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吃糖or戒糖？無(wú)需“談糖色變”

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 00:11

糖果、蛋糕、甜飲料……有些人貪戀甜甜的感覺(jué)對(duì)它們欲罷不能，也有不少人堅(jiān)信“吃糖不健康”而與它們刻意保持距離。那么，糖吃多了到底有啥不好？要安全和健康是否必須戒糖？

糖吃多了會(huì)怎樣？

一次喝下一瓶500毫升的“肥宅快樂(lè)水”，有些人感覺(jué)根本“不過(guò)癮”，但按照世界衛(wèi)生組織（WHO）最新的糖攝入指南來(lái)看，這樣的喝法已經(jīng)達(dá)到“糖超標(biāo)”的警戒線。

一杯甜飲料的含糖量一般在8%—15%之間，一次喝500毫升，可以攝入50克左右的糖。世界衛(wèi)生組織（WHO）最新的糖攝入指南推薦每天吃糖的量不超過(guò)50克，如果可以，最好控制在25克以內(nèi)。我國(guó)2022年4月發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》也遵循了這一標(biāo)準(zhǔn)。

能給很多人帶來(lái)愉悅感的糖，到底有啥不好呢？從目前研究來(lái)看，過(guò)量攝入糖會(huì)增加齲齒和肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

首先，如果吃完甜食、喝完甜飲料沒(méi)有注意刷牙，殘留在口腔內(nèi)和牙齒上的糖分會(huì)吸引大量細(xì)菌生長(zhǎng)繁殖，從而產(chǎn)生大量腐蝕牙齒的酸性物質(zhì)，從而導(dǎo)致齲齒、蛀牙。其次，如果糖攝入量較多而運(yùn)動(dòng)相對(duì)較少，那么多余的能量就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存在體內(nèi)，而且還專挑人們不喜歡的地方儲(chǔ)存，比如肚子、臀部等。而肥胖又可能會(huì)增加患其他疾病心臟病、糖尿病甚至癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，糖提供的是一種“空能量”，即不含其他必需營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)的能量。這種能量多了，就會(huì)影響膳食中其他食物和營(yíng)養(yǎng)素的攝入，從而帶來(lái)營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。

糖本身雖然“無(wú)罪”，但是如果不加節(jié)制攝入，的確有可能成為“健康殺手”。因此，國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017—2030年）提倡廣泛開(kāi)展以“三減三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）為重點(diǎn)的專項(xiàng)行動(dòng)。健康中國(guó)行動(dòng)同樣提倡城市高糖攝入人群減少食用含蔗糖飲料和甜食。

有必要戒糖嗎？

多吃糖雖然對(duì)健康不利，但并不是說(shuō)不能吃糖甚至戒糖。

世界衛(wèi)生組織（WHO）和我國(guó)居民膳食指南推薦的糖攝入量，主要還是指添加糖，即額外添加到食物中的糖，包括蜂蜜和果汁中的糖。而天然食物中存在的糖，比如新鮮水果中的糖、奶類中的乳糖、糧食和薯類中的淀粉等，則不在此列。

雖然吃多了糖有健康隱患，但糖同時(shí)也是人類獲取能量的主要來(lái)源之一。作為碳水化合物的一種，糖具備多種維持身體機(jī)能的必要功能，對(duì)維持正常生命活動(dòng)和人體健康起著至關(guān)重要的作用。

糖在生命活動(dòng)中起著多種重要作用，而提供能量則是糖最主要的生理功能。權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物提供的能量占比小于40%和大于70%的飲食模式，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。換句話說(shuō)就是，糖吃得太多或太少都可能會(huì)減少壽命。

從物質(zhì)代謝角度來(lái)看，糖、脂肪和蛋白質(zhì)都屬于能源物質(zhì)，可以為人體提供能量。一般情況下，人體優(yōu)先利用能源物質(zhì)的次序是糖、脂肪和蛋白質(zhì)（主要是肌肉蛋白），所以供能以糖及脂為主，并盡量節(jié)約蛋白質(zhì)的消耗。

但是，人在饑餓或者攝入高脂低糖膳食時(shí)，身體缺少糖分，就會(huì)分解脂肪來(lái)提供能量。這種行為雖然減脂，但卻會(huì)產(chǎn)生一定的副作用。比如因?yàn)樘堑牟蛔悖谴x的中間產(chǎn)物草酰乙酸也會(huì)相對(duì)不足，脂酸分解生成的過(guò)量酮體就不能被分解掉，從而造成血酮體升高，產(chǎn)生高酮血癥。而如果以蛋白質(zhì)為主要能源物質(zhì)，蛋白質(zhì)的脫氨分解代謝方式同樣會(huì)產(chǎn)生有毒物質(zhì)氨的大量生成。因此，以糖代謝為主要提供能量的方式是最有利于機(jī)體生命活動(dòng)的。

所以，雖然糖吃多了不好，但絕對(duì)不吃糖甚至戒糖，就陷入了另一個(gè)誤區(qū)。

哪些糖需要注意？

“糖”本身是一個(gè)很大的概念，白糖、水果里的果糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜，甚至米飯白面歸根結(jié)底其實(shí)都是糖。

對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，最需要從飲食中剔除掉的就是精制白糖。甜豆?jié){、咖啡、奶茶、烘焙甜點(diǎn)等等，這些都是我們?nèi)粘?huì)經(jīng)常碰到的白糖攝入來(lái)源。白糖因?yàn)椴缓腥魏卫w維素，會(huì)被我們的血液迅速吸收，進(jìn)入血液之后就會(huì)導(dǎo)致身體血糖和胰島素劇烈波動(dòng)。