現(xiàn)在大家越來越重視健康，經(jīng)?？梢月牭介L輩們說：飲食要清淡！于是，越來越多的人加入了素食陣營，每天都是“粗茶淡飯”。
這樣真的健康嗎？飲食清淡就是吃素嗎？
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飲食清淡≠只吃素
飲食清淡并不意味著不吃肉，而是要合理搭配日常膳食，講究食物的多樣化，控制好蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物間的平衡。
正常情況下，女性每天大約需要2100千卡的能量，而男性大約需要2400千卡。碳水化合物所供熱量占總體的60%左右，脂肪約占25%左右，蛋白質(zhì)則大約是占15%。因此，每天合理的攝入三大營養(yǎng)素才能保持機體正常供能。
對于特別是上了年紀的人，雖然人體消耗減少，能量的需求明顯下降，但對蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素的需求量反而有增加。長期吃素會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，甚至更嚴重的后果。
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只吃素小心吃出病
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加速衰老
長期素食的人，很可能蛋白質(zhì)攝入不足。蛋白質(zhì)是人體細胞的重要組成部分，攝入不足，細胞難以生長，皮膚加速老化。女性還會出現(xiàn)卵巢衰退等情況，導(dǎo)致月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)、更年期提前等。
既然蛋白質(zhì)不能缺，那多吃點豆制品，多喝豆?jié){可以嗎？其實也不是特別合理。
不同食物中的蛋白質(zhì)，其氨基酸組成各不相同，能被人體消化、吸收和利用的程度也不同。
動物蛋白質(zhì)主要來源于禽、畜、魚、蛋、奶等，其蛋白質(zhì)構(gòu)成以酪蛋白為主，能被成人較好吸收與利用；植物蛋白的來源以谷類食物和豆類食物為主，谷類食物的蛋白質(zhì)中賴氨酸比例較低，豆類食物則是蛋氨酸較低，人體吸收率也較低。
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“三高”照樣有
肉類的飽腹感較強，若不能吃肉，很多人會增加碳水化合物的攝入，而現(xiàn)在我們吃的米、面、包子、饅頭等大多屬于精細糧食，不僅升糖指數(shù)高，且若不能及時消耗，很容易轉(zhuǎn)化成脂肪堆積體內(nèi)，引起“三高”。
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會得脂肪肝
脂肪肝是由于脂肪代謝異常，肝臟脂肪堆積引起的。
我們的肝臟要將脂質(zhì)類物質(zhì)轉(zhuǎn)移出去，必須依靠載脂蛋白的幫助。但若是優(yōu)質(zhì)的動物蛋白攝入不足，就會造成載脂蛋白的不足，脂類物質(zhì)無法從肝臟順利轉(zhuǎn)移出去，使得脂肪在肝臟中堆積，最終導(dǎo)致脂肪肝。
由此可見，身體消瘦的、常年吃素的人也可能會得脂肪肝！
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免疫力下降
蛋白質(zhì)供應(yīng)不足時，會導(dǎo)致免疫系統(tǒng)的免疫球蛋白減少，從而使身體抵御外來危害的能力下降，更容易患感染流行性感冒和各種疾病。
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增加老年癡呆風(fēng)險
長期純素食，會導(dǎo)致維生素B12缺乏。這種維生素一旦缺乏會讓紅細胞變得脆弱，并損害神經(jīng)細胞，易導(dǎo)致癡呆癥。
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便秘
雖然粗纖維食物有利于糞便的排出，但如果沒有油脂的潤滑作用，被腸道吸收走水分的粗纖維食物也會大幅降低幫助排便的功效，反而會導(dǎo)致腹脹、便秘問題。
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清淡飲食記要點
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烹調(diào)
“烹”要多選擇清蒸、白煮、涼拌的方式，最大限度保留食物營養(yǎng)，減少脾胃負擔(dān)。
“調(diào)”要少鹽、少糖、少油；蔥蒜辣要適量。
每人每天食鹽不超過6克；糖攝入量應(yīng)控制在50克以下，最好不超過25克。
油的每日攝入量應(yīng)在25克左右；老年人、血脂異常人群和肥胖人群，每日攝入量要需降到20克。用油要多樣性，如橄欖油涼拌，花生油煎炒。
2
葷素搭配，粗細混合
動物肉、雜糧、薯類、蔬菜、水果、豆制品等每餐都應(yīng)該兼顧上，且只吃到七分飽。
葷菜可以選擇脂肪量相對較低的瘦肉、禽類、魚等。建議老人每日攝入魚蝦、禽肉50克~100克，畜肉50克，蛋類25克~50克。
精細類糧食由于過度加工，里面的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等流失，所以一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。
薯類如紅薯、土豆，也可以代替部分主食。
3
自制“鮮味料”
對于很多人來說清淡飲食很痛苦，為了避免加重調(diào)味料，可以自制一些“鮮”味料，既有營養(yǎng)又相對更健康。
自制香菇醬
香菇切丁，用微波爐或者炒鍋焙干，放入料理機中打碎，然后裝入玻璃瓶中備用，每次炒菜時根據(jù)口味加入，可以提升鮮味。
自制蝦皮醬
蝦皮用炒鍋或微波爐焙干，切成細末，放入玻璃瓶中備用。炒菜時放一點，不管是素菜還是肉菜，都能多出幾分海鮮咸香。
來源：CCTV回家吃飯
