摘要：下面小編就為大家全方位360度無死角的介紹如何正確的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，幫助大家平穩(wěn)過渡“節(jié)后綜合癥”的困擾。跑步必須有科學(xué)的熱身、跑后拉伸，還要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)呼吸，保護(hù)好自己，做到安全第一。

資料圖

春節(jié)期間大家停跑休息，參加各種聚會(huì)是免不了的?！懊糠甏汗?jié)胖三斤”也不是沒有道理，心情不斷雀躍的同時(shí)，飯局、酒桌的應(yīng)酬也讓你半年的健身效果付諸東流。畢竟！出來混遲早要還的，這“借”來的體重當(dāng)然也是要還的。

如果假期之后毫無過渡期直接上量，不但不會(huì)讓身體迅速恢復(fù)到之前的體能水平，反而會(huì)加大受傷的可能性。那么，問題來了——“大吃大喝+停跑半月”，春節(jié)過后該如何應(yīng)對(duì)節(jié)后綜合癥，正確的循序漸進(jìn)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)量呢？

首先，推薦大家在春節(jié)結(jié)束后，制定一個(gè)短期的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)計(jì)劃，有計(jì)劃的鍛煉是快速達(dá)到目的的重要手段。但要根據(jù)不同情況制定科學(xué)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，盲目憑感覺訓(xùn)練都可能會(huì)適得其反。

下面小編就為大家全方位360度無死角的介紹如何正確的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，幫助大家平穩(wěn)過渡“節(jié)后綜合癥”的困擾。

日常調(diào)節(jié)

調(diào)節(jié)飲食

應(yīng)對(duì)節(jié)后綜合癥，首先要調(diào)節(jié)飲食，“管住嘴邁開腿”無論到哪都適用。在假期中很多人都暴飲暴食，假期之后就需要調(diào)整一下自己的腸胃了。當(dāng)然這個(gè)恢復(fù)過程要循序漸進(jìn)，不可操之過急，讓身體有個(gè)緩和期。

1、擺脫各種零食，重回正軌。除了丟棄垃圾食品和杜絕高熱量以外，簡單的變化也能夠幫助我們恢復(fù)信心和動(dòng)力。

2、把主食改成燕麥片小米粥、燕麥片南瓜大米粥或八寶粥等粥品，配合蒸玉米和蒸紅薯。雜糧富含膳食纖維，可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，盡量減少肉蛋類攝入量，多吃水果蔬菜。　　

3、可多吃一些菌類蔬菜，如蘑菇等本身就含有較多的多糖類物質(zhì)，抗氧化性較強(qiáng)，本身蛋白質(zhì)含量也比較豐富，能夠調(diào)理腸胃。

4、切記要多喝水。春節(jié)期間油脂類豐富的食品容易造成嘌呤的累積，飲水有助于嘌呤代謝，而且當(dāng)攝入富含膳食纖維的食物時(shí)，膳食纖維在腸道中可以吸收十幾倍的水，充足飲水，可以促進(jìn)排便。

生物鐘調(diào)節(jié)

春節(jié)守歲、通宵喝酒打牌等是必不可少的環(huán)節(jié)，“不到凌晨三點(diǎn)睡不著”也是節(jié)后綜合癥的表現(xiàn)之一。玩樂過度打亂了人體正常的生物鐘，引發(fā)頭昏腦脹、失眠多夢(mèng)等問題。因此，節(jié)后要盡量早睡早起，保證充足的睡眠時(shí)間。

恢復(fù)訓(xùn)練

一個(gè)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人只要停止鍛煉七天以上，鍛煉能力就已經(jīng)回到了起步階段，只是心肺功能和肌肉能力比無運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的人群要好一些，所以節(jié)后運(yùn)動(dòng)切勿急于求成?；謴?fù)期不宜進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以將核心力量訓(xùn)練與慢跑恢復(fù)訓(xùn)練交替進(jìn)行，適當(dāng)加入抗阻和負(fù)重練習(xí)能更好的進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

慢跑恢復(fù)訓(xùn)練

每天有運(yùn)動(dòng)時(shí)，經(jīng)常地拉伸和放松運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉比較松弛和張力，而停歇一段時(shí)間后，肌肉的柔韌度和張力都會(huì)下降。為防止受傷，準(zhǔn)備開跑之前一定不要忽略熱身運(yùn)動(dòng)?？梢試L試?yán)靹?dòng)作，或者以慢走-快走-慢跑的方法進(jìn)行輕松的熱身跑。這能提升你的耐力，同時(shí)延長了訓(xùn)練時(shí)間，身體也不會(huì)太累。

節(jié)后恢復(fù)跑最好先從慢跑開始。

前三天，可以快步走、慢跑來逐步進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

第一周，以慢跑為主，速度以呼吸順暢為基準(zhǔn)。

前兩周，每次跑步不超過30分鐘或者距離不超過5公里，之后每周增加10%的距離。

如果常年堅(jiān)持跑步可以適當(dāng)降低配速，并視身體恢復(fù)狀態(tài)提高跑量和速度。

在一周的恢復(fù)訓(xùn)練后，周末不妨去登山或遠(yuǎn)足，給身體放個(gè)假，調(diào)節(jié)休整。

注意：長跑后多要喝水，即使我們的身體只是有一點(diǎn)點(diǎn)缺水，都會(huì)導(dǎo)致很多不必要的副作用。脫水會(huì)讓我們跑的更慢，所以不妨全天帶一瓶水，隨時(shí)飲用，畢竟水是沒有熱量的。

核心力量訓(xùn)練

春節(jié)期間大吃大喝不運(yùn)動(dòng)，很容易出現(xiàn)肌肉松弛，關(guān)節(jié)僵硬，核心力量下降等問題，而核心力量尤其是腹部力量對(duì)跑者來說尤為重要。所以，在進(jìn)行慢跑恢復(fù)的期間，可以與核心力量訓(xùn)練交替進(jìn)行，一方面提高身體機(jī)能，另一方面減少膝蓋和足部的壓力，避免受傷。

核心力量的訓(xùn)練方法有很多，比如俯臥撐、仰臥起坐、Plank、腹肌撕裂等等都可以有效地增加肌肉耐力以及力量，這里就不過多贅述了。不過，為防止肌肉的不平衡和受傷，建議大家小重量多次數(shù)為主。

負(fù)重訓(xùn)練與抗阻訓(xùn)練

經(jīng)歷了恢復(fù)訓(xùn)練之后，可以適當(dāng)增加一些負(fù)重訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練來提高跑速，最簡單的負(fù)重比如綁沙袋慢跑，杠鈴深蹲等等，可以選擇爬樓梯來增加身體的抗阻能力，達(dá)到身體最好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

小貼士：適度加量逐漸恢復(fù)

第一，當(dāng)身體在感覺不適時(shí)，必須放棄跑步，哪怕你認(rèn)為自己的身體還能承受得了，都必須以休養(yǎng)為重。

第二，在你的一周和一月鍛煉時(shí)間表中，每周必須有一整天完整的休息，充分的休息對(duì)于運(yùn)動(dòng)者來說，是讓肌肉纖維受傷部分愈合的必要條件。

第三，跑步必須有科學(xué)的熱身、跑后拉伸，還要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)呼吸，保護(hù)好自己，做到安全第一。

看完了攻略就別猶豫了，趕緊制定詳細(xì)的計(jì)劃，跟著小編的節(jié)奏動(dòng)起來，狂虐“節(jié)后綜合癥”吧。

（跑步圣經(jīng)）

責(zé)編：海聞

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