雜糧飯VS白米飯，營養(yǎng)不同
雜糧一般是指除了稻米、小麥以外的糧食，包括玉米、高粱米、小米、蕎麥、大麥米、莜麥、薯類、豆類等。
這里不得不提一個概念——全谷物。
根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。
與精制谷物（如精白米）相比，全谷物含有更多谷物的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學物，不僅提高了營養(yǎng)素密度，還有助于促進腸道蠕動、降低血糖/血脂，提高抗氧化能力。
雜豆（如紅小豆、綠豆）中既含有豐富的碳水化合物，也富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、礦物質(zhì)（如鈣、磷、鉀）以及大米中缺乏的賴氨酸，雜豆與精白米搭配食用，可以起到很好的蛋白質(zhì)互補作用，使得營養(yǎng)更全面。
比起精白米，薯類雖然蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物含量比較低（熱量也更低），但含有更多的膳食纖維（如紅薯）、胡蘿卜素（如紅薯）、維生素C（如土豆）、鉀（如土豆）、花青素（如紫薯）等。
因此，相比白米飯，由精白米與全谷物、雜豆類、薯類等一起搭配做成的雜糧飯的營養(yǎng)更加全面，含有更多的膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)及抗氧化物質(zhì)等。當然，具體的營養(yǎng)差異將依據(jù)所加原料而有所不同。
自己在家做雜糧飯，這樣搭配
雜糧飯中除了精白米，還有下列這些常見食材：
全谷物：加工得當?shù)挠衩住⒏吡幻?、小米、黑米、大麥米、薏米、燕麥、蕎麥等； 雜豆類：紅小豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等； 薯類：土豆、紅薯、芋頭、山藥等。雜糧飯的常見搭配方式
1.精白米+全谷物
精白米和全谷物的搭配比例通常為2:1或1:1。
例如，2份大米和1份小米，做成大米小米飯。
2.精白米+全谷物+雜豆類
精白米、全谷物和雜豆類的搭配比例可為2:1:1。
例如，2份大米、1份黑米和1份紅小豆，做成黑米紅豆飯。
3.精白米+全谷物+薯類
精白米、粗糧和薯類的搭配比例可為2:1:1。
例如，2份大米、1份高粱米和1份紫薯，做成高粱紫薯飯。
4.精白米+全谷物+雜豆類+薯類
例如，3份大米、1份薏米、1份紅小豆、1份紅薯，做成紅豆薏米紅薯飯。
另外，如果希望雜糧飯吃起來更加的香甜美味，還可以適當加入花生、芝麻粉、葡萄干、大棗等食材。
哪些人不適合吃雜糧飯？
《中國居民膳食指南（2016）》建議大家每天吃50-150克的全谷物和雜豆類，50-100克的薯類，具體食用量最好因人而異，特別是對于那些有胃腸道潰瘍、炎癥性腸病等疾病的人群來說，應適當減少雜糧飯中雜糧的比例，以免粗糙的雜糧加重病情。
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