提示：本內容僅作參考，不能代替面診，如有不適請盡快線下就醫(yī)

鍛煉腰椎的八個動作一般是俯臥挺身、腰部扭轉、仰臥兩腿收縮、躺姿單腿舉起、懸掛腿部抬高、俯臥撐、靠墻蹲起、腹肌收縮。

1、俯臥挺身：平躺在地面上，雙手交叉放在胸前，用腹肌和背肌的力量將上半身挺起，保持數(shù)秒鐘后慢慢放下。

2、腰部扭轉：站立或坐在椅子上，雙手放在腰部，緩慢地轉動腰部，先向左轉，再向右轉，每次轉動盡量放松，保持數(shù)秒鐘。

3、仰臥兩腿收縮：仰臥在地面上，雙腿彎曲抬起，用腹肌的力量將雙腿向胸部收縮，然后再慢慢放下。

4、躺姿單腿舉起：仰臥在地面上，一條腿伸直放在地面上，另一條腿彎曲抬起，保持數(shù)秒鐘后慢慢放下，然后換另一條腿進行。

5、懸掛腿部抬高：利用懸掛杠，將身體懸掛起來，然后用腹肌的力量將雙腿向上抬高，保持數(shù)秒鐘后慢慢放下。

6、俯臥撐：平躺在地面上，雙手撐地，用手臂和背肌的力量將上半身抬起，保持數(shù)秒鐘后慢慢放下。

7、靠墻蹲起：背靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢下蹲至大腿與地面平行，然后再慢慢站起。

8、腹肌收縮：坐在椅子邊緣，雙手抓住椅子兩側，用腹肌的力量將腿部抬起，保持數(shù)秒鐘后放下。

這些動作可以幫助加強腰椎周圍的肌肉，增加腰部的靈活性和穩(wěn)定性，但在進行任何新的鍛煉計劃之前，要確保的身體狀況適合進行這些動作，并最好在醫(yī)生的指導下進行。

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