激活你人生
成人運動指南
基于2008年美國國民體育運動指南
運動,健康,快樂
激活你人生
成人運動指南
想知道你每周需要的運動量嗎?
想要開始鍛煉但是不知從何下手?
已經有了自己的健身計劃想要得到關于如何堅持下去或是怎樣讓自己的計劃更加完善的建議?
那么這本書就是為你準備的!
這本手冊告訴你如何把健身運動融入生活,
并提供最適合你的鍛煉時間、強度與頻率。
本手冊參照美國健康與人類服務部發(fā)行的2008年版
美國國民體育運動健身指南,為18至64歲的人提
供健身方面的建議與參考。閱讀本書時,請注意書中的
參考建議,它們讓你用最快的速度了解新版健身指南提供的最新信息。
把這本書與你的家人和朋友們一起分享,讓你們一起積極行動起來!
體育活動的定義:
體育活動是任何消耗能量的身體運動或鍛煉形式。有些日?；顒印热缱黾覄?整理花園,遛狗——都包括其中。
體育活動可以促進健康。那些讓你的呼吸更加有力,心血管更加健康的步行、跑步、跳舞、游泳和打籃球這些有氧運動,還包括那些鍛煉肌肉的無氧練習,比如俯臥撐和舉重都包括在內。
好消息?
不管你的身體條件如何,不管你做什么運動,你都可以從中獲得積極的生活態(tài)度。如果你有殘疾,選擇書中可以幫助你改善健康的運動,咨詢醫(yī)生適合你情況的運動類型和運動量。
你知道嗎?

只做一些運動也比不做強。
鍛煉越多,你的身體就越來越好,自我感覺也會越來越棒。
送
這本手冊分為四部分:
第一部分:開始鍛煉……………………….……………………………...第2頁
第二部分:把健身活動變成你的生活的一部分………….…….…第6頁
第三部分:堅持鍛煉,并提高質量…………………………….…...第10頁
第四部分:積極生活……………….…………………………...……….第14頁
從運動指南中獲取充分信息
下面哪項更符合你的情況?
閱讀第一部分如果你剛開始運動,并且想知道將運動引入到生活中的方法。想發(fā)現運動的益處。想知道其他人如何一步一步的朝向健康的方向邁進。
閱讀第二部分如果你已經做少量運動,并且想知道如何增加更多的運動。
閱讀第三部分如果你已經做了一段時間的運動,并且想提升運動的水平。擺脫運動傷害。
閱讀第四部分總結一下需要做什么以及多少運動才能獲得運動益處。使用20-21頁的表格來記錄你的運動進程,這些記錄能幫你更靠譜的運動。
第一部分. 開始運動
慢慢開始
“我工作的地兒發(fā)起了一個‘午餐時間行走計劃’,一些人走的很快,一些人卻走的很慢。(我不知如何是好),所以那些天行走時很小心?！?br>把健身活動變成你的生活的一部分,但是不知道從何入手?俗話說,萬事開頭難。
如果你已經有一段時間沒運動了,那就怎么舒服怎么來,然后再一點一點的增加運動量。和朋友一起運動起步會輕松點。
擋住你的障礙?

想想使你不想運動的原因,然后想辦法克服它們。
你可能會這樣說:…
我已經很久沒有運動了

解決:選擇一些自己喜歡做的。步行是一個很棒的開始,在你知道他之前,你將會做更多。
我沒有時間

解決:每周抽出一兩天,每天有十分鐘即可,由此開始。休息時候走下路,或者臥室里伴著喜歡的舞曲跳舞,這就ok了。
2 激活你人生:成人健康指南
缺少資金

解決:你不必加入健康俱樂部或買花哨的裝備,與孩子們玩耍,輕快的遛一會狗,這些都可以。
寫下你怎樣克服運動的障礙:
感覺好多了
“最近我買了臺健身單車,清晨早起后就騎一會,感覺很棒,有時候在上班前擠出10分鐘來運動,即使10分鐘,也比什么都不做強多了?！?br>運動能給你帶來什么?

你可能已經聽說過一些。
選上你希望通過運動獲得的益處:
更健康
更長壽

  自我感覺良好
避免沮喪消沉
睡眠質量更好

  讓你看起來氣色棒
身材變棒
肌肉和骨骼變強壯
保持健康體重

  與朋友在一起,并能結交新朋友
自我享受,自娛自樂
開始運動 3
一周需要多少運動量?
給出建議:
有氧運動
成人每周至少進行兩個半小時的有氧運動,這些有氧運動要求中等水平的努力。

每次活動至少需要做十分鐘。
力量型運動
成人每周至少做兩天的力量型運動。

力量型的運動包括俯臥撐,仰臥起坐和舉重,(更多關于力量型運動的建議請參照第七頁),
按照你的想法進行運動
選擇一個你喜歡且適合于你的運動。

發(fā)現你運動狀態(tài)最棒的時間。

和朋友家人一起運動,尋找一個能幫你完成計劃的支持網。

有很多方式能達到足夠的運動量,每一點運動或者做點什么都比什么也不做要強。
小貼士:請參見13頁,學的有氧運動
慢速騎車
劃獨木舟
跳舞
一般的園藝(耙地,修剪)
網球(雙打)
使用輪椅

快速地走路
水上增氧

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