可防止或減少心絞痛發(fā)作，對(duì)防治冠心病有較好的作用；能改善大腦皮質(zhì)功能，調(diào)節(jié)皮質(zhì)和內(nèi)臟的聯(lián)系，改善各系統(tǒng)器官的協(xié)調(diào)性，調(diào)節(jié)血管收縮、舒張功能，使血管彈性增加，有利于血壓的穩(wěn)定，患有高血壓者可促使血壓逐漸下降；慢跑時(shí)吸入的氧氣量比靜坐時(shí)多8倍，可使肺活量明顯增加，肺泡得以充分地活動(dòng)，可有效地阻止肺組織彈性的衰退，改善和提高肺功能；慢跑可降低體重，改善脂肪代謝，降低血中三酰甘油和膽固醇的含量，并能促進(jìn)已經(jīng)沉積在動(dòng)脈壁上的膽固醇逐漸消退，故對(duì)防治高脂血癥、肥胖癥、冠心病、動(dòng)脈硬化、高血壓病等疾病大有好處。

　　健身跑一般分為預(yù)備活動(dòng)、慢跑和放松三個(gè)階段。開始時(shí)適當(dāng)進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，緩慢地活動(dòng)一下肢體，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要，一般2-3分鐘即可；跑步時(shí)腳步要輕快，雙臂擺動(dòng)自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣，呼吸要深長、細(xì)緩有節(jié)奏，每跑2-3步吸氣1次，再跑2-3步呼氣1次，健身跑的速度為每分鐘120米一130米，以自己不覺得難受、不氣短、能邊跑邊與別人說話為宜。初次鍛煉時(shí)，可慢跑5-10分鐘，逐步適應(yīng)后可增至15-20分鐘。最好是每日?qǐng)?jiān)持鍛煉1次，有困難者每周至少鍛煉3次，每次逐漸增加到30-40分鐘。慢跑結(jié)束后不宜馬上停下來，而應(yīng)緩慢步行或原地踏步做些放松整理活動(dòng)，逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

　　跑步時(shí)間最好選在每天清晨，應(yīng)以慢跑為主，并要量力而行。對(duì)于體質(zhì)較差或以前缺乏鍛煉的老年人，可先采取走、跑交替的方式，待逐漸適應(yīng)后再行全程侵跑。跑步的距離由近到遠(yuǎn)，速度由慢到快，以自覺全身舒暢為度。如遇雨雪、大風(fēng)天氣或因其它原因不能外出鍛煉時(shí)：可在室內(nèi)進(jìn)行原地跑鍛煉。

　　(3)太極拳：太極拳是我國傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，具有健身和延年益壽的功效，對(duì)防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合于老年人的一種鍛煉項(xiàng)目。首先，打太極拳時(shí)全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉(zhuǎn)，步隨身換，動(dòng)作圓滑、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)，動(dòng)中取靜，有利于大腦的休息；其次，有助于延緩肌力衰退，保持和改善關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的靈活性；第三，太極拳動(dòng)作緩慢柔和，柔中有剛，肌肉有節(jié)奏的舒縮，對(duì)調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)和自主神經(jīng)系統(tǒng)功能具有獨(dú)特的作用；第四，可治療多種慢性疾病如高血壓、神經(jīng)衰弱、潰瘍病、肺結(jié)核、肝炎恢復(fù)期、骨關(guān)節(jié)病等，具有祛病延年的功效。

　　太極拳的流派較多，初學(xué)者以練國家體委公布的"簡化太極拳"為佳、簡便易學(xué)，效果較好。練拳要選在地面平坦、環(huán)境幽靜、空氣新鮮的室外或室內(nèi)進(jìn)行，最好在清晨或傍晚鍛煉，清晨練拳可使身體各器官活動(dòng)起來，為進(jìn)入工作和生活活動(dòng)做好準(zhǔn)備；傍晚練拳有助于消除疲勞。練拳前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，打太極拳時(shí)要調(diào)整好呼吸，做動(dòng)作時(shí)呼吸要穩(wěn)定深長，有利于鍛煉呼吸肌和增進(jìn)食欲?？筛鶕?jù)個(gè)人的體力來調(diào)節(jié)練拳時(shí)間、次數(shù)、架子高低和動(dòng)作快慢，最好是每日早、晚各練1次，每次10一15分鐘。

　?。?）氣功：氣功是傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫中獨(dú)特的強(qiáng)身健體方法之一。氣功就是"內(nèi)練一口氣"，所謂"氣"是指人們所呼吸的空氣積人體內(nèi)在的"元?dú)?。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，元?dú)馐蔷S持身體健康和預(yù)防疾病重要因素。氣功就是鍛煉人體內(nèi)部的元?dú)?，通過調(diào)整姿勢、調(diào)整呼吸、調(diào)整精神的鍛煉方法來調(diào)整身體內(nèi)部的能，從而增強(qiáng)體質(zhì)，提高防病和抗病能力，達(dá)到祛病強(qiáng)身健體的目的。中醫(yī)認(rèn)為氣功有平衡陰陽、調(diào)和氣血、疏通經(jīng)絡(luò)和協(xié)調(diào)臟腑的功用?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)已證明，氣功鍛煉對(duì)呼吸、消化、循環(huán)、神經(jīng)和內(nèi)分泌功能都有良好的作用。氣功可以調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)和自主神經(jīng)系統(tǒng)的功能；減少身體能量的消耗，增加能量的儲(chǔ)備；通過腹式呼吸，使橫膈膜大幅度有節(jié)律地上下移動(dòng)，對(duì)腹腔臟器起到按摩作用，有利于胃腸道對(duì)食物的消化和吸收。因此，氣功可增進(jìn)身體健康，延緩衰老，益壽延年。實(shí)踐證明，氣功對(duì)高血壓病、神經(jīng)衰弱、腸胃病、糖尿病、冠心病、慢性支氣管炎等疾病，均有較好的防治作用。

　　氣功從練功方法上講，分為動(dòng)功和靜功兩大類。老年人以練靜功為好。目前流行的氣功很多。老年人可根據(jù)身體狀況，選擇適合自己的鍛煉功法。

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