作者：羅曉 (初夏之菡)  

本文摘自羅曉老師新書：《戒糖：改變一生的科學(xué)飲食法》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

所謂“戒糖”，就是盡可能減少我們在飲食中攝入的“游離糖”，并且控制飲食中的快消化碳水化合物型食物的總量。

因此“戒糖”絕不僅僅是把糖戒掉，更不能將其理解成“戒煙”這樣有嚴(yán)格規(guī)范的行為。與煙不一樣，糖僅僅在過量的情況下才會(huì)對(duì)身體造成不利影響，這種不利影響也并非由糖直接造成，而是源于飲食的整體不平衡。所以我們要樹立的觀念是，正確地享受糖帶來的樂趣，合理地掌控碳水化合物的攝入和來源。這才“戒糖”的真正含義——戒掉糖癮，謹(jǐn)慎對(duì)待快消化碳水化合物，而不要丟掉對(duì)食物的熱忱及其帶來的享受。 

游離糖指所有人為添加的單糖、二糖，以及天然存在于蜂蜜、天然糖漿、果汁中富集而“游離”的糖。這部分糖的最大特點(diǎn)是不均勻地分布在食物中，以至于我們通過吃這種食物而吃下過多的“空熱量”（見圖1-1)。 

圖1-1 游離糖普遍存在于食物中

“空熱量”食物的概念很好理解，指除了能夠給我們熱量之外，沒有其他已知的營養(yǎng)益處的食物，而游離糖正符合這一概念。可能有好奇的讀者問：那除了糖還有什么是空熱量，油脂是不是呢？過度攝入蛋白質(zhì)又算不算空熱量呢？

這時(shí)候我們就需要用辯證的思維來看待空熱量，空熱量只有在攝入總熱量超標(biāo)的情況下才有意義。也就是說，對(duì)基本熱量攝入不足的人 (除了減肥人群）來講，并不存在“空熱量”這么一說。比如，來自糖的熱量可以維持血糖穩(wěn)定，幫助節(jié)約蛋白質(zhì)，防止肌肉和其他蛋白質(zhì)流失。想象一下人體燃燒熱量的優(yōu)先度，如果能燒燃油（碳水化合物）和木炭（脂肪），誰也不會(huì)沒事靠燒自己的家具（蛋白質(zhì)）來取暖。這就保護(hù)了我們肌體重要的結(jié)構(gòu)組成——以蛋白質(zhì)為主的肌肉，讓身體更加穩(wěn)健而不至于枯瘦。所以在總體能量不足的情況下，沒有什么是空熱量。 

而油脂因?yàn)榘l(fā)揮著與碳水化合物類似的作用，因此在熱量沒有過量的情況下也不算空熱量。此外，科學(xué)認(rèn)為除了飽和脂肪酸（比如黃油）和反式脂肪酸（不完全氫化的植物油）之外，其他的單不飽和脂肪酸（植物油中的油酸）和多不飽和脂肪酸[植物中的亞油酸，魚油中的 DHA(二十二碳六烯酸，俗稱腦黃金等]都已被證實(shí)在人體內(nèi)有著重要生理功能，因此它們的作用遠(yuǎn)不止“燃燒”這么簡單。目前來說，除了極個(gè)別熱量攝入不足（不是吃不飽飯）的人之外，“游離糖”對(duì)大多數(shù)人而言是一種非常明確的空熱量，因?yàn)樗拇_除了供應(yīng)能量之外不做任何其他事情。所以糖是每個(gè)膳食能量充足的人都需要盡力減少的食物。錯(cuò)的并不是吃糖本身，而是整體膳食能量過剩，而吃糖又惡化了這一問題。 

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

隨著食物的高效生產(chǎn)，食品工業(yè)把食物的熱量不斷富集，比如一塊小小的巧克力夾心餅干的熱量遠(yuǎn)比一個(gè)天然的番茄高得多，因此食品加工就是我們通過科技人為地制造誘惑口感的過程。而這個(gè)過程恰好讓我們在同樣胃口的情況下，多吃了很多“空熱量”——添加糖、油脂、淀粉等。隨著醫(yī)學(xué)和科技的發(fā)展，人類的物質(zhì)生活越來越好，人均壽命大幅度有所延長，但是隨著壽命的延長，我們發(fā)覺越來越多威脅健康的慢性病也隨之而來，這很可能是工業(yè)化之后除了環(huán)境之外的另一個(gè)健康危機(jī)。慢性病如同一道黑色的陰影籠罩著一些人的后半生——伴隨基因或者生活習(xí)慣而來，不容易僅僅通過藥物治愈，只有生活根源的整頓與修正才能減緩慢性病的進(jìn)程。這就是為什么如今西方營養(yǎng)學(xué)的主要研究對(duì)象是生活習(xí)慣與慢性病的關(guān)系，科學(xué)界逐漸意識(shí)到，慢性病確實(shí)是種與生活習(xí)慣息息相關(guān)的反饋。巧合與運(yùn)氣都是我們尚未找到原因時(shí)的一種暫時(shí)的解釋。正如坊間長久流傳的一句俗話：人一生能吃的食物是有限的，誰先吃完誰先走。這句話并不嚴(yán)謹(jǐn)，因?yàn)槭澄锏臄?shù)量與熱量沒有絕對(duì)關(guān)系。但是它的邏輯卻很精準(zhǔn)地指出，如果我們在生命早期對(duì)飲食不加節(jié)制的話，就會(huì)過早患上慢性病，用后半生的“被迫節(jié)制”為之前的揮霍付出慘重的代價(jià)。

糖的爆發(fā)性生產(chǎn)、消費(fèi)、食用與糖尿病、心血管疾病的井噴式發(fā)生幾乎出現(xiàn)于同一時(shí)期。盡管建立食用游離糖與這些慢性病發(fā)生之間的關(guān)系還需要更多的實(shí)驗(yàn)去證明，但是我們清楚的是，隨著生活習(xí)慣被工業(yè)化迅速改變，我們吃的東西變得越來越人工化——原本的小麥變成了餅干、面條，水果和蔬菜也變成了果汁、薯?xiàng)l、素漢堡這樣能量高度富集的食物，最后的結(jié)果就是我們的胃容量雖然沒有顯著變化，但是隨著能量密度升高，我們吃下去額外的包含熱量的脂肪和精制的碳水化合物 (包括糖），隨之而來的自然是肥胖和其他代謝障礙。 

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

所以我們要警惕，糖的過度攝入正是源于這種工業(yè)化食品的變遷，它迫使我們的飲食習(xí)慣發(fā)生改變，最后影響了身體在這個(gè)環(huán)境中的適應(yīng)力——身體對(duì)血糖的調(diào)節(jié)跟不上飲食對(duì)它的沖擊。同理，高血壓、高血脂、高尿酸這類疾病均主要源于生活和飲食對(duì)身體的挑戰(zhàn)超過了它能適應(yīng)的極限。而糖作為一個(gè)不那么自然的存在，它并不高度富集于常見的水果和谷物中。目前人工培育出最甜的水果——冬棗也只有45%的含糖量，而且并不是一種日常被大量消耗的水果；而各種各樣的谷物雖然淀粉含量可以高達(dá)75%，但是它們被麩皮或者谷糠包裹著，粗糙的表皮和食用的口感其實(shí)對(duì)胃口和消化都是極大的限制因素。米糖和粗谷物很難一碗接著一碗閡閡下肚，所以過去的人類并不會(huì)輕易吞下大量的淀粉；同理，動(dòng)物身體的糖以糖原形式存在，也基本會(huì)在屠宰后的存放過程中消失殆盡。因此，天然未經(jīng)高度加工的食品不會(huì)給我們帶來攝入過量糖的問題。 

而反觀如今工業(yè)化后的飲食，早餐中最常見的面包、面條、饅頭、花卷、白粥都是由脫糠又精細(xì)打磨過的谷物粉末制成。午餐與晚餐中作為主食的意大利面、白米飯的精制程度同樣不能讓人寬心。除此之外， 零食更是富含糖和淀粉的大戶。甜甜的奶酪蛋糕、舒芙蕾等“網(wǎng)紅”美食備受歡迎，巧克力從來都是零食中“傲嬌”的存在，冰激凌、雞蛋仔是糖與牛奶的完美融合，還有經(jīng)常被忽視卻危害極大的含糖飲料（軟飲、加糖奶茶、甜的果飲等），以及貌似不加糖卻依然與糖密不可分的天然果汁，這些都是健康的威脅。然而糖與快消化淀粉在過去很長一段時(shí)間里并沒有被科學(xué)界發(fā)覺，也沒有被推上公共衛(wèi)生問題的舞臺(tái)。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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