中國居民膳食指南推薦，我國成年人每天吃蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜約占一半，水果200克~400克。為方便記憶，這個(gè)分量通常被描述為“每天半斤水果一斤菜”。從種類上來說，最好每天蔬菜≥3種，水果≥2種

　　半斤水果一斤菜怎么吃？

　　1. 保證數(shù)量足夠

　　一斤菜其實(shí)指的是烹調(diào)前生蔬菜的重量，烹調(diào)后只有兩碗左右。

　　通常情況下，一個(gè)中等大小的水果可食重量約為：香蕉100克、獼猴桃125克、蘋果160克、橙子200克等，所以，如果每天吃1個(gè)中等大小的橙子和1個(gè)獼猴桃，或再加1根香蕉，都基本達(dá)到每天推薦攝入量。

　　簡單來理解，這相當(dāng)于每天吃2個(gè)拳頭大小的水果，三餐都吃半至八分滿碗的蔬菜。如果早上實(shí)在沒辦法吃到蔬菜，中午和晚上則應(yīng)適當(dāng)多吃點(diǎn)菜，在早上吃個(gè)水果作為加餐也是一種補(bǔ)充。

　　如果擔(dān)心經(jīng)常忘了吃水果，可以把水果放在容易看到的地方。

　　2.果蔬種類豐富

　　蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果類、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類。

　　應(yīng)避免偏食單一種類的蔬菜。除了注意多吃深色蔬菜，還要增加十字花科蔬菜（如甘藍(lán)、菜花、卷心菜）、菌藻類的攝入；此外，吃土豆、蓮藕、芋頭、山藥等淀粉較多的蔬菜時(shí)，要適當(dāng)減少主食的量。

　　在有些地方，通常采用”份”的概念,即“每天3份蔬菜2份水果”。

　　所以，一般建議，最好每天能吃到3種以上的蔬菜，2種以上的水果。

　　3.注重顏色搭配

　　蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜，一般情況下，前者的營養(yǎng)價(jià)值高于后者。

　　深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等顏色較深的蔬菜，富含β-胡蘿卜素，和葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等色素物質(zhì)，以及芳香物質(zhì)等。

　　所以建議每天一斤蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上，而且盡量多種顏色一起搭配。一方面，豐富的色彩、風(fēng)味和香氣有增進(jìn)食欲的作用，另一方面也使得營養(yǎng)攝入更全面。

　　深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西藍(lán)花、西洋菜、茼蒿、韭菜等；

　　紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等；

　　紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍(lán)等。

　　可以簡單理解為紅黃綠紫白黑等多種顏色進(jìn)行搭配，例如胡蘿卜、青椒、土豆和杏鮑菇等一起搭配。當(dāng)然，蔬菜還可以和魚、肉、蛋、豆制品等一起搭配，例如黑木耳青椒胡蘿卜豆腐干炒肉絲。

　　同樣的，一般來說，水果果肉顏色越深，營養(yǎng)價(jià)值越大。所以在條件允許時(shí)，盡量優(yōu)先選擇深色水果，如紅色的山楂和草莓，橘黃色的芒果和柑橘，藍(lán)紫色的葡萄和藍(lán)莓，綠色的獼猴桃等。

　　烹調(diào)時(shí)為減少蔬菜中營養(yǎng)素的損失，建議做到：

　　1..先洗后切，避免先切后洗和洗后浸泡；

　　2.蔬菜烹調(diào)較好的方式是涼拌、急火快炒和快速蒸煮；

　　3.VC含量高、適合生吃的蔬菜盡可能涼拌生吃，或先在沸水中焯1分鐘后再拌；

　　4.用少量水淀粉等對蔬菜進(jìn)行勾芡，以保護(hù)VC；

　　5.烹調(diào)時(shí)適量加醋可降低VC、VB的損失；

　　6.做湯時(shí)到最后再放菜；

　　7.現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱。

　　特殊人群建議：

　　老年人：食物應(yīng)松軟易消化，如選擇細(xì)軟的蔬菜（如西紅柿、南瓜、綠葉菜的嫩葉）、水果（如香蕉、木瓜、獼猴桃）；蔬菜可切碎做成陷，水果可切成小塊或削成薄片。

　　兒童：盡量吃多種類的果蔬；家長應(yīng)注重果蔬的口味、顏色、形狀上的搭配，以激發(fā)孩子的食欲；也可在購買或烹調(diào)果蔬時(shí)，讓孩子參與到其中；家長自己也要喜愛吃蔬菜水果，身教言傳，培養(yǎng)孩子良好的飲食習(xí)慣。

　　注意事項(xiàng)：

　　1. 蔬菜和水果不能完全相互代替

　　蔬菜和水果在營養(yǎng)價(jià)值上各有秋千。例如多數(shù)蔬菜（尤其深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)含量高于水果，而水果中的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)卻比蔬菜多，而且不會因烹調(diào)而損失營養(yǎng)。所以蔬菜和水果不能完全相互替代。

　　2. 正確看待反季節(jié)果蔬

　　我們一般都建議盡量吃應(yīng)季的新鮮果蔬，但像有些地方到了冬天往往以蘿卜、土豆、白菜這類蔬菜為主。這時(shí)吃些反季節(jié)果蔬，它們對健康的重要性遠(yuǎn)大于反季節(jié)果蔬營養(yǎng)的降低，后者可通過適當(dāng)增加果蔬食用量進(jìn)行彌補(bǔ)。

　　3. 膳食補(bǔ)充劑不能代替新鮮果蔬

　　新鮮果蔬除了含有維生素、礦物質(zhì)，還含有植物化學(xué)物等，后者是普通膳食補(bǔ)充劑所不能替代的。

　　4. 不宜長期吃果蔬制品代替新鮮果蔬

　　常見的果蔬加工食品有果蔬干、果汁、水果罐頭、果脯等，它們很容易在加工過程中損失一些維生素、膳食纖維等，同時(shí)也可能帶入更多的糖分，不能經(jīng)常拿來代替新鮮果蔬。當(dāng)然，在新鮮果蔬攜帶、攝入不方便等情況下，可以用果蔬制品來進(jìn)行補(bǔ)充。

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