瑜伽，對于很多初學者來說，充滿熱愛、好奇等等，但如何開始學，怎么學都是懵懵懂懂的，想自學，卻不知從哪開始？很多新手都問我，瑜伽基本動作有哪些呢？下面小梵匯總了一下簡單的體式，可以學習學習的。

1. 山式站立

①大腿可夾磚，來啟動大腿內收力大腿肌肉外旋，用力夾磚膝蓋向并攏的方向用力（膝關節(jié)上提）膝蓋有力，防止超伸

②腳內側向下踩，雙腳尖、腳跟并攏大腿趾根部的大腳球用力向下扎根腳底均勻承重，切勿外側承重過大

③胸腔打開，胸骨上提

④雙肩向外打開，背部肩胛骨內收，向下大臂肌肉外旋幫助展開肩和胸腔

⑤小臂肌肉向內旋，手指向下垂落扎根

⑥肋骨內收，收腹，收緊臀部，微卷尾骨

⑦隨吸氣頭部向上尋找天空，雙腳繼續(xù)向下扎根

肩膀頭、股骨大轉子、膝蓋、腳踝在一條直線上。

2. 樹式

①山式站姿開始，屈右膝右手抓右腳，將右腳放于左大腿內側根部，左大腿肌向上提拉收緊，保持骨盆中正；

②吸氣，雙手胸前合十；

③呼氣，掌根互推，雙肩下沉，眼睛看向前方一個不動點，保持平衡后，手臂帶動脊柱向上，伸直雙臂，打開腋下，肩后旋，肋骨微收，保持自然順暢的呼吸（3-5個呼吸）；

④呼氣雙手落回胸前，解開雙手，右腳落，活動一下雙腿，換反側練習。

注意：雙臂合十向上，雙肩下沉，打開腋下，肋骨向內回收，骨盆中立位，挺直腰背，臀部收緊，右膝外展，右腳尖朝地面，下方腳根基穩(wěn)定，膝蓋不能超伸。

3. 站立前屈式

①山式站姿站好

②吸氣，延展脊柱

③呼氣微屈膝，屈髖，雙手帶動上半身由髖部折疊向前向下貼靠，注意不要弓背，膝蓋不要超伸；

④再一次吸氣延展背部；

⑤呼氣，腹部貼靠大腿，額頭貼靠小腿，保持坐骨上提，頸部自然伸展，將意識放在大腿后側，重量放在前腳掌，保持3-5呼吸；

⑥感到困難的同學可以屈膝做簡易版，保證背部延展，可以加深的同學雙手環(huán)抱小腿。

4. 騎馬式

①下犬式準備。

②吸氣，右腳向前一步，邁到右手內側，左腳腳后跟有力地向后蹬；

③呼氣，保持左腳跟蹬住，左腿緩慢屈膝向下膝蓋輕輕地落在墊子上；

④吸氣，抬頭，眼睛看向正前方，呼氣，肩膀下沉放松；

⑤吸氣，左腳腳跟向后蹬，呼氣，大腿根向中間夾，保持3-5個呼吸；

⑥退出，吸氣，雙手壓實墊子，頭部放松回正，呼氣，左腳回勾伸直后腿，前腳向后到下犬。

5. 風吹樹式

①山式進入，雙腳分開與髖同寬；

②呼氣，雙手十指相扣，大、小拇指相觸；

③吸氣，翻轉掌心，雙臂向前向上高舉過頭頂；

④呼氣，收腹收尾骨，吸氣，脊柱向上延展；

⑤呼氣，脊柱側屈向右向下，轉動脖子，眼睛看向右側天空，髖、胸腔、面部在一個平面，雙肩放松，保持5個呼吸；

⑥吸氣，雙臂帶動脊柱回正；

⑦呼氣，放松雙手，還原山式，反側練習。

6. 祈禱式

①山式站立，雙腳分開與骨盆同寬；

②腳趾和膝蓋朝向正前方，雙腳掌均勻向下扎根；

③足弓上提雙腿收緊上提；

④卷尾骨收腹部，骨盆端正，脊柱延展，胸腔打開；

⑤肩膀后展下沉雙手胸前合十，大拇指輕觸胸骨，其余四指并攏；

⑥保持正常的呼吸，把思緒拉到墊子上拉到自己的身體上，為下面的練習做準備。

7. 眼鏡蛇式

①初學者脊柱彈性受限或后背無力，可將雙腿分開練習，來減輕腰椎壓力；

②當髖抬離地面太高時，可在髖下墊毛毯練習或加強髖屈肌的伸展（縱開髖體式加強髖屈肌伸展）；

③大腿內旋后伸向下壓實地面，同時啟動臀?。ù笸仁站o臀肌被動啟動，不是夾臀）；

④收腹收尾骨，兩髖保持均勻壓實地面；

⑤當胸腔向上時，用吸氣引導向上，后背肌肉收緊；

⑥向上的速度緩慢，大臀外旋內收，手肘朝向正后方，腋窩向上提；

⑦斜方肌放松，雙肩遠離耳朵；

⑧眼睛平視前方或抬頭看天空，因個人情況練習（當脊柱延伸性受限，胸腔打開受限，眼睛平視前方，如抬頭練習容易擠壓頸椎后側）。

8. 三角式

①山式站姿開始，右腳向后撤一步，平行于墊子短邊，左腳沖向正前方，使前腳掌與后腳掌心在一條線，骨盆端正轉向墊子長邊，兩大腿肌向上提拉收緊；

②吸氣手臂側平舉，脊柱向上延展；

③呼氣推骨盆向左，右手臂帶動上半身向右側側彎，右手可先扶右腿，左手向上指向天空；

④再一次吸氣，延展脊柱，兩大腿肌向上提拉收緊；

⑤呼氣右手點地，落掌心壓實墊面，眼睛看向上方手掌，保持3個呼吸，感受側腰的延展，髖部與肩部同一平面。

頸部若感到不適可看向地面，呼氣，雙手回到側平舉，轉換左右腳方向，換反側練習。

9. 戰(zhàn)士一

①進入：站山式準備，雙手扶髖，雙腳分開大于一條腿長的距離，左腳內扣75度，右腳向外打開90度，轉身體朝右，右腳內側對齊左腳腳跟內側，髖部擺正朝前。

②吸氣：雙手臂向上伸展過頭頂，掌心合十。

③呼氣：屈右膝，沉髖，直至大腿與地面平行，大腿與地面垂直，眼看前方保持。

④退出：呼氣，落雙手扶髖；吸氣，推直右膝，轉身體朝左，腳尖朝前，換邊練習。

10. 戰(zhàn)士二

①進入：山式站立，雙腳分開大于一條腿的距離，腳尖平齊，外沿平行，左腳內扣15度，右腳向外打開90度，調整右腳腳跟對準左腳足弓，膝蓋對準腳尖，髖部擺正朝前。

②吸氣：脊柱延展，手臂打開側平舉

③呼氣：屈右膝，沉髖，直到右腳小腿垂直地面，大腿與地面平行，轉頭眼看右手指尖，保持

④退出：呼氣，落雙手扶髖，吸氣，推直右膝，轉腳尖朝前，反側練習

11. 戰(zhàn)士三

①山式站姿準備，雙手扶髖，微屈膝，撤右腳向后一小步，腳尖點地，，將重心來到左腳

②吸氣，雙手臂向上延展，掌心相對

③隨呼氣，身體向前向下，同時后方腳伸直，向后向上抬高直至手臂，軀干與后方腿成一條直線，平行于地面，保持

④退出：下方腿微屈膝，上方腿慢慢向后向下落下，上身立直，雙手扶髖，收后腳向前，還原，反側練習。

12. 駱駝式

①雙膝打開與髖同寬，跪在墊子上，腳背貼地；

②吸氣，延展脊柱，雙手托后腰部，推髖向前，脊柱一點一點向后彎，收緊大腿前側肌肉和腹部，下頜回收，眼睛看向前方；

③呼氣，依次松開雙手輕扶腳后跟，延展身體前側，頸部自然放松，保持自然呼吸，停留3-5個呼吸；

④吸氣，雙手放回后腰部，大腿前側發(fā)力，頸部，脊柱恢復原始跪姿，臀部坐在腳后，嬰兒式休息。

13. 半鴿子式

①以下犬式進入，吸氣，右腳向前一大步，放在雙手之間，右小腿和地面垂直。

②呼氣，左腳的腳背，膝蓋前墊子上，腳背向后延伸，保持腳裸的中立位。

③上半身靠近右大腿，手在腳外側支撐，脊柱，眼睛看向前方。

④呼氣，將右腿倒向地面，右腿外側貼向地面，保持五個呼吸。

14. 鴿子式

①坐姿進入，彎曲右膝，右腳跟靠近會陰處，腳背貼地，左腳自然向外側打開，雙手自然放松與體側。

②腰背挺直，目視前方，左手抓住左腳，使左腳跟靠近腰間；

③吸氣，用左肘彎住左腳，伸出右手，使左右手于胸側十指相扣，雙肩下沉保持身體平穩(wěn)；

④呼氣，右手繞至腦后，與左手相扣，胸腔上提，停留幾組呼吸，身體還原，再做另一側練習。

15. 下犬式

①四足跪姿準備。膝蓋在臀部下方，雙手在肩膀前方一點。手掌食指平行或稍微向外展開，同時將腳趾向下。

②呼氣，將膝蓋抬離地面。開始時，膝蓋可以微彎曲，腳后跟抬離地面。拉長尾骨，將坐骨抬向天花板方向，從腳踝內側抬起，將內腿拉向腹股溝區(qū)域。

③呼氣，大腿上部向后推，同時將腳后跟向地板伸展。伸直膝蓋，但要確保它們沒有被鎖定。收緊大腿外側，然后將大腿上部稍微向內滾動?，F在，縮小骨盆的前部。

④收緊你的外臂，將食指的根部壓入地面。從這兩個特定點，沿著內側手臂從手腕向上抬起到肩膀頂部。將肩胛骨緊貼背部，然后繼續(xù)擴大它們，并將它們拉向尾骨。頭保持在上臂之間。

⑤保持姿勢2到4分鐘，然后在呼氣時將膝蓋彎曲到地上，在嬰兒式中休息。

16. 貓式

①四角桌面式進入，髖在膝蓋的正上方，膝蓋分開與髖同寬，大小腿成90°，肩在手腕的正上方，手肘不超伸，虎口壓實地面，肩胛骨中間飽滿;

②呼氣，收尾骨，骨盆卷動，依次向上，拱腰、背、頸椎、頭；眼睛看向肚臍，腹部收緊，

③吸氣，臀部向后向上，腰椎柔軟下沉，胸腔向前向上，頸椎伸展，眼睛看向天空，雙肩遠離耳朵，跟隨呼吸重復練習5組；

④呼氣，臀部坐回腳跟，嬰兒式放松。

17. 蝗蟲式

①俯臥進入，俯臥在墊子上，前額貼地，雙手臂在身體兩側，掌心貼在大腿外側。

②雙腿分開與骨盆同寬，雙腿伸直向后，繃腳下壓，雙腿大腿根做內旋，轉肩向后，調整呼吸。

③隨呼吸，背部用力，將胸腔向前向上抬高，雙手臂伸直，向后向上，大臂端平，掌心相對。

④下次呼氣，雙腳繃腳向后向上抬高，保持均勻的呼吸。

⑤退出：呼氣，雙腿向下落地，上身緩慢向下，還原俯臥，側臉貼地，調整呼吸。

18. 火烈鳥式

①從加強側伸展式進入，轉手指尖向后

②將手臂從前腳移開，轉手指尖向后

③抬起手掌指肚觸地

④手腕、手肘盡量伸直，有力地向下壓實地面

⑤展開肩頸區(qū)域，避免聳肩，讓胸骨延展

⑥雙手向下壓地板，將后腿的腳跟抬高，屈膝

⑦控制住核心和腿部力量，以及髖部的高度

⑧抬起后腿小腿

19. 鳥王式

①山式站姿開始，重量放在左腳上，右腳點地，左膝臏骨上提；

②屈右膝，微屈左膝，右腿由外側纏繞左腿，將右腿勾往左小腿的位置；

③雙手扶髖，左髖向前，右髖向后，端正骨盆，穩(wěn)定后找到臀部內收，大腿外展的力量，臀部后側收緊；

④吸氣延展脊柱，屈手臂向前，將左手臂保持不動，右手臂來到眉心中間，左手臂由外側纏繞右手合十在一起，沉雙肩向下，脊柱延伸；

⑤呼氣時，在屈膝屈腕的基礎上，身體慢慢前傾，手指指尖向前延伸，在這里保持5個呼吸吸氣解開雙腿自然放松，換反側練習。

20. 女神式

①山式站姿站到墊子中央，面向長邊，雙腳打開約三肩寬的距離，雙腳腳趾向外旋90度（簡易45度），髕骨上提，臀腿收緊，雙肩遠離雙耳；

②吸氣，雙手在體前交叉，翻轉掌心朝外，手臂帶動身體由前向上去延伸，掌根推向天花板；

③呼氣屈雙膝下蹲，直到大腿平行于墊面，小腿垂直于墊面，膝關節(jié)不要內扣，指向二三腳趾的位置；

④吸氣，脊柱向上伸展，不可前傾；

⑤呼氣坐骨下沉腹部收緊，保持5個呼吸；

⑥最后一次吸氣，伸直雙膝，呼氣雙腿并攏。

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