吳大媽在退休之后迷上了散步養(yǎng)生，她聽人說，散步有助于延長(zhǎng)壽命，于是風(fēng)雨無阻堅(jiān)持了5、6年時(shí)間散步，還邀約了一群“散步友”。

但是最近幾個(gè)月，吳大媽發(fā)現(xiàn)腿腳出現(xiàn)疼痛，影響日常生活，于是到醫(yī)院就醫(yī)，醫(yī)生在了解了她的習(xí)慣以后，給她的建議卻是：戒掉散步……

到底多走路是不是真的健康呢？我們要怎么走路才能真的去病延壽呢？

堅(jiān)持走路反傷身？可能是這3點(diǎn)做錯(cuò)了！

像吳大媽這種散步反而散出病的，是因?yàn)樽呗返姆绞降腻e(cuò)了，下面家醫(yī)君盤點(diǎn)了三點(diǎn)關(guān)鍵，如果走錯(cuò)了，反而傷身哦。

步速：走得快vs走得慢

1、走得快更健康

英國數(shù)據(jù)庫顯示，在對(duì)31萬名40~69歲的人進(jìn)行縱向跟蹤觀察5年后發(fā)現(xiàn)，步速快的人比步速慢的人死亡風(fēng)險(xiǎn)低21%、心血管疾病低38%、呼吸系統(tǒng)疾病低42%。

《2023年版運(yùn)動(dòng)處方中國專家共識(shí)》也指出，每天的最低運(yùn)動(dòng)量要達(dá)到7000~8000步，其中有3000步是快走，即每分鐘走100步的速度。

2、走路多快算快呢？

心率要達(dá)到最大值的60%以上，或者每分鐘100步以上，才算是“走路快”。主觀感受是心率明顯加快，身體微微出汗，呼吸略微有點(diǎn)喘，但還能流暢說話。

同時(shí)要保持正確走姿：抬頭挺胸、腰背挺直、步伐均勻、手臂自然擺動(dòng)。

時(shí)間：傍晚四五點(diǎn)最好

對(duì)于有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛煉是一個(gè)誘導(dǎo)疾病發(fā)作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利于污染物的擴(kuò)散，很多地點(diǎn)的空氣質(zhì)量并不好。

如果晚飯后鍛煉，則應(yīng)在飯后半小時(shí)，并將鍛煉結(jié)束時(shí)間控制在睡前兩小時(shí)。

地點(diǎn)：在空氣質(zhì)量較好的公園

英國世界權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾刊登了一個(gè)對(duì)比試驗(yàn)。研究的是“在空氣污染嚴(yán)重的街道” 與“在空氣質(zhì)量較好的公園”走路散步對(duì)心腦血管分別有何影響。

對(duì)比實(shí)驗(yàn)的結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

①無論健康程度如何，沿牛津街散步的志愿者，肺功能改善微弱，動(dòng)脈硬化狀況甚至惡化；

②只有在公園散步的志愿者，肺功能改善、動(dòng)脈血管軟化的作用才顯著，改善效果甚至可持續(xù)至散步后 26 小時(shí)。

散散步或能把這5類疾病“走沒”！

只要是選擇對(duì)的方式散步，堅(jiān)持下來還是對(duì)身體很有好處，并且還可以降低這些疾病的發(fā)生！

1、腸胃疾病

每天飯后堅(jiān)持散步半個(gè)小時(shí)或者是一個(gè)小時(shí)，可以加快腸胃對(duì)食物的消化和吸收。飯后散步一定程度上可改善腸胃受損的癥狀。

2、糖尿病

糖尿病患者隨著血糖的升高，還會(huì)出現(xiàn)其他的并發(fā)癥，比如酮癥酸中毒。

大多數(shù)患者的血糖需要通過藥物來控制，但是，通過散步也能夠消耗熱量，降低血糖。此外，散步還可以加速人體的血液循環(huán)，減少膽固醇的殘留，避免血脂的增加，一定程度上減少高脂血癥的發(fā)生。

3、骨質(zhì)疏松

隨著人體年齡的增長(zhǎng)，骨骼會(huì)流失大量的鈣質(zhì)，非常容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的情況，如果每天散步一會(huì)兒，可以增強(qiáng)骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

在走路的過程中還可以鍛煉到肌肉，使肌肉更加有力，能夠更好地固定骨骼，減少膝關(guān)節(jié)、腳踝等部位的受傷次數(shù)。

4、頸椎病

在走路的過程當(dāng)中盡力讓頭抬起來，胸背手轉(zhuǎn)，這不僅可以緩解頸肩背部等多處的壓力，一定程度上還可以減輕因頸椎疾病引起的眩暈，想吐的癥狀。

5、心血管疾病

研究發(fā)現(xiàn)心臟疾病的出現(xiàn)與平常不運(yùn)動(dòng)有著一定的聯(lián)系。在散步的過程中，可以鍛煉到心血管，讓血管壁更加有彈性，使人體的血液流動(dòng)更為順暢，血壓保持穩(wěn)定，從而降低了心血管疾病的發(fā)生概率。

4個(gè)方法，走掉身體疾病

想要用走路來維持健康，方法很重要，這四個(gè)方法不妨試試。

1、睡前緩步走，緩解失眠

晚上睡前緩行半小時(shí)，可以放松大腦，收到較好的鎮(zhèn)靜助眠效果，有利于提高睡眠質(zhì)量。

剛開始慢慢走，再加快腳步，直到走出汗為止。堅(jiān)持1-2個(gè)月，對(duì)治療失眠會(huì)很有好處。

2、腳掌著地走，預(yù)防高血壓

走路時(shí)要充分利用足弓的緩沖作用，腳掌撐地，不要后腳跟先落地，否則會(huì)使大腦不停地震動(dòng)，容易頭暈。

每次30-60分鐘，每周5-7天，清晨血壓偏高，最好選在傍晚運(yùn)動(dòng)。走到身體微微出汗就好。

3、揉著肚子走，預(yù)防腸胃病

揉肚子，能促進(jìn)胃腸血液循環(huán)和胃液分泌，增強(qiáng)胃腸消化功能。

散步揉肚子時(shí)，宜在溫度適宜的戶外，場(chǎng)地在花園、公園、小區(qū)樓下均可，最好在平地上。

每分鐘30-60步，每走一步按摩一周，順時(shí)針逆時(shí)針交替進(jìn)行。揉肚時(shí)力度要適中，盡量穿著棉質(zhì)無扣上衣，以免紐扣阻礙按摩和產(chǎn)生靜電。

4、舉手大步走，緩解頸肩腰痛

頸椎不好：舉手走

雙手上舉，略向兩邊展開，有效鍛煉頸部肌肉，緩解頸椎痛。

背痛：擺臂走

走路時(shí)腹部、背部肌肉都需用力，手臂要隨之?dāng)[動(dòng)，帶動(dòng)背部肌肉運(yùn)動(dòng)。

每周2、3次，每次20-40分鐘，能有效緩解背痛。

腰痛：高抬腿走

每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。

每天我們都或多或少的在走路，在行進(jìn)過程中，如果有意識(shí)的去加一些這樣的動(dòng)作，對(duì)咱們的身體是會(huì)有很大好處的，何樂而不為呢。

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