如今，現(xiàn)代人有腰酸腰痛的現(xiàn)象十分常見(jiàn)，一去到醫(yī)院做檢查，結(jié)果大部分都有“腰椎生理曲度變直”。那很多人就會(huì)問(wèn)，這變直了是不是很?chē)?yán)重呢？平時(shí)又該做哪些鍛煉去改善？

圖片源于：視覺(jué)中國(guó)

一般情況下，正常人的腰椎是有一個(gè)向前凸的生理弧度，而當(dāng)我們長(zhǎng)時(shí)間采取不良姿勢(shì)久坐，比如玩手機(jī)刷視頻或者受到外傷，長(zhǎng)久下來(lái)，腰椎局部周?chē)浗M織（韌帶、筋膜、肌腱）等被動(dòng)處于牽拉、高應(yīng)力的狀態(tài)，就極易出現(xiàn)腰椎生理曲度變直的現(xiàn)象。

正常腰椎生理曲度是像弓箭般，類(lèi)似腹部肌肉是拉長(zhǎng)的而腰肌是縮短。變直之后類(lèi)似一根直的柱子，所以腹部肌肉相對(duì)縮短而腰肌相對(duì)拉長(zhǎng)。拉長(zhǎng)的肌肉相對(duì)無(wú)力，所以需要加強(qiáng)腰肌，放松腹部肌肉。

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腰椎生理曲度如何自我鍛煉？

臀肌拉伸：（腰肌有后伸功能，當(dāng)腰肌不夠完成后伸功能時(shí)，臀肌會(huì)相對(duì)用力縮短使后伸完成，而臀肌縮短會(huì)有相對(duì)骨盆后傾的趨勢(shì)）

仰臥位，一側(cè)大腿搭在另一側(cè)大腿上，下方腿屈髖屈膝，且雙手環(huán)抱下方大腿后，維持20秒，兩邊腿拉伸輪流為一次，每日做三次。

負(fù)重貓式：雙手雙膝垂直于地面，上半身至頭部成直線，維持脊柱重力位，腰部放一重物，吸氣時(shí)腰部緩慢降落，吐氣時(shí)將腰頂回中立位，15次為一組，每日做兩組。

坐位脊柱扭轉(zhuǎn)：吸氣時(shí)一腿屈膝放在對(duì)側(cè)大腿外側(cè)，呼氣時(shí)軀干向上方腿側(cè)旋轉(zhuǎn)，停留20秒，兩邊輪流為一次，每日做三次。

腹肌拉伸：俯臥位，手掌撐起，骨盆盡量不離床，維持姿勢(shì)20秒，每日做三次。

單側(cè)燕子飛：上半身俯臥，上肢置于兩旁，單側(cè)腿挺起離開(kāi)床面，使身體呈反弓型維持10秒，每天早晚各做三次。

退階燕子飛：俯臥位，胸口前墊一軟枕，上肢放置背后，然后用力將雙腿挺起離開(kāi)床面，使身體呈反弓型維持10秒，每天早晚各做三次。

燕子飛：俯臥位，上肢放置背后，然后用力將頭胸部和雙腿挺起離開(kāi)床面，使身體呈反弓型維持10秒，每天早晚各做三次。

五點(diǎn)支撐：仰臥位，以雙肘、雙足及頭支撐身體，肘用力向上挺腹，堅(jiān)持片刻后緩慢放下，重復(fù)數(shù)遍，以堅(jiān)持至稍感疲勞為止，每天早晚各做一次。

最后提醒大家，不管做什么鍛煉都需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，總是三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，這樣是沒(méi)有什么效果的。另外在鍛煉時(shí)不要求快，咱們要先把動(dòng)作做到位，根據(jù)自己的實(shí)際情況，運(yùn)動(dòng)量從少往多逐步去增加。

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