我們邀請(qǐng)到了運(yùn)動(dòng)康復(fù)理療師趙明虎老師分享了一場(chǎng)主題為跑步常見(jiàn)傷病恢復(fù)及預(yù)防的微信課程。以幫助在跑步過(guò)程中遭遇傷病困惑和恐懼的朋友們梳理問(wèn)題、解答疑惑，同時(shí)提高對(duì)傷病的了解和認(rèn)知。微信分享滿滿的都是干貨，下面把昨天的講座內(nèi)容分享給大家。

主講嘉賓介紹

趙明虎

今天的微信課程從兩方面來(lái)講步傷病的起因：預(yù)防和治療

現(xiàn)在跑步的人越來(lái)越多，跑步是一個(gè)比較容易參與的活動(dòng)，沒(méi)有太高的要求，只需要一雙跑鞋，有一顆運(yùn)動(dòng)的心就可以開(kāi)始。但是由于大部分人都沒(méi)有系統(tǒng)的訓(xùn)練，或多或少會(huì)出現(xiàn)一些問(wèn)題。

跑步過(guò)程中可能出現(xiàn)的幾個(gè)問(wèn)題歸納如下：

肌肉拉傷

第一個(gè)是肌肉拉傷：初跑者最容易出現(xiàn)的問(wèn)題就是肌肉拉傷。成因是由于跑步過(guò)程中突然的發(fā)力，或者是長(zhǎng)期跑步造成肌肉慢性的勞損，一方面是因?yàn)榧∪獾牧α坎蛔?，?zhǔn)備活動(dòng)不充足，另一方面是對(duì)天氣和路況估計(jì)的不足。

如果發(fā)現(xiàn)大小腿肌肉有問(wèn)題，希望大家暫時(shí)先停下來(lái)，首先要休息幾天，看看疼不疼，如果還有牽拉感和疼痛感，就需要進(jìn)行一些放松、針灸的治療。這期間需要休息，有條件的跑者可以在這期間做一些肌肉訓(xùn)練，比如練一練腰腹和上肢。

髂脛束綜合征

第二個(gè)是髂脛束綜合征，相信大家對(duì)這個(gè)也不陌生。在長(zhǎng)跑人群中出現(xiàn)的也比較多，髂脛束是身體最長(zhǎng)的一個(gè)肌腱，也叫韌帶，是由結(jié)締組織組成的，即俗話說(shuō)的筋。髂脛束是從髖關(guān)節(jié)開(kāi)始延生并覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)直到脛骨的一個(gè)肌腱，上面鏈接著臀大肌等肌肉，是固定膝關(guān)節(jié)的主要結(jié)構(gòu)之一，他的功能是伸直膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的外展。怎么能摸到呢？當(dāng)用力收緊大腿在大腿外側(cè)摸到一條硬硬的就是髂脛束。

髂脛束綜合征有包括兩種情況，一個(gè)是髂脛束痙攣，另一個(gè)是髂脛束摩擦綜合征，這是因?yàn)轺拿勈凸晒堑耐馍喜坑袀€(gè)滑囊，髂脛束和滑囊過(guò)度摩擦?xí)斐砂l(fā)炎。常見(jiàn)于長(zhǎng)跑和自行車(chē)訓(xùn)練的選手當(dāng)中，癥狀是大腿外側(cè)酸痛和腫脹。

盲目增加訓(xùn)練距離和跑步距離也會(huì)引發(fā)髂脛束綜合征，昨天跑5k第二天跑10k到20k會(huì)增加風(fēng)險(xiǎn)。這和大家的身體差異也有關(guān)系：比如說(shuō)是不是O型腿，是不是內(nèi)翻，足弓是不是過(guò)于平。

怎么預(yù)防呢？第一要做好充分的熱身和跑后放松，第二如果已經(jīng)開(kāi)始疼痛需要休息和適當(dāng)放松按摩，用泡沫軸對(duì)疼點(diǎn)進(jìn)行深層的刺激，如果出現(xiàn)腫脹需要冰敷和專(zhuān)業(yè)治療。

髕骨上沿止點(diǎn)末端病

如何分辨膝關(guān)節(jié)髕骨上沿止點(diǎn)末端??？用大拇指摸一下自己的髕骨和大腿髕骨上沿的地方疼不疼，跑步的時(shí)候疼不疼便可大致知道。這是怎么引起的呢？

大腿前面的肌肉叫股四頭肌。起點(diǎn)在髂骨止點(diǎn)包過(guò)髕骨直到下邊脛骨的粗龍，就是小腿前面靠上部分有個(gè)鼓起來(lái)的地方，就是股四頭肌的下止點(diǎn)。在髕骨上沿和四頭肌鏈接的地方是容易受力的地方，在跑步過(guò)程中反復(fù)牽拉，由于四頭肌力量不夠反復(fù)牽拉會(huì)造成炎癥。

髕骨上沿止點(diǎn)末端的地方血液循環(huán)不夠好，我們身體的所有養(yǎng)分都是血液來(lái)提供的，這個(gè)地方血液循環(huán)不夠好，恢復(fù)會(huì)比較困難。髕骨上沿止點(diǎn)末端的疼痛預(yù)防需要注意以下幾點(diǎn)，一是加強(qiáng)練習(xí)四頭肌的肌肉力量，力量練習(xí)好了受力就小，不容易產(chǎn)生疼痛；二是做好訓(xùn)練前后的拉伸和放松運(yùn)動(dòng)，如果疼痛已經(jīng)發(fā)生需要進(jìn)行治療。通過(guò)按摩把大腿肌肉放松開(kāi)，有利于血液循環(huán)，也可以做一個(gè)超聲波來(lái)進(jìn)行消炎。

脛骨骨膜炎

初跑者比較容易得的一個(gè)疾病脛骨骨膜炎。成因是因?yàn)槌跖苷叩募∪饬α坎粔蚧蛘呤亲藙?shì)不正確。脛骨骨膜炎產(chǎn)生的原因有兩個(gè)方面，第一主要是踏跳和后蹬跑，刺激和牽拉到脛骨前邊的止點(diǎn)部分。使該處的骨膜正常關(guān)系破壞。第二，由于身體重力過(guò)大，和地面的反作用力作用于小腿。會(huì)引起骨膜的充血和腫脹，引起發(fā)炎。

骨膜炎有兩種情況，第一是單純的骨膜炎，這種情況需要休息，和減少跑量，同時(shí)也需要糾正跑步姿勢(shì)，檢查跑鞋是否適合。還有一個(gè)比較好的方法是，跑完之后如果骨膜有反應(yīng)，到家之后倒一桶熱水，把腳面和小腿泡進(jìn)去會(huì)促進(jìn)血液循環(huán)，減輕疼痛。再有就是理療和按摩。

第二種情況，如果骨膜炎不休息會(huì)造成疲勞性骨折，會(huì)比較麻煩，造成比較大的影響。所以，如果感覺(jué)脛骨下三分之一疼痛還是需要休息按摩放松泡熱水。

現(xiàn)在在我這里的病人當(dāng)中有很多是小腿后群肌肉拉傷，具體癥狀表現(xiàn)為在小腿后面彎腿的時(shí)候中間靠下的地方有疼痛感跑步無(wú)法發(fā)力。這是由于小腿上邊肌肉止點(diǎn)的損傷。造成原因是因?yàn)樾⊥燃∪獠话l(fā)達(dá)。

小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，跑步過(guò)程中小腿后群肌肉會(huì)反復(fù)牽拉止點(diǎn)引起疼痛。治療需要放松和整理運(yùn)動(dòng)。每天跑完之后需要用泡沫軸來(lái)深層放松，如果疼痛沒(méi)有減輕需要停跑，做一個(gè)專(zhuān)業(yè)治療。針灸對(duì)肌肉拉傷非常好，有條件可以做一個(gè)針灸的放松治療。然后就是加強(qiáng)小腿后群肌肉的訓(xùn)練，包括提踵，包括小的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，需要找專(zhuān)業(yè)教練來(lái)指導(dǎo)。

跟腱損傷

大家都比較關(guān)心的一個(gè)問(wèn)題是跟腱損傷。我給悅跑圈寫(xiě)過(guò)一篇專(zhuān)欄文章，關(guān)于跟腱疾病的成因和恢復(fù)。跟腱損傷多種多樣，主要因?yàn)榕芰客蝗辉黾?、小腿肌肉的薄弱、一次暴力的損傷。比如今天從5k突然增加到10k，這樣對(duì)跟腱的壓力會(huì)比較大，跟腱的肌纖維會(huì)充血產(chǎn)生疼痛。

跟腱疼痛希望大家能引起注意，如果在跑步過(guò)程中跟腱疼痛需要停下來(lái)。不要帶傷去跑。還是要用泡沫軸放松肌肉，早期可以進(jìn)行按摩治療。如果跟腱出現(xiàn)問(wèn)題還堅(jiān)持跑步，會(huì)在跟腱的中部摸到一個(gè)小的疙瘩。這會(huì)比較麻煩，對(duì)之后的運(yùn)動(dòng)有比較大的影響。需要等炎癥和腫脹完全消除再恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。在跑步過(guò)程中可能會(huì)出現(xiàn)短暫的暫時(shí)不疼，不能放松警惕。如果跟腱有損傷，康復(fù)之后跑馬拉松的時(shí)候可以打一些肌貼，代替肌肉的發(fā)力，促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)康復(fù)有好處。

足底筋膜炎

足底筋膜炎也是非常常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷。足底筋膜是一個(gè)很厚的組織韌帶，起點(diǎn)在足底，止點(diǎn)在腳趾，就像一根弓弦一樣，支持足弓，支持彈跳。當(dāng)足底筋膜受到過(guò)度牽拉，會(huì)導(dǎo)致發(fā)炎。

原因有以下幾點(diǎn)：一是自重比較大，二是內(nèi)旋外旋，三是過(guò)度的長(zhǎng)距離訓(xùn)練?，F(xiàn)在有的文章，會(huì)把足底筋膜越來(lái)越多歸咎于跑鞋是否合適。

足底筋膜一般是早上起床比較疼痛，因?yàn)橥砩纤X(jué)是一個(gè)放松的狀態(tài)，早上下地腳尖處于牽拉的狀態(tài)，會(huì)造成疼痛。這個(gè)預(yù)防的方法首先應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量，比較輕微的疼痛可以每天泡熱水，踩踩高爾夫球和網(wǎng)球，每天在疼點(diǎn)擠壓進(jìn)行筋膜放松緩解壓力減輕疼痛。理療也是不錯(cuò)的方法，有一種治療叫做沖擊波：通過(guò)沖擊波的形式把損傷的肌肉組織打散，讓健康的組織生長(zhǎng)起來(lái)。跑步的時(shí)候可以打一個(gè)足底的支撐韌帶，也可以緩解疼痛。

還有足底對(duì)小腿肌肉的泡沫軸放松和對(duì)足底筋膜的按摩也會(huì)是比較好的方法。如果有條件可以測(cè)量一下足弓，做一副足弓鞋墊，換一雙合適的跑鞋。

特別提示

插一句題外話，我是運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的醫(yī)生，我的專(zhuān)業(yè)是運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，對(duì)心臟不是特別了解。最近兩年跑步人群增多，出現(xiàn)了一些跑馬拉松傷亡的現(xiàn)象，海南馬拉松又出現(xiàn)了一例心臟驟停，希望大家把跑步當(dāng)做一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)而非兒戲。馬拉松是大家都希望參加的，希望大家能有個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。逐漸增加跑量，不要在沒(méi)有積累的情況下去跑馬拉松。如果是長(zhǎng)期馬拉松愛(ài)好者，希望去做一個(gè)運(yùn)動(dòng)平板試驗(yàn)和心臟彩超。同時(shí)注意馬拉松前一晚不能熬夜和大量飲酒。

總結(jié)一下，在跑步過(guò)程中，大家需要檢視以下幾點(diǎn)，一定要做好熱身和運(yùn)動(dòng)后的放松整理，這是預(yù)防的非常重要的一點(diǎn)。第二增加肌肉力量，改變跑姿，掌握正確跑步方法。選擇一雙適合自己的跑鞋，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。希望大家在跑步的路上越跑越健康。

Q&A time

Q：膝蓋有積液應(yīng)該怎么辦？

A：膝蓋積液不知道是不是跑步引起的，需要先把跑步停下來(lái)，做一個(gè)進(jìn)一步的 檢查。跑步不會(huì)造成積液，積液是因?yàn)橄リP(guān)節(jié)有損傷，如果體重大需要減重重。

Q：髕骨帶在跑步的過(guò)程中能否起到良好的作用？

A：初期跑者不建議帶護(hù)具，如果習(xí)慣護(hù)具而沒(méi)有重視自身力量訓(xùn)練，并不會(huì)有好的效果。

Q：小腿靠近腳踝疼痛是什么原因？

A：小腿靠近腳踝疼痛就是骨膜炎，這個(gè)恢復(fù)時(shí)間比較長(zhǎng)，可以進(jìn)行一些按摩治療，如果體重大需減重，大概需要四到六周的時(shí)間逐漸恢復(fù)。

Q：足底筋膜炎需要很長(zhǎng)時(shí)間恢復(fù)嗎？

A：筋膜炎是一個(gè)長(zhǎng)期積累的過(guò)程，一打支持帶，二做按摩和沖擊波治療。

Q：膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛是什么原因？

A：膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼是因?yàn)榘朐掳逯車(chē)粩D壓了，因?yàn)殚L(zhǎng)期保持一個(gè)姿勢(shì)。解決方法是放松休息和練力量。

Q：膝蓋軟骨磨損還能跑步嗎？

A：軟骨磨損不嚴(yán)重的話，要把四頭肌的肌肉力量練起來(lái)這樣跑步就不會(huì)疼了。軟骨的磨損是因?yàn)殚L(zhǎng)期在水泥地跑步和打籃球引起的，軟骨是不可再生的，需要增強(qiáng)四頭肌力量。軟骨磨損可以跑步。

Q：膝蓋外側(cè)疼痛是怎么了？

A：膝蓋外側(cè)疼大家總以為是髂脛束疼，摸一摸如果是半月板縫疼，如果疼是半月板周?chē)?，需要休息，有條件做超短波。

Q：靠墻蹲練習(xí)有什么用處？

A：這是練習(xí)四頭肌力量的，對(duì)膝關(guān)節(jié)有幫助。

Q：準(zhǔn)備活動(dòng)膝蓋咔咔響是什么原因？

A：如果不疼可能是肌腱的彈響或者是軟骨的彈響，沒(méi)有問(wèn)題。

Q：出現(xiàn)腰脫的情況還能夠繼續(xù)跑步嗎？

A：腰脫需要練習(xí)腹肌和腰椎肌肉，是可以跑步的，但是需要根據(jù)自己癥狀。如果腿腳出現(xiàn)麻木情況，需要停跑。返回搜狐，查看更多

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