大家好，我是悠米愛(ài)健身。

平時(shí)我們都忙于工作，晚上去鍛煉之后，只是簡(jiǎn)單地放松幾下就回去了。由于長(zhǎng)時(shí)間的坐立，加上運(yùn)動(dòng)不拉伸，結(jié)果就造成肩部、背部、腿部等全身肌肉都有酸痛感，甚至?xí)绊懙剿吆凸ぷ鳡顟B(tài)。

無(wú)論你是工作，還是經(jīng)常健身的人群，每天都要堅(jiān)持拉伸肌肉，這樣才能真正地放松。

只需要準(zhǔn)備一張瑜伽墊，睡前做下面的6個(gè)動(dòng)作即可：

動(dòng)作1：戰(zhàn)士一式

這個(gè)動(dòng)作幫助調(diào)節(jié)呼吸，可以拉伸髂腰肌，放松手臂、肩部、背部肌肉，經(jīng)常訓(xùn)練調(diào)節(jié)身體姿態(tài)，讓你站得更直。

身體站立后，右腳向前移動(dòng)一小步，左腿向后伸直并用左腳腳尖撐地。兩側(cè)手臂向上舉高并伸直。

收緊腹部，目視正前方，左腿向前屈膝，保持姿勢(shì)不動(dòng)。待做完指定次數(shù)后，再換另一側(cè)操作，如此重復(fù)。

注意：向前移動(dòng)的腳尖指向正前方，整個(gè)背部向后伸展，保持身體平衡，不要左右晃動(dòng)。

動(dòng)作2：騎馬變形式

這個(gè)動(dòng)作可以拉伸大腿前側(cè)的股四頭肌，同時(shí)還能放松肩部和上背部肌肉，有效放松肩頸部和大腿酸痛感。

屈膝跪立后，左腿向后伸展，右腿屈膝右腳踩于墊面。將兩側(cè)手臂向后伸直，同時(shí)左側(cè)小腿向上舉高，用雙手去扶穩(wěn)小腿末端。

背部略微后仰，保持姿勢(shì)不動(dòng)，待做完指定次數(shù)后，再換另一側(cè)操作，如此重復(fù)。

注意：需要將兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)收緊，同時(shí)將背部后仰，這樣才能觸碰到小腿。

動(dòng)作3：上犬式

這個(gè)動(dòng)作主要拉伸下背部豎脊肌和腹肌，同時(shí)可以加強(qiáng)兩側(cè)手臂、肩部以及核心力量，還能放松頸部肌肉。

俯臥趴下，雙手支撐于墊面，雙腿向后伸直，腳背撐地。緩緩向上支撐身體，直到兩側(cè)手臂完全伸直挺直。

將頭部繼續(xù)后仰，同時(shí)將下背部充分收縮，保持姿勢(shì)不動(dòng)，直到指定時(shí)間時(shí)停止。

注意：腹部和大腿前側(cè)會(huì)離開(kāi)墊面，頭部和下背部需要跟著身體支撐后仰，幅度不要太大即可。

動(dòng)作4：站立前屈式

這個(gè)動(dòng)作主要拉伸大腿后側(cè)的腘繩肌以及臀部肌肉，同時(shí)對(duì)下背部和腰部肌肉也有放松效果。

身體站立后，雙腿向內(nèi)并攏伸直，收緊腹部開(kāi)始向下俯身，直至雙手手指觸碰到瑜伽墊時(shí)停止。

注意：剛開(kāi)始可以略微屈膝，在底部可以借助瑜伽磚或者其它物體減少俯身角度，這樣會(huì)容易一些。

動(dòng)作5：嬰兒式

這個(gè)動(dòng)作可以舒緩放松背部和肩部后側(cè)肌肉，就像個(gè)孩子一樣趴在那里，進(jìn)一步輔助睡眠。

雙腿跪立在瑜伽墊上，俯身向下至最低位，兩側(cè)手臂向前伸直，手掌朝下，并將頭部貼于墊面，保持姿勢(shì)不動(dòng)即可。

注意：可以在頭部下方放置枕頭或者軟墊，這樣會(huì)更舒服一些。

動(dòng)作6：冥想式

這個(gè)動(dòng)作放在最后，可以幫助你進(jìn)入到本我狀態(tài)，與現(xiàn)實(shí)脫離，深層次找到放松身心的感覺(jué)，讓你更快地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

坐在瑜伽墊上，將雙腿交叉屈膝，收緊腹部，屈肘將雙手貼合豎立置于胸前，閉上眼感受呼吸和放松即可。

注意：可以在下方放置軟墊，減少腳踝和膝蓋的不適感，雙手可以放在腿上，就不會(huì)感覺(jué)手臂酸脹感。

參考訓(xùn)練計(jì)劃：

戰(zhàn)士一式：左右各4組*30秒

騎馬變形式：左右各4組*25秒

上犬式：4組*20秒

站立前屈式：4組*15秒

嬰兒式：3分鐘

冥想式：6分鐘

前面4個(gè)動(dòng)作需要一定的身體柔韌性和基礎(chǔ)力量，根據(jù)你自身的能力做到位即可，尤其是站立前屈式，最后兩個(gè)動(dòng)作需要完全放空自我，不能有任何雜念，這樣才能完全放松自我，幫助你更好的入睡。

前面4個(gè)動(dòng)作剛好是6分鐘，加上后面2個(gè)動(dòng)作9分鐘，一共是15分鐘，每天在睡前練1次即可。

不要再說(shuō)自己沒(méi)時(shí)間拉伸了，抽出15分鐘就能放松全身肌肉和調(diào)節(jié)身心——悠米愛(ài)健身

#睡前做6個(gè)拉伸動(dòng)作#

來(lái)源：悠米愛(ài)健身

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