本報(bào)記者 劉穎艷

    減肥時不能只以粗糧做主食

    占主食總量的1/3較合適吃粗糧要多喝水老人、孩子要粗糧細(xì)做根據(jù)體質(zhì)來選擇

    《中國居民膳食指南》特別強(qiáng)調(diào)了食用谷類對人體健康的重要性，作為膳食寶塔的塔基，五谷雜糧是最好的基礎(chǔ)食物，也是最便宜的能量來源。成年人每天攝入250~400克谷物，就有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。粗糧有益健康的觀念已深入人心，然而，并不是所有人都能理解吃粗糧的精髓所在。營養(yǎng)專家表示，對于各種各樣的五谷雜糧，它們都有各自的最佳吃法，從而把其中的營養(yǎng)效用發(fā)揮得淋漓盡致。

    減肥時不能只以粗糧做主食

    西安市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任呂陽梅主任營養(yǎng)師介紹，粗糧有助于減肥，因?yàn)槠渲泻斜容^豐富的膳食纖維，能夠促進(jìn)脂肪分解，常吃粗糧能夠減肥調(diào)脂。即便如此，也不能完全用粗糧做主食。因?yàn)榇旨Z中含有豐富的不可溶性纖維素，過多的纖維素可以導(dǎo)致腸道阻塞。因此吃太多的粗糧容易消化不良。二是長期過量地食用粗糧，會影響吸收，使人體缺乏很多基本的營養(yǎng)元素，對生長發(fā)育期的青少年和孕婦、哺乳期婦女，尤其不利。粗糧中的纖維素還會干擾藥物的吸收，降低一些降脂藥和抗精神病藥的藥效。減肥期間提倡多食用粗糧，并不意味著完全用粗糧取代主食。粗糧和細(xì)糧搭配食用，營養(yǎng)成分才全面，也更加美味可口。

    占主食總量的1/3較合適

    粗糧吃得少，起不到預(yù)防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體對鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會降低人體免疫力。因此，《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。

    吃粗糧要多喝水

    吃粗糧應(yīng)當(dāng)多喝水，以保障腸道的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。呂陽梅主任營養(yǎng)師介紹，粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當(dāng)多喝水。

    老人、孩子要粗糧細(xì)做

    老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗糧會增加胃腸負(fù)擔(dān)，還會妨礙其他營養(yǎng)素的吸收和利用。對于這類人群而言，除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，并適當(dāng)減少吃粗糧的量，還可以通過改進(jìn)烹調(diào)方法來提高吸收率，如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是，對于糖尿病患者而言，粥越軟爛黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。

    根據(jù)體質(zhì)來選擇

    燕麥可溶性膳食纖維含量豐富，適合血脂高和肥胖者。

    紅豆、薏米利尿去腫，適合水腫體質(zhì)人群；不過，薏米性微寒，不易消化，盡量不要多吃，也不適合煮粥或者單吃，尤其是老人兒童以及胃寒胃炎的人，吃薏米的時候一定要適量?？梢耘c雞腿、番茄等能起到溫補(bǔ)作用的食物一起煲湯燉煮，能起到非常好的滋補(bǔ)效果。

    體質(zhì)較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的雜糧。

    寒性體質(zhì)者則應(yīng)選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫?zé)犭s糧。

    胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米，這類粗糧煮粥吃容易消化。

    適量吃紅薯利于減肥

    紅薯富含淀粉、膳食纖維、胡蘿卜素和其他微量元素，營養(yǎng)價值很高。它還被世界衛(wèi)生最終評為最健康的蔬菜冠軍，具有增強(qiáng)免疫力、防癌抗癌的功效。從減肥角度來看，它含有較多的食物纖維，能夠有效地刺激腸道，促進(jìn)排便。呂陽梅主任營養(yǎng)師提醒，即便如此，也不能依靠多吃紅薯來減肥，因?yàn)榧t薯還有一種氧化酶，這種酶容易在腸道產(chǎn)生大量的二氧化碳?xì)怏w，吃多了容易腹脹。紅薯的含糖量也較高，吃多了容易感到胃部不適，反酸或燒心。

    采訪專家

    呂陽梅 西安市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任，主任營養(yǎng)師，陜西省營養(yǎng)學(xué)會副秘書長，陜西省營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會主任委員，中華醫(yī)學(xué)會陜西分會糖尿病專業(yè)委員會委員。

    主要研究方向?yàn)樘悄虿　⒏哐獕?、高血脂及肥胖癥的營養(yǎng)治療。

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