不同人群運(yùn)動(dòng)指南.ppt
不同人群運(yùn)動(dòng)指南
不同人群運(yùn)動(dòng)指南 常翠青 北京大學(xué) 第三醫(yī)院 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所 2006.11.7 Tel2635, cuiqingchang@ 提綱 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的概念 運(yùn)動(dòng)的健康效益 有關(guān)運(yùn)動(dòng)的基本知識(shí) 普通健康人群運(yùn)動(dòng)指南 常見慢性病患者運(yùn)動(dòng)指南 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的概念 定義:研究運(yùn)動(dòng)、訓(xùn)練、體育和缺乏運(yùn)動(dòng)對(duì)健康人和病人身體功能的生理、病理影響,其成果用于傷病預(yù)防、治療和康復(fù)。 學(xué)科組成:醫(yī)務(wù)監(jiān)督、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)康復(fù)、醫(yī)療體育。 運(yùn)動(dòng)的有益作用(健康效益) 運(yùn)動(dòng)可以降血糖,改善糖耐量 運(yùn)動(dòng)可增加胰島素作用,提高胰島素效能 運(yùn)動(dòng)是減肥的有效措施 運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)脂代謝,改善血脂水平 運(yùn)動(dòng)可降低血壓 運(yùn)動(dòng)促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,增強(qiáng)心肺功能 運(yùn)動(dòng)防治骨質(zhì)疏松 運(yùn)動(dòng)可在一定程度上抗衡基因的缺陷 運(yùn)動(dòng)陶冶情操、有效消除壓力、培養(yǎng)生活情趣 延緩老化、改善心理狀態(tài)、提高生活質(zhì)量 運(yùn)動(dòng)類型 1. 有氧運(yùn)動(dòng):有節(jié)奏的動(dòng)力運(yùn)動(dòng)。又稱耐力運(yùn)動(dòng),主要由重復(fù)的低阻力運(yùn)動(dòng)組成,如步行、騎車 2. 肌肉張力和力量運(yùn)動(dòng):阻力運(yùn)動(dòng),又稱無氧運(yùn)動(dòng),主要由少量的高阻力運(yùn)動(dòng)組成,如舉重、跳躍、快跑。特殊肌肉群的練習(xí),以增加肌肉體積。此種運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉虛弱者重要 3.屈曲和伸展運(yùn)動(dòng):(即準(zhǔn)備和放松運(yùn)動(dòng))緩慢、柔和、有節(jié)奏,增加肌肉的柔軟性,預(yù)防肌和關(guān)節(jié)損傷 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是以功能的百分?jǐn)?shù)來表示的??筛鶕?jù)心率、自覺疲勞程度(RPE)、最大吸氧量(Vo2max)和代謝當(dāng)量(MET)來確定 日常運(yùn)動(dòng)中,以心率和自覺疲勞程度來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小簡(jiǎn)便易行。 對(duì)于糖尿病和心血管病患者宜用RPE 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與心率、RPE、Vo2max、MET的關(guān)系 常見體力活動(dòng)強(qiáng)度舉例 運(yùn)動(dòng)有效性的判斷—心率和自我感覺 年齡 心率(次/分) 10~19 140 ~ 170 20~29 130 ~ 160 30~39 120 ~ 150 40~49 110 ~ 140 50~59 100 ~ 130 60+ 90 ~ 120 最大估計(jì)心率(220-年齡)的 60% ~ 70% 自覺疲勞程度分級(jí)(RPE)---Borg 記分 6 7 非常輕 8 9 很輕 10 11 較輕 12 13 稍累 14 15 累 16 17 很累 18 19 非常累 20 運(yùn)動(dòng)過程 準(zhǔn)備活動(dòng)(5-10分鐘) 運(yùn)動(dòng)(根據(jù)情況定) 整理活動(dòng)(5分鐘) 準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的效益 為長(zhǎng)時(shí)間和較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備心臟氧供給量 增加肌肉收縮和放松的速度 減輕肌張力,增加肌肉長(zhǎng)度 改進(jìn)機(jī)械效率 減少損傷和疼痛的機(jī)會(huì) 安全運(yùn)動(dòng)的條件 遵守自己的步調(diào) 一開始不要做激烈的運(yùn)動(dòng) 避免過量運(yùn)動(dòng),超過負(fù)荷身體會(huì)崩潰 炎熱或酷寒氣候要避免運(yùn)動(dòng) 水分的補(bǔ)給要充足 營(yíng)養(yǎng)與睡眠充足 注意體重負(fù)荷 身體不適要休息 運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng) I 先看病,后鍛煉:有健康隱患的人應(yīng)預(yù)先看醫(yī)生。急性病一般是不能運(yùn)動(dòng)的。 幾乎所有的慢性病都可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng),但要在病情得到控制情況下運(yùn)動(dòng) 因人而宜,因地制宜:運(yùn)動(dòng)應(yīng)立足于個(gè)人的能力和目前的活動(dòng)水平,運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度和類型應(yīng)盡量滿足個(gè)人要求,考慮可行性和方便的方式 運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng) II 循序漸進(jìn):缺乏日常鍛煉的人,運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)從小到大,逐漸增加運(yùn)動(dòng)量 注意穿著合適的衣服和鞋襪 重視運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)活動(dòng) 運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)能量平衡,必須同時(shí)對(duì)飲食進(jìn)行調(diào)整 普通健康人運(yùn)動(dòng)指南 對(duì)于普通健康成年人 任何適量的體力活動(dòng)都會(huì)使你感覺更好 每天30分鐘(150-300kcal)中等程度的體力活動(dòng)是運(yùn)動(dòng)預(yù)防疾病的最低要求 兒童青少年的體力活動(dòng)量大于成年人,需要額外20分鐘/次,3次/周高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 目的 培養(yǎng)、建立活躍的生活方式 并將這樣的生活方式延續(xù)終生 減少與體力活動(dòng)缺乏相關(guān)的健康問題 促進(jìn)健康 注意 體力活動(dòng)/運(yùn)動(dòng)指南應(yīng)與合理膳食指南相結(jié)合 減肥運(yùn)動(dòng)處方 處方應(yīng)針對(duì)個(gè)體 調(diào)整飲食+適量運(yùn)動(dòng) +糾正不良生活方式 運(yùn)動(dòng)類型 全身有氧運(yùn)動(dòng)為主如步行、慢跑、自行車、跳繩、跳舞、游泳、爬山、各
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