我們邀請到了運動康復(fù)理療師趙明虎老師分享了一場主題為跑步常見傷病恢復(fù)及預(yù)防的微信課程。以幫助在跑步過程中遭遇傷病困惑和恐懼的朋友們梳理問題、解答疑惑，同時提高對傷病的了解和認(rèn)知。微信分享滿滿的都是干貨，下面把昨天的講座內(nèi)容分享給大家。

主講嘉賓介紹

趙明虎

今天的微信課程從兩方面來講步傷病的起因：預(yù)防和治療

現(xiàn)在跑步的人越來越多，跑步是一個比較容易參與的活動，沒有太高的要求，只需要一雙跑鞋，有一顆運動的心就可以開始。但是由于大部分人都沒有系統(tǒng)的訓(xùn)練，或多或少會出現(xiàn)一些問題。

跑步過程中可能出現(xiàn)的幾個問題歸納如下：

肌肉拉傷

第一個是肌肉拉傷：初跑者最容易出現(xiàn)的問題就是肌肉拉傷。成因是由于跑步過程中突然的發(fā)力，或者是長期跑步造成肌肉慢性的勞損，一方面是因為肌肉的力量不足，準(zhǔn)備活動不充足，另一方面是對天氣和路況估計的不足。

如果發(fā)現(xiàn)大小腿肌肉有問題，希望大家暫時先停下來，首先要休息幾天，看看疼不疼，如果還有牽拉感和疼痛感，就需要進行一些放松、針灸的治療。這期間需要休息，有條件的跑者可以在這期間做一些肌肉訓(xùn)練，比如練一練腰腹和上肢。

髂脛束綜合征

第二個是髂脛束綜合征，相信大家對這個也不陌生。在長跑人群中出現(xiàn)的也比較多，髂脛束是身體最長的一個肌腱，也叫韌帶，是由結(jié)締組織組成的，即俗話說的筋。髂脛束是從髖關(guān)節(jié)開始延生并覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)直到脛骨的一個肌腱，上面鏈接著臀大肌等肌肉，是固定膝關(guān)節(jié)的主要結(jié)構(gòu)之一，他的功能是伸直膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的外展。怎么能摸到呢？當(dāng)用力收緊大腿在大腿外側(cè)摸到一條硬硬的就是髂脛束。

髂脛束綜合征有包括兩種情況，一個是髂脛束痙攣，另一個是髂脛束摩擦綜合征，這是因為髂脛束和股骨的外上部有個滑囊，髂脛束和滑囊過度摩擦?xí)斐砂l(fā)炎。常見于長跑和自行車訓(xùn)練的選手當(dāng)中，癥狀是大腿外側(cè)酸痛和腫脹。

盲目增加訓(xùn)練距離和跑步距離也會引發(fā)髂脛束綜合征，昨天跑5k第二天跑10k到20k會增加風(fēng)險。這和大家的身體差異也有關(guān)系：比如說是不是O型腿，是不是內(nèi)翻，足弓是不是過于平。

怎么預(yù)防呢？第一要做好充分的熱身和跑后放松，第二如果已經(jīng)開始疼痛需要休息和適當(dāng)放松按摩，用泡沫軸對疼點進行深層的刺激，如果出現(xiàn)腫脹需要冰敷和專業(yè)治療。

髕骨上沿止點末端病

如何分辨膝關(guān)節(jié)髕骨上沿止點末端?。坑么竽粗该幌伦约旱捏x骨和大腿髕骨上沿的地方疼不疼，跑步的時候疼不疼便可大致知道。這是怎么引起的呢？

大腿前面的肌肉叫股四頭肌。起點在髂骨止點包過髕骨直到下邊脛骨的粗龍，就是小腿前面靠上部分有個鼓起來的地方，就是股四頭肌的下止點。在髕骨上沿和四頭肌鏈接的地方是容易受力的地方，在跑步過程中反復(fù)牽拉，由于四頭肌力量不夠反復(fù)牽拉會造成炎癥。

髕骨上沿止點末端的地方血液循環(huán)不夠好，我們身體的所有養(yǎng)分都是血液來提供的，這個地方血液循環(huán)不夠好，恢復(fù)會比較困難。髕骨上沿止點末端的疼痛預(yù)防需要注意以下幾點，一是加強練習(xí)四頭肌的肌肉力量，力量練習(xí)好了受力就小，不容易產(chǎn)生疼痛；二是做好訓(xùn)練前后的拉伸和放松運動，如果疼痛已經(jīng)發(fā)生需要進行治療。通過按摩把大腿肌肉放松開，有利于血液循環(huán)，也可以做一個超聲波來進行消炎。

脛骨骨膜炎

初跑者比較容易得的一個疾病脛骨骨膜炎。成因是因為初跑者的肌肉力量不夠或者是姿勢不正確。脛骨骨膜炎產(chǎn)生的原因有兩個方面，第一主要是踏跳和后蹬跑，刺激和牽拉到脛骨前邊的止點部分。使該處的骨膜正常關(guān)系破壞。第二，由于身體重力過大，和地面的反作用力作用于小腿。會引起骨膜的充血和腫脹，引起發(fā)炎。

骨膜炎有兩種情況，第一是單純的骨膜炎，這種情況需要休息，和減少跑量，同時也需要糾正跑步姿勢，檢查跑鞋是否適合。還有一個比較好的方法是，跑完之后如果骨膜有反應(yīng)，到家之后倒一桶熱水，把腳面和小腿泡進去會促進血液循環(huán)，減輕疼痛。再有就是理療和按摩。

第二種情況，如果骨膜炎不休息會造成疲勞性骨折，會比較麻煩，造成比較大的影響。所以，如果感覺脛骨下三分之一疼痛還是需要休息按摩放松泡熱水。

現(xiàn)在在我這里的病人當(dāng)中有很多是小腿后群肌肉拉傷，具體癥狀表現(xiàn)為在小腿后面彎腿的時候中間靠下的地方有疼痛感跑步無法發(fā)力。這是由于小腿上邊肌肉止點的損傷。造成原因是因為小腿肌肉不發(fā)達。

小腿的肌肉不發(fā)達，跑步過程中小腿后群肌肉會反復(fù)牽拉止點引起疼痛。治療需要放松和整理運動。每天跑完之后需要用泡沫軸來深層放松，如果疼痛沒有減輕需要停跑，做一個專業(yè)治療。針灸對肌肉拉傷非常好，有條件可以做一個針灸的放松治療。然后就是加強小腿后群肌肉的訓(xùn)練，包括提踵，包括小的運動訓(xùn)練，需要找專業(yè)教練來指導(dǎo)。

跟腱損傷

大家都比較關(guān)心的一個問題是跟腱損傷。我給悅跑圈寫過一篇專欄文章，關(guān)于跟腱疾病的成因和恢復(fù)。跟腱損傷多種多樣，主要因為跑量突然增加、小腿肌肉的薄弱、一次暴力的損傷。比如今天從5k突然增加到10k，這樣對跟腱的壓力會比較大，跟腱的肌纖維會充血產(chǎn)生疼痛。

跟腱疼痛希望大家能引起注意，如果在跑步過程中跟腱疼痛需要停下來。不要帶傷去跑。還是要用泡沫軸放松肌肉，早期可以進行按摩治療。如果跟腱出現(xiàn)問題還堅持跑步，會在跟腱的中部摸到一個小的疙瘩。這會比較麻煩，對之后的運動有比較大的影響。需要等炎癥和腫脹完全消除再恢復(fù)運動。在跑步過程中可能會出現(xiàn)短暫的暫時不疼，不能放松警惕。如果跟腱有損傷，康復(fù)之后跑馬拉松的時候可以打一些肌貼，代替肌肉的發(fā)力，促進血液循環(huán)，對康復(fù)有好處。

足底筋膜炎

足底筋膜炎也是非常常見的運動損傷。足底筋膜是一個很厚的組織韌帶，起點在足底，止點在腳趾，就像一根弓弦一樣，支持足弓，支持彈跳。當(dāng)足底筋膜受到過度牽拉，會導(dǎo)致發(fā)炎。

原因有以下幾點：一是自重比較大，二是內(nèi)旋外旋，三是過度的長距離訓(xùn)練?，F(xiàn)在有的文章，會把足底筋膜越來越多歸咎于跑鞋是否合適。

足底筋膜一般是早上起床比較疼痛，因為晚上睡覺是一個放松的狀態(tài)，早上下地腳尖處于牽拉的狀態(tài)，會造成疼痛。這個預(yù)防的方法首先應(yīng)該減少運動量，比較輕微的疼痛可以每天泡熱水，踩踩高爾夫球和網(wǎng)球，每天在疼點擠壓進行筋膜放松緩解壓力減輕疼痛。理療也是不錯的方法，有一種治療叫做沖擊波：通過沖擊波的形式把損傷的肌肉組織打散，讓健康的組織生長起來。跑步的時候可以打一個足底的支撐韌帶，也可以緩解疼痛。

還有足底對小腿肌肉的泡沫軸放松和對足底筋膜的按摩也會是比較好的方法。如果有條件可以測量一下足弓，做一副足弓鞋墊，換一雙合適的跑鞋。

特別提示

插一句題外話，我是運動創(chuàng)傷的醫(yī)生，我的專業(yè)是運動創(chuàng)傷，對心臟不是特別了解。最近兩年跑步人群增多，出現(xiàn)了一些跑馬拉松傷亡的現(xiàn)象，海南馬拉松又出現(xiàn)了一例心臟驟停，希望大家把跑步當(dāng)做一項運動而非兒戲。馬拉松是大家都希望參加的，希望大家能有個循序漸進的過程。逐漸增加跑量，不要在沒有積累的情況下去跑馬拉松。如果是長期馬拉松愛好者，希望去做一個運動平板試驗和心臟彩超。同時注意馬拉松前一晚不能熬夜和大量飲酒。

總結(jié)一下，在跑步過程中，大家需要檢視以下幾點，一定要做好熱身和運動后的放松整理，這是預(yù)防的非常重要的一點。第二增加肌肉力量，改變跑姿，掌握正確跑步方法。選擇一雙適合自己的跑鞋，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。希望大家在跑步的路上越跑越健康。

Q&A time

Q：膝蓋有積液應(yīng)該怎么辦？

A：膝蓋積液不知道是不是跑步引起的，需要先把跑步停下來，做一個進一步的 檢查。跑步不會造成積液，積液是因為膝關(guān)節(jié)有損傷，如果體重大需要減重重。

Q：髕骨帶在跑步的過程中能否起到良好的作用？

A：初期跑者不建議帶護具，如果習(xí)慣護具而沒有重視自身力量訓(xùn)練，并不會有好的效果。

Q：小腿靠近腳踝疼痛是什么原因？

A：小腿靠近腳踝疼痛就是骨膜炎，這個恢復(fù)時間比較長，可以進行一些按摩治療，如果體重大需減重，大概需要四到六周的時間逐漸恢復(fù)。

Q：足底筋膜炎需要很長時間恢復(fù)嗎？

A：筋膜炎是一個長期積累的過程，一打支持帶，二做按摩和沖擊波治療。

Q：膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛是什么原因？

A：膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼是因為半月板周圍被擠壓了，因為長期保持一個姿勢。解決方法是放松休息和練力量。

Q：膝蓋軟骨磨損還能跑步嗎？

A：軟骨磨損不嚴(yán)重的話，要把四頭肌的肌肉力量練起來這樣跑步就不會疼了。軟骨的磨損是因為長期在水泥地跑步和打籃球引起的，軟骨是不可再生的，需要增強四頭肌力量。軟骨磨損可以跑步。

Q：膝蓋外側(cè)疼痛是怎么了？

A：膝蓋外側(cè)疼大家總以為是髂脛束疼，摸一摸如果是半月板縫疼，如果疼是半月板周圍炎，需要休息，有條件做超短波。

Q：靠墻蹲練習(xí)有什么用處？

A：這是練習(xí)四頭肌力量的，對膝關(guān)節(jié)有幫助。

Q：準(zhǔn)備活動膝蓋咔咔響是什么原因？

A：如果不疼可能是肌腱的彈響或者是軟骨的彈響，沒有問題。

Q：出現(xiàn)腰脫的情況還能夠繼續(xù)跑步嗎？

A：腰脫需要練習(xí)腹肌和腰椎肌肉，是可以跑步的，但是需要根據(jù)自己癥狀。如果腿腳出現(xiàn)麻木情況，需要停跑。返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：