在我國，60 周歲以上的人口被定義為老年人。老年人容易被健康問題所困擾。比較常見的老年健康問題包括肥胖、消化不良、中風(fēng)、糖尿病、高血脂、高血壓、高血糖，乏力、失眠等等。通過體育鍛煉，可以很好的解決這些健康問題。并且體育鍛煉可以促進(jìn)人的身體健康以及讓人對生活充滿熱情。
盡管明白體育鍛煉可以促進(jìn)健康的道理，但是很多老年人卻做不到。隨著年齡的增長，他們通常會變得更加不想活動(dòng)，久而久之就產(chǎn)生惡性循環(huán)，讓他們更加不愿意鍛煉。
由于缺乏鍛煉，老年人常常會出現(xiàn)抵抗力下降、體能下降、柔韌性下降，肌肉萎縮等癥狀，而這些都被視為身心健康的重要指標(biāo)。
老年人通過體育鍛煉可以帶來哪些好處？
促進(jìn)身體健康
增強(qiáng)肌肉力量和耐力
改善心血管系統(tǒng)的功能
提升運(yùn)動(dòng)技巧和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
有效預(yù)防肥胖、糖尿病、心血管疾病
增加身體的柔韌性和靈活性。
適合老年人的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有哪些呢？
一．有氧運(yùn)動(dòng)
適合老年人的有氧運(yùn)動(dòng)有很多，比如慢走、散步、廣場舞等等，這些都可以增強(qiáng)體魄。
這些運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)老年人的肺活量，給老年人的身體提供更為充足的氧氣、促進(jìn)血液循環(huán)、同時(shí)通過運(yùn)動(dòng)可以降低血壓，減少心悸并且有助于健康心態(tài)的養(yǎng)成。
有氧運(yùn)動(dòng)由很多種，這里重點(diǎn)介紹三項(xiàng)適合老年人的有氧運(yùn)動(dòng)：
1.醫(yī)療保健操：
醫(yī)療保健操是一門預(yù)防、治療和康復(fù)醫(yī)學(xué)，屬于整體療法，能疏通經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)臟腑的活力，調(diào)節(jié)全身，調(diào)節(jié)全身各器官，疏通脈絡(luò)，促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝，松懈和改善肩帶、肘腕、膝蓋、肢體等關(guān)節(jié)的活動(dòng)，避免痙攣和粘連。
2.游泳：
游泳前要對身體進(jìn)行體檢和其他項(xiàng)目一樣，有嚴(yán)重的心血管疾病、皮膚病和傳染病的老人不宜游泳。
游泳不僅僅可以四肢肌肉，增強(qiáng)肢體和關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性尤其對胸腹背肌肉也具有強(qiáng)化作用。同時(shí)，也增強(qiáng)了新陳代謝，心臟收縮有力，肺活量增加。
3.散步：
作為體育鍛煉的最初階段，散步是老年人最應(yīng)該選擇的體育運(yùn)動(dòng)方式。每天早晚堅(jiān)持散步可以保持人身體健康。
老年人可以根據(jù)自身情況制定散步計(jì)劃，選擇適合自己的散步速度和距離。這將有助于燃燒身體多余的脂肪，使得身體更為靈活，甚至能改善人的精神面貌。
二．身體柔韌性和靈活性的練習(xí)項(xiàng)目
隨著老年人的年齡增長，肌肉將會變得緊繃，運(yùn)動(dòng)幅度逐漸縮小。因此，身體柔韌性練習(xí)有助于老年人增大運(yùn)動(dòng)幅度，保持較好的身體靈活性，以及放松心態(tài)。
1.老年瑜伽
通過老年瑜伽的體式動(dòng)作，可以緩慢地拉伸肌肉。并且在進(jìn)行每一個(gè)動(dòng)作的同時(shí)維持正常呼吸，同時(shí)將注意力放在伸展運(yùn)動(dòng)上。這將有助于老年人在放松身體的同時(shí)放松精神。
2.太極拳
太極拳是我國的一種傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)，基于太極陰陽之理念，用意念統(tǒng)領(lǐng)全身，通過入靜放松、以意導(dǎo)氣、以氣催形的反復(fù)習(xí)練，以進(jìn)入妙手一運(yùn)一太極，太極一運(yùn)化烏有的境界，達(dá)到修身養(yǎng)性、陶冶情操、強(qiáng)身健體、益壽延年的目的。
3.門球
門球是在平地或草坪上，用木槌擊打球穿過鐵門的一種室外球類游戲，占地少，花費(fèi)省，很安全，且技術(shù)簡單，比賽時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)量也不大，很適于老年人。
三，適度的力量練習(xí)
隨著年齡的增長，老年人的力量和耐力直線下降，對于老年人而言，適度的力量練習(xí)有助于減緩或防止因年齡增長而引起的許多功能衰退病癥。大量的研究表明，經(jīng)常手持啞鈴或其他類型的力量訓(xùn)練器械進(jìn)行一番運(yùn)動(dòng)，能夠反饋給身體諸多好處。
老年人進(jìn)行力量練習(xí)有什么好處呢？
1.防止肌肉流失
研究發(fā)現(xiàn)，年過20歲的人，每10年就要流失約4.5—6斤的肌肉，預(yù)防肌肉流失的最佳方法就是進(jìn)行力量鍛煉。
2.改善肌肉功能，增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性
這條理由十分重要，因?yàn)榱α垮憻捲鰪?qiáng)了日常活動(dòng)的安全性，減少了在跌倒或其他意外中受傷的可能性。
3.增加骨密度
負(fù)重及阻力練習(xí)，能夠有效地防止骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，從而減少了老年人骨折的危險(xiǎn)，以及因骨折導(dǎo)致的其他一些疾病。
4.降脂減肥
力量訓(xùn)練研究表明，在進(jìn)行了為期3個(gè)月的肌力訓(xùn)練后能有效減掉脂肪，這一成績還是在他們每日熱量攝入增加15%的情況下取得的。由此可見，力量訓(xùn)練對于塑肌減肥是何等重要。
5.降低血壓
經(jīng)常進(jìn)行力量鍛煉，能夠降低血壓，防止動(dòng)脈硬化的發(fā)生，這對于防止老年性疾病具有顯著意義。
6.防治腰痛癥
力量練習(xí)能夠增強(qiáng)腰部的肌力，對于緩解及治療腰部疼痛大有好處。因而凡是經(jīng)常有腰腿痛的老年人，不妨進(jìn)行一些力量練習(xí)。
7.防治關(guān)節(jié)炎
美國有一項(xiàng)有關(guān)老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練的研究揭示，凡是從事力量鍛煉的老年人，經(jīng)過一段時(shí)間后，他們原先關(guān)節(jié)疼痛的毛病都得到了明顯的緩解，不管是骨性關(guān)節(jié)炎還是風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，均是如此。
8.治療慢性疾病
力量練習(xí)有助于緩解或治療各種慢性病狀，例如抑郁癥，心臟病，糖尿病，失眠等。
9.增強(qiáng)自信心
通過力量練習(xí)，增強(qiáng)了體力，改善了體形，自然而然地也就提高了自信心與自尊心，使你以更加飽滿的熱情投入到自己的生活中去，生活從此也會變得與以往不同。
需要強(qiáng)調(diào)的是，老年人在做力量練習(xí)時(shí)，每星期做2-3次即可，每次時(shí)間不超過40分鐘。不過，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，最好還是先征詢醫(yī)生的意見，看一看自己的健康狀況是否適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并且力量練習(xí)的強(qiáng)度一定要適合自己的體力狀況并遵循循序漸進(jìn)的鍛煉原則。
老年人運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)：
1.注意運(yùn)動(dòng)頻率，每周3-5次，每次至少 30 分鐘；
2.循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量；
3.運(yùn)動(dòng)時(shí)穿合身的運(yùn)動(dòng)裝與運(yùn)動(dòng)鞋；
4.隨時(shí)監(jiān)測血糖；
5.在開展任何類型的運(yùn)動(dòng)之前咨詢一下醫(yī)生，看是否適合運(yùn)動(dòng)。
希望所有的老年人通過體育鍛煉，促進(jìn)自己的身體健康，對生活充滿熱情，并達(dá)到延年益壽的效果！
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