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健康｜專家建議每天吃一斤蔬菜半斤水果，你達(dá)標(biāo)了嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 00:56

健康中國(guó)，營(yíng)養(yǎng)先行。每年5月的第三周是“全民營(yíng)養(yǎng)周”。今年的全民營(yíng)養(yǎng)周主題為“合理膳食、天天蔬果、健康你我”，在啟動(dòng)會(huì)上，營(yíng)養(yǎng)專家強(qiáng)調(diào)，蔬菜水果是合理膳食的重要組成部分，但中國(guó)居民蔬果攝入量不足，每天能做到吃夠一斤菜、半斤果的“彩虹”搭配的人并不多。

近日，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公布調(diào)查數(shù)據(jù)：2012年我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜的攝入量為269.4克，與2002年相比攝入量下降。城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日水果的攝入量為40.7克，處于較低水平。專家建議一人每天應(yīng)吃夠一斤蔬菜和半斤水果。

現(xiàn)狀：近一半中國(guó)人不吃水果

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣指出，合理膳食或平衡膳食，是指能夠滿足機(jī)體代謝和營(yíng)養(yǎng)需要、滿足身體功能作用需要的膳食結(jié)構(gòu)或模式。蔬菜水果是合理膳食的重要組成部分，位于平衡膳食寶塔中第二層，占每日餐盤分量的一半以上。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)為全國(guó)各參與單位提供了今年核心傳播信息的科普宣教“工具包”，以確保主題宣傳活動(dòng)科學(xué)、高效、一致地在全國(guó)迅速展開。

楊月欣指出，新鮮蔬菜水果為人體提供了每日必需的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化合物等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，尤其是深色果蔬營(yíng)養(yǎng)更加豐富。同時(shí)蔬果能量、脂肪都很低，一般能量都低于30千卡/100克。已有大量的研究證據(jù)表明，多吃蔬菜水果，可以有效降低心血管病、腦血管病、糖尿病、肺癌等發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)，降低心腦血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)，減少便秘等消化系統(tǒng)疾病。

4月3日，權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》刊登的一篇文章指出，在世界人口大國(guó)中，中國(guó)因膳食結(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病死亡率和癌癥死亡率，均位列第一。對(duì)中國(guó)人來說，最需引起重視的飲食問題前三位分別是：鹽吃得太多、粗糧和水果吃得太少。這項(xiàng)研究再次為國(guó)人飲食習(xí)慣敲響警鐘，營(yíng)養(yǎng)學(xué)界需要對(duì)此加強(qiáng)宣傳教育。

楊月欣補(bǔ)充指出，我國(guó)居民普遍蔬菜攝入量下降、肉類攝入提升，近一半人不吃水果。水果蔬菜攝入不足，一方面將直接導(dǎo)致肉類等動(dòng)物性食品攝入持續(xù)上升；另一方面則關(guān)系到很多重要營(yíng)養(yǎng)素的調(diào)整和變化，如動(dòng)物性食物攝入量大，大大增加了鹽、脂肪的攝入量，維生素礦物質(zhì)特別是維生素C、膳食纖維、鉀等大幅度下降。這些改變，不僅是膳食模式的變化，并顯著提升了人群高血壓、心血管疾病、癌癥等發(fā)病率和死亡率。

建議：每天吃夠一斤菜、半斤果

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任馬冠生教授針對(duì)增加蔬果攝入提出了具體建議：應(yīng)保證餐餐有蔬菜、天天有水果，一個(gè)人每天應(yīng)該吃夠一斤蔬菜、半斤水果。

中國(guó)居民膳食指南推薦成人每日攝入300-500克新鮮蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且最好是多樣彩虹般的搭配。推薦成人每日攝入200-350克的水果，相當(dāng)于一個(gè)中等大小的蘋果或橙子，或者一捧漿果。

每一餐中，蔬菜應(yīng)大約占所有食物重量的一半；在食堂吃飯時(shí)，蔬菜應(yīng)占整個(gè)餐盤的一半；三口之家每天應(yīng)攝入1-1.5千克的新鮮蔬菜，分配到一日三餐中吃完；午餐、晚餐中，每餐應(yīng)有兩個(gè)蔬菜菜肴。深色蔬菜中含有更多的胡蘿卜素和有益健康的植物化學(xué)物，在選購時(shí)，應(yīng)至少占蔬菜總量的一半。研究發(fā)現(xiàn)，增加西藍(lán)花等十字花科蔬菜攝入，有助于防癌。

馬冠生建議，應(yīng)天天吃水果，三口之家一周應(yīng)攝入4-5千克水果。在選擇上，芒果、柑橘、木瓜等紅色和黃色水果，胡蘿卜素含量較高；鮮棗、酸棗等棗類，橘、柑、橙、柚等柑橘類及獼猴桃、沙棘、草莓等漿果類，維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高，可以按需選擇。經(jīng)常吃蔬果可以增加抵抗力、預(yù)防疾病的發(fā)生發(fā)展。

為了增加吃蔬果的機(jī)會(huì)，建議把水果和適合生吃的蔬菜，洗干凈放在茶幾、辦公桌等看得見、容易拿到的地方，以便隨時(shí)可以吃到；家長(zhǎng)應(yīng)以身作則，增加蔬果攝入，注意培養(yǎng)孩子食用蔬果的興趣和行為；食堂和餐館應(yīng)多提供蔬菜、水果拼盤等菜品，為消費(fèi)者提供健康的選擇。