不同人群運動指南

不同人群運動指南 常翠青 北京大學(xué) 第三醫(yī)院 運動醫(yī)學(xué)研究所 2006.11.7 Tel2635, cuiqingchang@ 提綱 運動醫(yī)學(xué)的概念 運動的健康效益 有關(guān)運動的基本知識 普通健康人群運動指南 常見慢性病患者運動指南 運動醫(yī)學(xué)的概念 定義：研究運動、訓(xùn)練、體育和缺乏運動對健康人和病人身體功能的生理、病理影響，其成果用于傷病預(yù)防、治療和康復(fù)。 學(xué)科組成：醫(yī)務(wù)監(jiān)督、運動創(chuàng)傷、運動營養(yǎng)、運動康復(fù)、醫(yī)療體育。 運動的有益作用（健康效益） 運動可以降血糖，改善糖耐量 運動可增加胰島素作用，提高胰島素效能 運動是減肥的有效措施 運動可調(diào)節(jié)脂代謝，改善血脂水平 運動可降低血壓 運動促進生長發(fā)育，增強心肺功能 運動防治骨質(zhì)疏松 運動可在一定程度上抗衡基因的缺陷 運動陶冶情操、有效消除壓力、培養(yǎng)生活情趣 延緩老化、改善心理狀態(tài)、提高生活質(zhì)量 運動類型 1. 有氧運動：有節(jié)奏的動力運動。又稱耐力運動，主要由重復(fù)的低阻力運動組成，如步行、騎車 2. 肌肉張力和力量運動：阻力運動，又稱無氧運動，主要由少量的高阻力運動組成，如舉重、跳躍、快跑。特殊肌肉群的練習(xí)，以增加肌肉體積。此種運動對肌肉虛弱者重要 3.屈曲和伸展運動：(即準(zhǔn)備和放松運動）緩慢、柔和、有節(jié)奏，增加肌肉的柔軟性，預(yù)防肌和關(guān)節(jié)損傷 運動強度 運動強度是以功能的百分?jǐn)?shù)來表示的。可根據(jù)心率、自覺疲勞程度（RPE）、最大吸氧量（Vo2max）和代謝當(dāng)量（MET）來確定 日常運動中，以心率和自覺疲勞程度來判斷運動強度的大小簡便易行。 對于糖尿病和心血管病患者宜用RPE 運動強度與心率、RPE、Vo2max、MET的關(guān)系 常見體力活動強度舉例 運動有效性的判斷—心率和自我感覺 年齡 心率（次/分） 10~19 140 ~ 170 20~29 130 ~ 160 30~39 120 ~ 150 40~49 110 ~ 140 50~59 100 ~ 130 60+ 90 ~ 120 最大估計心率（220-年齡）的 60% ~ 70% 自覺疲勞程度分級(RPE)---Borg 記分 6 7 非常輕 8 9 很輕 10 11 較輕 12 13 稍累 14 15 累 16 17 很累 18 19 非常累 20 運動過程 準(zhǔn)備活動（5-10分鐘） 運動（根據(jù)情況定） 整理活動（5分鐘） 準(zhǔn)備運動的效益 為長時間和較大強度的運動準(zhǔn)備心臟氧供給量 增加肌肉收縮和放松的速度 減輕肌張力，增加肌肉長度 改進機械效率 減少損傷和疼痛的機會 安全運動的條件 遵守自己的步調(diào) 一開始不要做激烈的運動 避免過量運動，超過負(fù)荷身體會崩潰 炎熱或酷寒氣候要避免運動 水分的補給要充足 營養(yǎng)與睡眠充足 注意體重負(fù)荷 身體不適要休息 運動注意事項 I 先看病，后鍛煉：有健康隱患的人應(yīng)預(yù)先看醫(yī)生。急性病一般是不能運動的。 幾乎所有的慢性病都可以進行運動，但要在病情得到控制情況下運動 因人而宜，因地制宜：運動應(yīng)立足于個人的能力和目前的活動水平，運動量、強度和類型應(yīng)盡量滿足個人要求，考慮可行性和方便的方式 運動注意事項 II 循序漸進：缺乏日常鍛煉的人，運動時應(yīng)從小到大，逐漸增加運動量 注意穿著合適的衣服和鞋襪 重視運動前的準(zhǔn)備活動和運動后的恢復(fù)活動 運動調(diào)節(jié)能量平衡，必須同時對飲食進行調(diào)整 普通健康人運動指南 對于普通健康成年人 任何適量的體力活動都會使你感覺更好 每天30分鐘（150-300kcal）中等程度的體力活動是運動預(yù)防疾病的最低要求 兒童青少年的體力活動量大于成年人，需要額外20分鐘/次，3次/周高強度運動 目的 培養(yǎng)、建立活躍的生活方式 并將這樣的生活方式延續(xù)終生 減少與體力活動缺乏相關(guān)的健康問題 促進健康 注意 體力活動/運動指南應(yīng)與合理膳食指南相結(jié)合 減肥運動處方 處方應(yīng)針對個體 調(diào)整飲食+適量運動 +糾正不良生活方式 運動類型 全身有氧運動為主如步行、慢跑、自行車、跳繩、跳舞、游泳、爬山、各

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