隨著健康意識(shí)的普遍提高，粗糧越來(lái)越受到人們的青睞。不過(guò)，吃粗糧也要講究時(shí)間和品類(lèi)，才能有效地促進(jìn)身體健康。

一般來(lái)說(shuō)，粗糧可以分為以下幾類(lèi)：一是全谷物類(lèi)，常見(jiàn)的有燕麥、糙米、小米、大黃米、高粱、黑米、紫米、薏米、玉米等，也包括磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如全麥粉、燕麥片等；二是雜豆類(lèi)，如紅豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子；三是薯類(lèi)，比如紅薯、紫薯、馬鈴薯等。此外還有蓮子、芡實(shí)等，營(yíng)養(yǎng)成分和谷物相近，也是很好的候選粗糧。從食物多樣化的角度考慮，最好每天吃夠3種粗糧，可以每餐吃一種，比如早吃薯、午吃豆、晚吃小米。

早吃薯，有助補(bǔ)充維生素C。

人們的早餐往往果蔬攝入不足，導(dǎo)致維生素C缺乏，而馬鈴薯、紅薯等薯類(lèi)的維生素C含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他的主食，甚至高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類(lèi)蔬菜。此外，薯類(lèi)的膳食纖維含量豐富，在促進(jìn)腸道健康的同時(shí)，還可以提供更持久的飽腹感，有助控制體重。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每天攝入薯類(lèi)50～100克。薯類(lèi)可以蒸著吃，不但省時(shí)省事，而且還帶有食物的原香；也可以和其他糧食一起煮成粥，比如大米紅薯粥等。

午吃豆，有助緩解下午犯困。

很多人都曾有過(guò)這樣的體會(huì)，午餐吃了白米飯加紅燒肉之類(lèi)的蓋飯、盒飯后，感覺(jué)身體特別慵懶，腦子也變得遲鈍，甚至有些困倦。這是因?yàn)椋准?xì)軟的主食會(huì)被快速消化吸收，造成血糖和胰島素水平快速升高，這就是造成餐后困倦狀態(tài)的原因之一。要避免餐后犯困，應(yīng)當(dāng)把一部分白米、白面換成雜豆，比如把白米飯換成加了紅豆或綠豆的飯。雜豆飽腹感較強(qiáng)，而消化速度相對(duì)較慢，血糖升高特別平緩。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，雜豆的升糖指數(shù)在24～48之間。即使把雜豆打成粉、碾成泥或用壓力鍋煮至軟爛，其升糖指數(shù)仍大大低于白米飯和白饅頭。因此，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天應(yīng)攝入50～150克全谷物和雜豆。雜豆可以煮飯或熬粥，但不要加糖。

晚吃小米，不給消化系統(tǒng)增加負(fù)擔(dān)。

與雜豆相比，小米、糙米、大黃米等大部分全谷物相對(duì)容易消化吸收，且產(chǎn)氣少，對(duì)睡眠影響較小。尤其是小米，其顆粒小，質(zhì)地較為柔軟，容易煮熟，也較容易消化，很適合消化不好的人晚上吃。但是，它的優(yōu)點(diǎn)也是它的缺點(diǎn)，小米粥因質(zhì)地軟爛而升糖指數(shù)較高，血糖高的人最好不要喝純小米粥，煮粥時(shí)可搭配紅豆、綠豆等低升糖食物。

文章來(lái)源;《老年教育》

其實(shí)，“早吃薯，午吃豆，晚食小米”只是一種建議，不必千篇一律地照搬，比如也可以“早喝小米粥，中午吃紅薯，晚上吃紅豆飯”。之所以提出這個(gè)建議，是提倡大家每日三餐都要吃點(diǎn)兒粗糧，并且不同種類(lèi)的食物最好吃夠。在這個(gè)原則下，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的品類(lèi)和吃法。

文章來(lái)源：《老年教育（長(zhǎng)者家園）》

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