老年人鍛煉有哪些注意事項(xiàng)

老年人的體質(zhì)狀況和我們年輕人不一樣，到了一定的年齡階段，人的各項(xiàng)機(jī)能都在走下降的趨勢，老年人就通過鍛煉來提高自己的身體素質(zhì)和抵抗能力，由于每一個的體質(zhì)都不一樣，愛好也不一樣，所以，老年人鍛煉要注意一些事項(xiàng)，詳細(xì)的讓我們一起來看看下面的介紹吧，希望可以幫助到大家。

目錄老年人鍛煉有哪些注意事項(xiàng)老年人如何安排自己的鍛煉時間最適合老年人的鍛煉有哪些項(xiàng)目運(yùn)動鍛煉對老年人有哪些好處老年人要鍛煉堅持八個平衡

1老年人鍛煉有哪些注意事項(xiàng)

　　戒急于求成

　　剛開始鍛煉的老人，不妨逐漸增加運(yùn)動量，每周參加鍛煉至少3次，每次不要超過20分鐘，以后可逐步增加鍛煉次數(shù)以及每次鍛煉時間，并且持之以恒。

　　戒單獨(dú)鍛煉

　　老年人特別是患有心臟病的老人，最好不要獨(dú)自鍛煉以確保安全。

　　戒過分劇烈運(yùn)動

　　短跑，長距離游泳，因消耗體能過多，一般老人不適宜。跳高，跳遠(yuǎn)，健身操等項(xiàng)目，極易引起骨質(zhì)已疏松的老人發(fā)生骨折。

　　戒壞天氣

　　參加運(yùn)動老年人大多反應(yīng)較慢，壞天氣可能引發(fā)種種事故，特別是高溫，奇寒，刮大風(fēng)，下雨，下雪等時。

　　戒僅從事一項(xiàng)鍛煉

　　如長年參加某項(xiàng)鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項(xiàng)自己感興趣的項(xiàng)目，既增添鍛煉興趣，且對身體更有好處。

　　戒不做準(zhǔn)備活動

　　老人鍛煉之前，務(wù)必做好準(zhǔn)備活動，如彎腰屈膝，寬松肌肉，做深呼吸等。

　　戒穿皮鞋鍛煉

　　有的老人以為鍛煉運(yùn)動量小，就"瀟灑"地穿皮鞋鍛煉，殊途同歸不知老人腳病本來就多，鍛煉時易受傷。

2老年人如何安排自己的鍛煉時間

　　從生理機(jī)能來說，老年人的各項(xiàng)生理機(jī)能在下降，血管彈性變差，出現(xiàn)不同程度的硬化等，因此不宜選擇強(qiáng)度大、對抗性強(qiáng)、速度快及需要憋氣的項(xiàng)目，以免引起心肌缺血、服血管意外、骨折或其他傷害事故。

　　老年人可根據(jù)實(shí)際，選擇部分項(xiàng)目的體育活動內(nèi)容，安排在不同時間堅持鍛煉。既有長年堅持的項(xiàng)目，又有根據(jù)條件分季節(jié)、時辰安排的活動內(nèi)容。例如，有些老年人只喜歡慢跑或太極拳一個項(xiàng)目的內(nèi)容，就可以長年堅持活動;有的老年人可以早起爬山，上午打門球，晚上睡覺前做保健按摩;的有老年人可以夏季參加游泳，冬季堅持冷水水浴，春秋兩季去垂釣?？傊?，以選擇身體能夠耐受(不致過分疲勞)而鍛煉效果又較好的活動項(xiàng)目為宜。

　　老年人的健康就是我們年輕人最大的財富，由于每一個人的體質(zhì)和運(yùn)動基礎(chǔ)都不一樣，所以，選擇的運(yùn)動項(xiàng)目和時間也不一樣，可以去咨詢一些健身方面的專家，制定出一套適合自己的身體狀況的鍛煉項(xiàng)目，長期的堅持下去，老年人也可以擁有一個健康的身體。

3最適合老年人的鍛煉有哪些項(xiàng)目

　　1.太極拳。太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四， 這是相對來說最簡單易學(xué)的，但是每個派系的打法又各有不同，不過基本上還是差不了多少的，在新華書店可以買 到教練碟，每次五六分鐘時間，在客廳、涼臺上都可以打，我認(rèn)為很適宜初學(xué)者。當(dāng)然還有四十四式，八十八式等等，學(xué)好了基礎(chǔ)你可以深造。

　　2.醫(yī)療保健操。這套操也很適合，而且是全身運(yùn)動，也可以在客廳、涼臺上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學(xué)起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實(shí)有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

　　3.太極球。就是繩子一端套一個球甩打穴位，動作很優(yōu)美，有的動作像跳舞，一般是女的玩得多，全國比賽時也是女的多。這種球在體育用品商店可以買得到，大約十塊錢左右。估計書店也有碟，因?yàn)槲沂歉鴦e人學(xué)的，沒買過碟。

　　4.太極柔力球。用一個有點(diǎn)像網(wǎng)球拍的拍子，太極球在那里都可以做，睡覺前玩有助于睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項(xiàng)運(yùn)動做起來很方便，辦公室、家里都可以做。書店有教練碟賣。

　　5.打門球。這是一項(xiàng)集體活動，每隊(duì)五個人(1、3、5、7、9)為紅隊(duì)，(2、4、6、8、10)為白隊(duì)`，這項(xiàng)運(yùn)動鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位，活動量也不大，現(xiàn)在還有少年、中年、老年隊(duì)，老年人八十多歲都還可以打，但這項(xiàng)運(yùn)動要有條件，首先要有球場20+25米的球場。個人需備球棒、門球約需用100到120元，體育用品商店有賣的，這項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)性效強(qiáng)，有個學(xué)習(xí)的過程。

　　6.走步。 步行也是一項(xiàng)很好的運(yùn)動。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話，快慢可根據(jù)自已身體的實(shí)際情況而定，我走得慢每分鐘650步左右，還可以邊走邊做些簡單的活動。

4運(yùn)動鍛煉對老年人有哪些好處

　　(1)運(yùn)動鍛煉能有效地延緩衰老:經(jīng)常從事體育鍛煉的老人，比起那些缺乏運(yùn)動的中年人來說，其器官功能還要更強(qiáng)一些。愛運(yùn)動的老年人從外表上看，比實(shí)際年齡顯得年輕，比同齡人體力旺盛，辦事效率也高一些。適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行自己力所能及的和愛好的運(yùn)動，完全能夠使一個虛弱不活潑者，或者抑郁憂傷、身體不結(jié)實(shí)者，變成一個富有活力和更加強(qiáng)壯的人。俗話說，延年益壽沒有巧，堅持鍛煉是法寶。長期堅持體育活動(包括體力勞動)，老年人的心血管疾病發(fā)生率會大大減少，高血壓、糖尿病、結(jié)腸癌及心理疾病也很少發(fā)生，代謝率比不參加活動的老年人高出2~3倍。對一些長壽老年人的調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，大部分長壽老年人都堅持太極拳、健身操及其他各種形式的鍛煉，有的雖年過九十，但仍然可以從事體力勞動并且保持健康的身體。

　　(2)運(yùn)動能振奮精神:

　?、龠\(yùn)動可調(diào)節(jié)情緒，情緒是精神活動最突出的外在表現(xiàn)，情緒的好壞是心理健康的一個重要標(biāo)志。體育鍛煉能調(diào)節(jié)情緒，使情緒處于長期穩(wěn)定的狀況，增強(qiáng)老年人的自信心、注意力和自我控制能力。

　?、谶\(yùn)動能改善心理體育鍛煉有助于改變不良心理因素、增進(jìn)心理健康。經(jīng)常從事體育鍛煉的老年人，會增加生活的樂趣，常葆青春活力。無論什么運(yùn)動項(xiàng)目，只要喜歡，都會帶來輕松之感。

　　(3)鍛煉可提高臟器功能:

　　①運(yùn)動能增強(qiáng)心臟活力，心臟像個“水泵”，是人體血液循環(huán)的根本動力。只有依靠這個“水泵”，血液才能不斷地向全身輸送氧氣和養(yǎng)料，并從全身清走廢物。有人做過調(diào)查，經(jīng)常參加體育活動的老年人，心肌得到經(jīng)常性的鍛煉，久而久之，心肌變得粗壯有力，心臟外形圓滿，具有較高的工作效率。長期從事體育活動的男性老年人的心臟供血功能，相當(dāng)于40歲沒有經(jīng)過鍛煉者的心臟供血功能。另外，經(jīng)常參加體育活動的老年人，還會出現(xiàn)心臟功能“節(jié)省化”的現(xiàn)象。也就是說，在安靜時心跳緩慢，但每次輸出量較多;在運(yùn)動時心率的增加不像平時不活動或很少活動的老年人那樣明顯。這樣心臟休息的時間就相對充裕.因而更顯精力充沛，不易疲勞。

　　②運(yùn)動能增加肺活量，肺活最是在做一次最大的吸氣之后.再做最大的呼氣，這時能呼出的全部氣量，就是肺活量。肺活量能反映一個人的肺貯備量和適應(yīng)能力，也能反映出呼吸器官的最大工作能力。肺活量的大小，與性別、年齡、身高、體重、胸圍、健康狀況以及體育鍛煉有關(guān)。運(yùn)動時，呼吸的深度和呼吸的次數(shù)都在急劇增加，必然要求呼吸肌加強(qiáng)活動力度，加大胸廓的擴(kuò)張能力，使大部分肺泡得到比較充分的擴(kuò)張。因而長期鍛煉就能增強(qiáng)呼吸肌的力量，擴(kuò)大胸廓的活動范圍，增加了肺活量，呼吸時得到的氧氣就多，不易出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?，記憶力減退等身體疲勞的現(xiàn)象，對于預(yù)防呼吸系統(tǒng)疾病，保持健康，延年益壽有著積極的意義。

　?、坼憻捘艽龠M(jìn)腸胃消化，消化器官負(fù)責(zé)供應(yīng)人體的養(yǎng)料，直接關(guān)系到人的健康和長壽。經(jīng)常參加體育鍛煉的老年人，對食物的消化和吸收進(jìn)行得更加順利與充分。不少經(jīng)常鍛煉的老年人深有體會地說:“經(jīng)?；顒?，想吃飯，吃得多，吃得香”。

　?、苓\(yùn)動可改善新陳代謝，運(yùn)動可調(diào)整糖和脂肪代謝，對糖尿病和肥胖癥都有輔助治療作用。總之，運(yùn)動鍛煉對機(jī)體的而作用是多方面的，長期堅持鍛煉，就能達(dá)到促進(jìn)身心健康、延年益壽的目的。

5老年人要鍛煉堅持八個平衡

　　腦體平衡：除了進(jìn)行體力鍛煉，如走步、跑步、打球外，還要交替進(jìn)行腦力鍛煉，如寫作、練書法、上網(wǎng)、打牌、下棋等。不僅可以增強(qiáng)體力，而且還可以延緩大腦衰老，避免過度腦力或體力活動。

　　動靜平衡：體力和腦力交替活動鍛煉。保證充足的睡眠和休息時間的同時，做冥想、打坐類讓全身肌肉放松的鍛煉。動力性肌肉活動(走路30分鐘)和靜力性肌肉活動(膝關(guān)節(jié)彎曲大于90度的高位馬步每天10分鐘)都要進(jìn)行。

　　上下平衡：下肢活動多的跑步、走路使心血管系統(tǒng)得到鍛煉，主要鍛煉了腿部肌肉;上肢活動多的運(yùn)動(打球、健身器材)也要做，使上下肢肌肉得到均衡的鍛煉。

　　前后平衡：人體大部分的運(yùn)動都是向前，因此前群肌肉韌帶呈優(yōu)勢，后群呈劣勢，前后不平衡是很多疾病的來源。向后的運(yùn)動，如后走、反弓、仰泳等能夠加強(qiáng)劣勢肌肉韌帶。

　　左右平衡：人們大都有處于優(yōu)勢的手或腿，而且自然多用，相對應(yīng)側(cè)處于劣勢。左右交替活動的好處，不僅使左右肢體平衡，關(guān)鍵是大腦左右兩半球也得以平衡發(fā)展。

　　快慢平衡：快速和慢速運(yùn)動交替，如慢節(jié)奏或快節(jié)奏舞蹈、慢走快走交替，可使機(jī)體各種代謝機(jī)能得到鍛煉。

　　冷熱平衡：在外界不同的溫度鍛煉對于機(jī)體免疫力、心血管平滑肌的舒縮可起到任何藥物都不能替代的作用。如在冬天寒風(fēng)和夏天酷暑溫差達(dá)30℃的鍛煉都需要。既不能過分強(qiáng)調(diào)某一種方法的益處，又不能不重視某一種方法的局限性。年輕時沒有冷水浴習(xí)慣者，到老年時的水溫差應(yīng)適當(dāng)減小，在水溫為 26~28℃的泳池中游泳就很合適。

　　立臥平衡：人體大部分采用直立運(yùn)動，需要臥位或水平運(yùn)動保持人體各部位承受地心引力和血液分配的均衡，減輕心臟負(fù)擔(dān)，以達(dá)到健康長壽的目的。除游泳外，爬行也是水平運(yùn)動，四肢著地向前爬行，每次堅持20~30分鐘效果更好。

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