運(yùn)動(dòng)減肥一周跑幾次效果最好？
關(guān)注運(yùn)動(dòng)減肥是減肥效果最好的一種方式，但是有不少的人覺(jué)得運(yùn)動(dòng)量越多減肥效果越好，其實(shí)這都是錯(cuò)的，下面一起來(lái)看下運(yùn)動(dòng)減肥一周跑幾次最好。
跑步要達(dá)到三個(gè)指標(biāo)
我們很小就被教育，鍛煉要持之以恒。所以，很多人認(rèn)為，一旦開(kāi)始跑步，就必須天天堅(jiān)持。但按照最新的運(yùn)動(dòng)科學(xué)成果，跑步并不需要勉強(qiáng)，只要逐步增加訓(xùn)練量就行了。一般來(lái)說(shuō)，采取跑步健身的人，要想達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，須達(dá)到三個(gè)基本指標(biāo)：持續(xù)時(shí)間30分鐘以上;心率130次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上。也就是說(shuō)，一周跑3—4次就行了。
身體需要“休息日”
為什么沒(méi)必要天天跑步呢?日本富山大學(xué)教授、日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士在《跑步重點(diǎn)指導(dǎo)》一書(shū)中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過(guò)度，身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。
一般可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。
鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論：超過(guò)身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會(huì)認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會(huì)組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)上升。可是運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)身體疲勞，因此需要給身體一定時(shí)間去完成“超量恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會(huì)造成損傷。
根據(jù)體力決定跑步天數(shù)
不過(guò)，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說(shuō)沒(méi)有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進(jìn)身體健康?？傊?，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來(lái)決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來(lái)時(shí)感覺(jué)好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。
此外，跑步過(guò)程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會(huì)承受巨大的沖擊力。所以，如果運(yùn)動(dòng)者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、太空漫步機(jī)、自行車(chē)等替代跑步。
跑步主要是加強(qiáng)心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項(xiàng)目。我們建議，每周跑步2-3次，參加其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目2-3次。
女性朋友可以選擇改善體態(tài)的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等;男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運(yùn)動(dòng)，或者提高身體靈敏度，增強(qiáng)自衛(wèi)能力的技擊課程;中老年朋友則可以選擇太極拳、太極劍、秧歌等中國(guó)傳統(tǒng)項(xiàng)目。此外，球類(lèi)、游泳、遠(yuǎn)足、攀巖等眾多“花樣”都可以豐富訓(xùn)練計(jì)劃。
如果你跑步是為了快速燃脂
頻率保持在一周4次，基本上保持隔天跑一次，讓身體有充分恢復(fù)的時(shí)間；
每次40-60分鐘左右的有氧慢跑，最好不要超過(guò)一小時(shí)，以免膝關(guān)節(jié)摩擦損傷；
跑步速度不能太快，心率控制在每分鐘130-160次，減脂效果最好；
如果你的體重過(guò)大，跑步的時(shí)候膝蓋會(huì)承受很大的壓力，建議先快走，或者用游泳的方式將體脂率降低一些，再進(jìn)行跑步訓(xùn)練。
如果你跑步是為了提升塑形效果
頻率控制在一周3次左右，時(shí)長(zhǎng)30分鐘左右即可；時(shí)間太短，脂肪得不到燃燒，時(shí)間太長(zhǎng)體力消耗過(guò)大可能會(huì)影響無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練；
采用有氧慢跑和坡度跑結(jié)合的方法，因?yàn)槠露鹊挠?xùn)練可以幫助拉伸腿部線條，幫助塑形。
如果你跑步是為了獲得更加健康的身體和放松身心
一周2-3次的有氧慢跑，時(shí)間30分鐘左右即可，可以幫助你保持充沛的精力，睡眠質(zhì)量也會(huì)得到提升；
一定要堅(jiān)持，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)可沒(méi)有用哦。
跑步之前，你還需要注意這些！
正確的跑步姿勢(shì)
不要以為堅(jiān)持跑了、跑步的次數(shù)和時(shí)間也達(dá)標(biāo)了，跑步就能減肥了！想要減脂效果理想化，正確的跑步姿勢(shì)也很重要！概括來(lái)說(shuō)，要做到：
身體挺直
頭肩穩(wěn)定
輕輕握拳
前后擺臂
步伐短小
小幅扭胯
腳步邁向正前方
跑前需熱身
很多人會(huì)忽略熱身這個(gè)環(huán)節(jié)，其實(shí)熱身可以幫我們活動(dòng)機(jī)體，增加柔韌性，還可以使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)更加活躍，幫助我們達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果。熱身時(shí)間無(wú)需太長(zhǎng)，5-10分鐘就可以。
跑步后一定一定一定要拉伸
如果你跑步到位了，跑了一個(gè)月，卻悲哀地發(fā)現(xiàn)小腿腿型變丑了，問(wèn)問(wèn)你自己，每次跑完后做過(guò)拉伸嗎？
正確的肌肉拉伸不僅會(huì)緩解肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的緊張從而減少損傷，重要的是，它能幫助你拉長(zhǎng)腿部線條，讓腿看上去更纖長(zhǎng)！
運(yùn)動(dòng)前后飲食注意事項(xiàng)
1、三大燃脂飲食絕招
運(yùn)動(dòng)前低升糖指數(shù)輕食
許多人喜歡空腹運(yùn)動(dòng)，其實(shí)挨餓運(yùn)動(dòng)反而會(huì)加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì)，因此建議在運(yùn)動(dòng)前三十分鐘至一小時(shí)，來(lái)份低升糖指數(shù)輕食，避免血糖快速上升又可以提供運(yùn)動(dòng)所需的能量!如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質(zhì)的低升糖指數(shù)的主食，搭配茶葉蛋、無(wú)糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質(zhì)的輕食，吃五到六分飽即可。
運(yùn)動(dòng)后適量蛋白質(zhì)輕食
研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后60分鐘內(nèi)補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)輕食，反而不會(huì)讓你變胖，還可以幫助修補(bǔ)肌肉組織，加速恢復(fù)體力，還能提升基礎(chǔ)代謝率幫助消耗熱量!
建議運(yùn)動(dòng)后已回復(fù)正常心跳時(shí)，選用堅(jiān)果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧面包或一份水果，吃五到六分飽即可。
運(yùn)動(dòng)前中后的水分補(bǔ)給
水是燃燒脂肪，鍛煉肌肉以及避免身體脫水的重要原料之一，建議運(yùn)動(dòng)前兩到三小時(shí)可以開(kāi)始慢慢喝水500c.c，讓身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)已有足夠水分;
運(yùn)動(dòng)中建議每10到20分鐘補(bǔ)充200c.c水分，若流汗量大可改補(bǔ)充低糖運(yùn)動(dòng)飲料;運(yùn)動(dòng)后再多喝水500c.c，慢慢喝且喝溫水效果佳。
2.偶爾空腹跑步
很多人擠出時(shí)間跑步已經(jīng)很困難了，還何況留給胃消化食物的時(shí)間，這種狀況特別容易發(fā)生在晨跑的人身上。1小時(shí)內(nèi)的輕松訓(xùn)練，不吃不喝不會(huì)有太大影響，但也別忘了要補(bǔ)充足夠水分。但如果是強(qiáng)度更高的訓(xùn)練，賽前能量補(bǔ)充就很重要了，空腹跑步很容易耗盡能量，跑步過(guò)程中更艱困。
3.盡量簡(jiǎn)單化
到底什么是最好的訓(xùn)練飲食呢?選擇上以好消化的食物為主，低脂、低纖維、高碳水化合物，既不會(huì)造成腸胃不適，又可以提升能量。
4.補(bǔ)充水分
補(bǔ)充水分很重要，不只在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。身體熱量流失靠的是水分，為了保持關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑，帶走體內(nèi)造成發(fā)炎反應(yīng)的壞死細(xì)胞。另外，適量的水分也能控制肌餓的感覺(jué)，這樣就不至于混淆肌餓和口渴的感覺(jué)。雖然現(xiàn)在沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)的每日水分?jǐn)z取量，一天最好還是攝取體重(磅)一半盎斯的水分(體重50公斤/110磅，55盎司的水分)。也不需要攝取過(guò)多水分，水果和蔬菜也是每天水分的來(lái)源，內(nèi)含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢復(fù)和免疫力。
