首頁資訊【范志紅】補鐵補鋅這么吃！內(nèi)附家常菜食譜！

【范志紅】補鐵補鋅這么吃！內(nèi)附家常菜食譜！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月23日 19:34

作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士

中國營養(yǎng)學(xué)會理事，中國食品科技協(xié)會高級會員，北京科普作家協(xié)會理事等職務(wù)。
主要教學(xué)和研究方向為烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響、營養(yǎng)食品和營養(yǎng)食譜的設(shè)計開發(fā)、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發(fā)表論文116篇。

本文摘自范志紅老師新書：《范志紅：我的健康家常菜》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

絕大多數(shù)營養(yǎng)素都有一個特點，那就是男性的需要量高于女性，或至少和女性持平。而唯有一種營養(yǎng)素，從青春期開始，女性的需要量就大大高于男性，直到絕經(jīng)期為止。這種營養(yǎng)素就是鐵。

鐵是血紅素的成分。血液是紅色的，肌肉是紅色的，都是因為有了血紅素。如果沒有吸收到足夠的鐵，人體中的血紅素就無法正常足量地被制造出來，于是人就會發(fā)生缺鐵性貧血。在血紅細(xì)胞的制造過程中，還有其他一些營養(yǎng)素參與，比如維生素B12、葉酸、維生素B6、維生素B2等，都要幫忙。不過，在日常生活中，由于它們的缺乏而產(chǎn)生貧血的機會比較小，相比而言，鐵供應(yīng)不足而造成貧血的情況比較多見。

還有一種可能性，就是身體失血，導(dǎo)致血紅素?fù)p失過大，而因為鐵的供應(yīng)跟不上增加的需求，血紅素的制造能力趕不上損失的速度，于是人也會發(fā)生缺鐵性貧血。此外，感染寄生蟲、外傷失血和一些疾病也可能會造成缺鐵性貧血。

到了青春期以后，女孩子開始月經(jīng)來潮。這意味著每個月都要損失幾十毫升的血液，也就是丟掉了一些血紅素。如果膳食中的鐵供應(yīng)不足，不能彌補這個損失，持續(xù)下去就會發(fā)生貧血。所以，女孩子從青春期開始，就要比男孩子多攝取一些鐵，來預(yù)防貧血的發(fā)生。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
其實，女孩子貧血的情況還真不少見。在一些大學(xué)中做的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，女生貧血的發(fā)生率可高達 20% 左右。輕微的貧血可能不太會引人注意，通常只是體能下降，身體怕冷，消化吸收能力減弱，抵抗力降低，臉色不夠紅潤。而貧血嚴(yán)重者則會臉色蠟黃，頭發(fā)干枯，頭暈，倦怠，注意力難以集中，食欲缺乏，消化不良。對于處在生長發(fā)育期的孩子來說，貧血會影響身體發(fā)育狀態(tài)，使孩子形成較為虛弱的體質(zhì)，學(xué)習(xí)能力和體能也會受到影響，進而影響一生的身體狀況。所以，女孩子想要有紅潤的氣色、漂亮的皮膚、健康的頭發(fā)、充沛的活力，就一定要有足夠的鐵供應(yīng)，遠(yuǎn)離缺鐵性貧血。要記住，食物中的鐵分成“血紅素鐵”和“非血紅素鐵”兩大類。所謂 “血紅素鐵”就是各種紅色動物性食物中所含的鐵，這種鐵和人體血液中的鐵是同一種狀態(tài)，最容易被吸收利用，而且不會受到膳食中其他因素的干擾。富含血紅素鐵的食物有肝、腎、心、脾等動物內(nèi)臟，各種動物血，以及紅肉。紅色越深越濃，所含的血紅素鐵就越多。其他食物中的鐵都屬于“非血紅素鐵”，它們不是紅色的。這類鐵一般吸收利用率比較低，而且會受到食物中各種干擾因素的影響，導(dǎo)致吸收利用率進一步下降。盡管在食物成分表中，可能會發(fā)現(xiàn)有很多植物性食物的鐵含量很高，但這并不意味著它們就能很好地起到補鐵作用。比如說，蛋黃中的鐵、豆子和堅果中的鐵、海帶中的鐵等含量都不算少。不過，它們的吸收率可就相當(dāng)不盡如人意了。這是因為蛋黃中有高磷蛋白干擾鐵吸收；黃豆、堅果和其他豆子中有植酸和單寧干擾鐵吸收；海帶中的褐藻膠會把鐵牢牢地“綁住”，讓人體難以吸收；澀味蔬菜中的草酸也會妨礙鐵吸收，焯水可以去掉它，從而提高鐵的用率。相比而言，蔬菜水果中的鐵含量不太高，但是它們富含維生素C和有機酸，這兩類成分都會促進非血紅素鐵的吸收。令人開心的是，維生素C還能幫助豆子、堅果中的鐵免受植酸和單寧的“壓迫”，從而提高它的吸收率。所以，缺鐵的人一定要多補充維生素C。此外，令人高興的是，食品經(jīng)過發(fā)酵之后，能去掉大部分的植酸，這樣鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收率都會有所上升，就等于在食物中加了鐵。所以，不妨優(yōu)先選用發(fā)酵的面食來作主食，也可以選用醬豆腐、豆醬等發(fā)酵豆制品來替代部分鹽用來調(diào)味。可樂之類的甜飲料含大量磷酸或磷酸鹽，不僅會干擾鈣的吸收，對鐵的吸收也一樣有妨礙作用，故而需要補鐵的孩子應(yīng)盡量不喝甜飲料?？傊鲅a鐵餐的時候，可以優(yōu)先選用以下食物配合食用：富含血紅素鐵的各種動物內(nèi)臟和紅肉，每天50~100克；

富含維生素C的蔬菜，比如青椒、菜花、各種綠葉菜和花薹類蔬菜；

富含維生素C的水果，比如鮮棗、獼猴桃、山楂、草莓、柑橘類等；

富含鐵的水果干，比如紅棗干、桂圓干、葡萄干、西梅干、無花果干等；富含鐵的堅果和種子，比如黑芝麻、葵花籽、榛子等。最后要提醒的是，父母要經(jīng)常關(guān)注青春期女孩的身體狀況，特別是臉色狀況。臉色不好時應(yīng)當(dāng)去醫(yī)院檢查一下，看看是否存在營養(yǎng)不良，是否有貧血問題。如果發(fā)現(xiàn)女孩月經(jīng)量過大，存在造成貧血的隱患，也要及時就醫(yī)。同時，如果孩子住校，父母還要了解女孩子是否在節(jié)食減肥。除了鐵之外，三餐中還要攝取足夠的蛋白質(zhì)和B族維生素，以及多種微量元素，因為它們也是造血過程中所必需的因素。如果因為過度節(jié)食而造成營養(yǎng)不良，也會成為貧血的原因。附家常食譜：洋蔥青椒炒雞心

飲食小竅門：

可以配合一份鐵和維生素C含量均較高的綠葉蔬菜，如上湯莧菜。再配上一碗紫米雜糧飯，就成為了非常好的家常午晚餐菜單。喜歡辛辣口味的，也可以最后放入洋蔥炒至五六分熟。原料： 雞心250克，青椒150克，洋蔥100克，醬油2勺，料酒1勺，食用油20克，姜末、鹽、咖喱粉各適量。做法：1. 將雞心洗凈后對切，青椒、洋蔥洗凈后切條。鍋中放入油燒至七成熱，加姜末和咖喱粉炒出香氣。2. 放入雞心翻炒至變色，撈出控油。鍋中留油略熱，放入洋蔥翻炒2~3分鐘，加入青椒翻勻。3. 倒入雞心，加少量鹽，烹入料酒翻勻，再加醬油炒勻即成。營養(yǎng)說明： 雞心是非常好的動物內(nèi)臟，其中膽固醇含量較低，鐵含量高，污染比肝臟、腎臟小，而且口感柔嫩，鮮味較濃。也可以用其他深紅色的動物內(nèi)臟或深紅色肉類來替代。青椒是蔬菜中維生素C含量最高的一種，有利于幫助植物性鐵的吸收，顏色和口感也適合與雞心及洋蔥搭配。風(fēng)味炒羊肉

飲食小竅門：

這道菜一半羊肉，一半蔬菜，但沒有綠葉菜，蔬菜總量不夠，還需要搭配兩道蔬菜，其中一道是深綠色蔬菜。例如，配一道香菇油菜，再配一道羊肉湯煮白蘿卜絲，正好把焯煮羊肉片的湯也用上了。這樣，一餐中能吃到6種蔬菜(洋蔥、胡蘿卜、香菜、油菜、香菇、白蘿卜)。調(diào)味時放2湯勺醬油即可，羊肉不用提前用鹽腌制，一方面避免羊肉變干出水，另一方面也能起到減鹽的作用。注意一定要用不粘鍋來烹調(diào)，用中火，避免焦煳。否則油少很容易煳鍋，加醬油后火太猛也容易產(chǎn)生煳味。原料： 速凍羊肉片250克，洋蔥100克，胡蘿卜100克，香菜50克，小茴香粉、孜然粉、食用油、醬油各適量。做法：1. 速凍羊肉片半化凍，放入加了姜片的沸水中，分批焯至變色，立刻撈出，留湯做其他菜肴。2. 胡蘿卜洗凈去皮切薄片，洋蔥去皮切絲，香菜洗凈切成1厘米的段。3.不粘鍋中放1湯匙油，加入小茴香粉，再加入胡蘿卜和一半洋蔥炒一下，中火燜一兩分鐘。洋蔥變透明、胡蘿卜片變軟時，加入已經(jīng)焯過的羊肉片翻勻，再加2湯匙醬油翻勻。4. 加少量孜然粉翻勻，加入剩下的生洋蔥翻勻，關(guān)火撒上香菜，混勻盛盤。營養(yǎng)說明： 這道菜是從傳統(tǒng)的“炒烤羊肉”演化而來的，但原來的做法需要用大量油把羊肉片拌勻，炒烤過程中還要加入油脂。而本菜譜中推薦的做法用油量非常少，而且焯煮的時候還能去掉羊肉片中的一部分脂肪。因此，這種做法更適合需要控制體重的人士，以及脂肪消化能力較差的老年人。做法中一半洋蔥先在油里炒出香味，另一半則在最后放入，起到生洋蔥的調(diào)味作用，可以讓味道和口感更為生動。加入少量孜然粉也能讓香味更濃郁，彌補油脂太少所造成的香氣不足。黑芝麻果干紅豆包

飲食小竅門：用水果干來替代糖，放入紅豆餡中，既能增加甜味，又能利用其中所含的鐵。用黑芝麻碎來替代油脂加入豆餡中，也是一個增加微量元素的好方法。這樣做出來的紅豆餡要比日常市售的紅豆沙營養(yǎng)價值高出很多。

原料： 紅小豆200克，黑芝麻(炒熟)2大勺，紅棗10個，桂圓肉、葡萄干各2勺，面粉 300克，酵母適量。做法：

1. 將紅小豆洗凈，煮軟，壓成紅豆餡；黑芝麻打碎；紅棗洗凈，去核，切碎；桂圓肉和葡萄干洗凈后切碎。

2. 將黑芝麻、紅棗、桂圓肉和葡萄干一同放入紅豆餡中拌勻制成餡。面粉中加酵母和適量水和成面團，發(fā)酵。3. 將發(fā)酵好的面團搓成長條，摘成劑子，搟成包子皮，包入餡料制成大餡豆包，入鍋蒸熟即可。營養(yǎng)說明： 紅豆、黑芝麻、水果干中的鐵都是非血紅素鐵，它們需要維生素C的配合才好吸收。故而宜配合大量富含維生素C的蔬菜水果，如獼猴桃、橙子等來幫助非血紅素鐵的吸收。最好還能配合鐵含量較高的高水分食物，如小米粥等。由于大量鈣會妨礙鐵的吸收，所以早餐若吃了補鐵餐，那么最好不喝牛奶，而等到下午或晚上再喝。鴨血木耳燴豆腐

飲食小竅門： 制作之前可以將鴨血、北豆腐用水焯一下，擠出多余水分，這樣炒出來的豆腐更具彈性。如果喜歡吃辣的，也可以加一點辣椒。原料： 北豆腐150克，鴨血150克，干木耳5克，蒜薹50克，鹽2克，蔥、姜、蒜、植物油、料酒各適量。做法：1. 鴨血、北豆腐洗凈，切成 2 厘米的小塊。2. 干木耳泡發(fā)、洗凈。蒜薹洗凈切段備用。3. 鍋中放少許植物油，將蔥、姜、蒜煸香，加入鴨血、北豆腐、料酒煸炒。4. 加少量開水燜煮兩三分鐘。5. 放入木耳煸炒。6. 加入蒜薹、鹽，炒出香味即可出鍋。營養(yǎng)說明： 這道菜軟爛適口，老少咸宜?？偣?300克的鴨血、北豆腐可提供37克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，100克北豆腐含鈣110毫克，而100克鴨血含鐵33.6毫克，因此，這是一道優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵含量豐富的菜肴，蒜薹、木耳補充了維生素C和膳食纖維，在豐富顏色、增強口感的基礎(chǔ)上，葷素兼?zhèn)?，營養(yǎng) 互補，適合缺鐵性貧血人士食用。牛肉蒜薹炒雙椒

飲食小竅門： 選擇牛肉末而不是整粒牛肉，是考慮到一些老年人咀嚼能力有限，肉末更好食用。加入2個紅辣椒并不太辛辣，但口感提升了很多。如果不喜歡辣味，也可以不添加。牛肉末要想更加入味，可放入蔥碎、姜末、料酒、1 克鹽腌1小時左右再炒。原料： 牛里脊肉末100克，青椒80克，紅辣椒2個，蒜薹60克，鹽2克，料酒、蔥碎、姜末、蒜片、姜絲、植物油各適量。做法：1. 牛肉末中放入蔥碎、姜末、料酒、鹽攪拌均勻。2. 蒜薹洗凈切小段。青椒洗凈，切成1厘米的小方塊。紅辣椒切小圈。3. 不粘鍋中放入少許植物油，放入姜絲、蒜片，煸炒腌好的牛肉直到基本全熟。4. 放入紅辣椒圈，出香后放入青椒、蒜薹、鹽，炒熟后出鍋即可。營養(yǎng)說明： 牛肉含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，尤以血紅素鐵含量豐富，這道菜所用牛里脊每100克含鐵4.4毫克。青椒、紅辣椒和蒜薹的加入，彌補了牛肉維生素C和膳食纖維的缺乏，而且維生素C有助于鐵的吸收利用，豐富口味的同時提升了營養(yǎng)。這道菜適合需要補鐵的人士食用。醬拌茄子

飲食小竅門：醬香、蒜香、蘑菇香、辣椒香，最后的香菜簡直是神來之筆，讓這道菜更加濃香撲鼻！

如果平時偏愛甜面醬，也可以把黃豆醬換成甜面醬，烹鍋時，別忘了加一個八角，因為這道菜沒有肉，烹香的八角會讓茄子有肉香味。

原料：茄子1個(約400克)，口蘑3個，青辣椒1個，紅辣椒1個，香菜2棵，八角1 個，花生油8克，黃豆醬12克，特級鮮醬油8克，蒜適量。

做法：
1. 把茄子打花刀，蒸熟備用。其他蔬菜都切成小丁。蒜切碎。2. 溫油下入八角、蒜、黃豆醬、醬油炒香，依次下入辣椒丁、口蘑丁，最后下入香菜翻炒均勻關(guān)火。3. 把炒好的醬菜料覆蓋到蒸好的茄子上即可。營養(yǎng)說明： 茄子是人們餐桌上極為常見的蔬菜，但做茄子需多加油才好吃，這讓低脂肪含量的茄子感到特別冤枉！這道醬拌茄子采用蒸制的烹調(diào)方式，并且搭配了包含好多蔬菜的醬料，既沒有攝入過多脂肪，又讓茄子如燒制般美味，好吃且健康才是吃茄子的最佳烹飪選擇。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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