如今，現(xiàn)代人有腰酸腰痛的現(xiàn)象十分常見，一去到醫(yī)院做檢查，結(jié)果大部分都有“腰椎生理曲度變直”。那很多人就會問，這變直了是不是很嚴重呢？平時又該做哪些鍛煉去改善？

圖片源于：視覺中國

一般情況下，正常人的腰椎是有一個向前凸的生理弧度，而當(dāng)我們長時間采取不良姿勢久坐，比如玩手機刷視頻或者受到外傷，長久下來，腰椎局部周圍軟組織（韌帶、筋膜、肌腱）等被動處于牽拉、高應(yīng)力的狀態(tài)，就極易出現(xiàn)腰椎生理曲度變直的現(xiàn)象。

正常腰椎生理曲度是像弓箭般，類似腹部肌肉是拉長的而腰肌是縮短。變直之后類似一根直的柱子，所以腹部肌肉相對縮短而腰肌相對拉長。拉長的肌肉相對無力，所以需要加強腰肌，放松腹部肌肉。

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腰椎生理曲度如何自我鍛煉？

臀肌拉伸：（腰肌有后伸功能，當(dāng)腰肌不夠完成后伸功能時，臀肌會相對用力縮短使后伸完成，而臀肌縮短會有相對骨盆后傾的趨勢）

仰臥位，一側(cè)大腿搭在另一側(cè)大腿上，下方腿屈髖屈膝，且雙手環(huán)抱下方大腿后，維持20秒，兩邊腿拉伸輪流為一次，每日做三次。

負重貓式：雙手雙膝垂直于地面，上半身至頭部成直線，維持脊柱重力位，腰部放一重物，吸氣時腰部緩慢降落，吐氣時將腰頂回中立位，15次為一組，每日做兩組。

坐位脊柱扭轉(zhuǎn)：吸氣時一腿屈膝放在對側(cè)大腿外側(cè)，呼氣時軀干向上方腿側(cè)旋轉(zhuǎn)，停留20秒，兩邊輪流為一次，每日做三次。

腹肌拉伸：俯臥位，手掌撐起，骨盆盡量不離床，維持姿勢20秒，每日做三次。

單側(cè)燕子飛：上半身俯臥，上肢置于兩旁，單側(cè)腿挺起離開床面，使身體呈反弓型維持10秒，每天早晚各做三次。

退階燕子飛：俯臥位，胸口前墊一軟枕，上肢放置背后，然后用力將雙腿挺起離開床面，使身體呈反弓型維持10秒，每天早晚各做三次。

燕子飛：俯臥位，上肢放置背后，然后用力將頭胸部和雙腿挺起離開床面，使身體呈反弓型維持10秒，每天早晚各做三次。

五點支撐：仰臥位，以雙肘、雙足及頭支撐身體，肘用力向上挺腹，堅持片刻后緩慢放下，重復(fù)數(shù)遍，以堅持至稍感疲勞為止，每天早晚各做一次。

最后提醒大家，不管做什么鍛煉都需要長期堅持，總是三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣是沒有什么效果的。另外在鍛煉時不要求快，咱們要先把動作做到位，根據(jù)自己的實際情況，運動量從少往多逐步去增加。

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