適合中老年人健身鍛煉的項目很多，應(yīng)根據(jù)各人的年齡、性別、體質(zhì)狀況、興趣愛好、設(shè)備條件和周圍環(huán)境等因素加以選擇。一般說來，中老年人應(yīng)選擇能夠活動全身各關(guān)節(jié)和便于掌握、堅持的耐力性鍛煉項目。比如：

1.散步  是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。最好選擇在空氣清新、林木幽靜、無車輛通過的道路上散步，在這樣的環(huán)境里一定會感到心曠神怡，周身舒爽。購物或參加社會活動，如果路程不遠、時間充裕，那么以步當(dāng)車也是鍛煉機體耐力的好機會。步行欲達到健身的目的，需有一定的速度(每分鐘80～90步為中速，l00步以上為快速)和一定的距離(一般每天6～10公里)。每天走路l小時左右，一次或兩次完成．以自我感覺良好、沒有心悸氣促、全身溫暖舒適或微微出汗為宜。

2.健身跑(慢跑)  它的運動量比散步走路大，是風(fēng)靡國內(nèi)外的健身項目。健身跑在開始前應(yīng)活動一下肢體，放松肌肉，作好準(zhǔn)備活動。然后展開雙臂前后擺動，協(xié)調(diào)而有節(jié)奏、深而均勻地呼吸。鍛煉應(yīng)從慢至快，時間從短而長，開始初練時慢跑5～lO分鐘而不覺胸悶氣短，然后每天逐漸增加至15～20分鐘，最后可增加到每天30。40分鐘，每天或隔天運動一次。健身跑行將結(jié)束時，應(yīng)緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放松整理活動，漸漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

3.騎自行車  這是一項鍛煉肌肉(特別是腿肌肉幣關(guān)節(jié))的全身性運動。騎車的速度、距離和次數(shù)可根據(jù)各人體力酌情而定。但老人畢竟年事已高，應(yīng)盡量避免在刮風(fēng)、下雨、嚴(yán)寒或酷暑時鍛煉。在交通擁擠地段鍛煉時要注意交通安全。

4.游泳  堅持適度的游泳鍛煉，可增強心肺功能，促使肌肉發(fā)達，減少腹部脂肪，保持勻稱體型。游泳開始前應(yīng)做一次全身體格檢查，患嚴(yán)重心肺疾病和傳染病者不宜從事此項活動。下水前要做準(zhǔn)備活動，游泳時務(wù)必采取安全措施。姿勢各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。應(yīng)根據(jù)個人的自我感覺確定游程，一般游50米即可休息一下，總量不超過500米。如能堅持每天或隔天活動一次，效果較好。

5.球類活動  打乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺球、門球等都是較好的球類活動，可根據(jù)各自的條件和愛好加以選擇，但不能進行劇烈的競技比賽。我國古人將圓形核桃置于手掌中來回旋轉(zhuǎn)，用以鍛煉指、腕關(guān)節(jié)的靈活性和協(xié)調(diào)性，按摩掌心的穴位?，F(xiàn)已制成空心金屬球、玉球和石球等，很受中老年人喜愛。尤其是習(xí)練金屬空心球，既可鍛煉手、腦功能，又可欣賞球中發(fā)出的動聽的響聲，于健身益智是大有好處的。

6.太極拳  這是一項非常適合中老年人鍛煉的項目。操練時需要全神貫注，動作要柔和、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)，目隨手轉(zhuǎn)，身隨手移，一氣呵成。太極拳的流派較多，各有優(yōu)點，但“簡化太板拳”實用易學(xué)，效果較好，便于普及，且室內(nèi)外隨處均可練習(xí)。

7.氣功  是我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫中的瑰寶之一。中老年人進行調(diào)身(調(diào)整姿勢)、調(diào)息(調(diào)整呼吸)和調(diào)心(調(diào)整精神)的鍛煉，可起到協(xié)調(diào)身體各部的作用，從而增強體質(zhì)和抗病能力。練功時應(yīng)擺好姿勢，坐、臥、站均可，但均需使身體端正和肌肉放松。達到“調(diào)身”的姿態(tài)要求；然后做均勻、深長的腹式呼吸，周而復(fù)始，進入調(diào)息境界。練好氣功的關(guān)鍵是練“意志”，有意識地集中思想，排除雜念，將“意志”集中在身體某一部位(如丹田)，達到“調(diào)心”的目的?！罢{(diào)心”和“調(diào)息”要互相配合，做到“意”“息”合一，對增強身體健康、延緩衰老、防治一些慢性病有較好的作用。練習(xí)太極拳時應(yīng)由易到難，循序漸進，持之以恒，這樣做一定會收到理想的健身效果。

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