61歲李阿姨退休后在家閑不住，就愛出門一邊散步一邊刷步數(shù)。

“反正走路又沒什么健康隱患，還對身體有好處，何樂不為呢？”

之后，李阿姨就跟著了魔一樣，瘋狂地刷步數(shù)，越來越卷，每天步數(shù)也達到了一萬步以上，最多的時候能走2萬步！

一段時間后，李阿姨發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋時不時會有疼痛感，但她還是堅持刷步數(shù)，想著過幾天就好了。

直到有一天，李阿姨晨起時發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋直不起來，疼痛難忍，無法正常走路了。她才慌了神去醫(yī)院檢查，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)她的膝關節(jié)內(nèi)存在大量積液，膝蓋也磨損嚴重，嚴令禁止李阿姨再繼續(xù)刷步數(shù)。

這讓李阿姨覺得特別詫異，不是說鍛煉對身體好嗎？自己怎么還鍛煉出問題來了。

一、步數(shù)和死亡率的關系被發(fā)現(xiàn)，“日行萬步”真的科學嗎？

走路被世衛(wèi)組織認定為最好的運動，生活中不少人也會將走路散步作為鍛煉的方式。甚至有人喊出了“日行一萬步，疾病遠離我”的口號。很多老年人和李阿姨一樣會執(zhí)著于刷步數(shù)，但步數(shù)越多真的越健康嗎？

2019年《美國醫(yī)學會雜志》上發(fā)表過一項研究，通過對1.8萬余名平均年齡72歲的老年女性進行了調(diào)查。在調(diào)查過程中，受試者連續(xù)7天佩戴設備記錄所走的步數(shù)和步速。

通過分析數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，步行對健康的確有益，每天行走步數(shù)增加1000步，就可以讓死亡率下降15%左右；步數(shù)達到4400時，死亡率出現(xiàn)了明顯的下降，相較于每日2700步的下降了約40%；但每日的行走步數(shù)并非越多越好，當步數(shù)達到7500步時，死亡風險將不再下降。建議老年人每日鍛煉的步數(shù)保持在7500即可，對健康益處最大。

近日，由荷蘭拉德堡德大學醫(yī)學中心的研究人員在《美國心臟病學雜志》上發(fā)表了一項研究。研究人員對12個研究進行了薈萃分析，結果發(fā)現(xiàn)，相較于每日行走2000步的人，每日行走2517步與死亡風險下降8%相關、每日2735步與風險下降11%相關。

想要獲得最大的健康益處，不需要每日走1萬步，僅需要每日行走8763步就與全因死亡風險下降60%相關；每日走7216步與風險下降51%相關。

簡單來說，只要動起來就對健康有益，即便是每日行走2517步也能對健康帶來好處。不建議盲目追求較多的步數(shù)，尤其是中老年人，否則很容易給健康帶來不好的影響。

二、堅持走路鍛煉，益處多多

走路是個隨時隨地可以進行的運動，適合絕大部分的人群，堅持走路鍛煉可給身體帶來不少的好處。

1、強化骨骼肌肉

走路可起到鍛煉腿部肌肉的目的，有助于提高骨密度、預防骨質(zhì)疏松。

2、促進睡眠

走路是個很好的鍛煉方式，通過走路可起到改善睡眠質(zhì)量的作用。讓人更快進入到睡眠中，且更容易進入到深度睡眠。

3、減緩慢性疾病

研究發(fā)現(xiàn)，身體肥胖、罹患三高、心臟疾病以及關節(jié)炎的人群，通過走路可改善體內(nèi)的血液循環(huán)，對慢性疾病的控制有一定的好處。

4、保持心臟健康

《美國預防醫(yī)學雜志》上的研究指出，經(jīng)常走路可改善靜息心率、血壓、運動能力，對于預防心臟病、中風、冠心病有好處。

而且，每日走路30分鐘、每周5天，就能讓冠心病風險下降19%。

5、延緩大腦衰老

經(jīng)常走路對于改善整體認知功能也有好處，相較于走路少的老年人，走路多的大腦灰白質(zhì)體積更大，罹患認知功能障礙的風險也更低。

三、走路快VS走路慢的人，誰更健康？

關于走路快好還是慢好這件事，不同人有不同的看法，有些老人覺得走路快點才能起到鍛煉的目的。有些則覺得走路快不安全，容易摔倒，還是慢點好，那到底是走路快好還是慢好呢？

此前，《美國醫(yī)學會內(nèi)科雜志》發(fā)表過一項研究結果顯示，步行速度與發(fā)生腫瘤、心血管意外、全因死亡等方面的關聯(lián)性比每日步數(shù)更強，想要獲得更好的鍛煉效果，可適當用稍快的步速行走。

但要想通過走路達到好的運動效果，這幾件事一定要注意。

1、監(jiān)測心率

心率可反應身體的負荷和運動強度，建議將心率控制在（220-年齡）*60%-70%或170-年齡，在運動過程中一旦出現(xiàn)心慌、胸悶、頭暈等癥狀，要立即停止運動原地休息。若是休息后癥狀依舊無法緩解，一定要及時就醫(yī)。

2、選好裝備、補充水分

運動最好要穿專門的跑鞋，地點建議選擇在平坦的地方，最好有塑膠跑道。在運動后要注意補充水分，注意要小口慢飲，不要大口喝水以免出現(xiàn)嗆咳。

3、注意走路時間

建議走路的時間選擇在餐后0.5~1小時后進行，這個時間節(jié)點是比較適宜的，過飽、過餓進行運動鍛煉都容易給健康帶來不好的影響。

4、做好熱身運動

不要覺得走路強度小就不需要熱身，這個想法是錯誤的。在鍛煉之前還是要充分熱身，做踢腿、拉伸等動作，讓身體熱起來可防止在運動過程中受傷。

運動對于健康有好處是毋庸置疑的，但前提是要選對運動的方式，使用錯誤的方式進行鍛煉只會起到反效果。

參考資料：

[1] 《每日步行步數(shù)與死亡率的關系，值得看看！》.中國醫(yī)學論壇報 2020-07-22

[2] 《天天走路也能“走掉”心血管??？但要達到這個步數(shù)才行！》.CCTV生活圈 2023-09-19

[3] 《最新研究出爐！走路快與走路慢的人，誰更長壽？》.科普中國 2023-04-23

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