一日三餐，大家都離不了，吃慣了白米、白面的，你是否也有意識(shí)地吃些粗糧呢？對(duì)于粗糧的了解，你知道多少呢？

什么是粗糧？

粗糧是相對(duì)我們平時(shí)吃的精米白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆，以及紅薯、山藥、馬鈴薯等塊莖類植物。粗糧加工過(guò)程簡(jiǎn)單，保存了許多細(xì)糧中沒(méi)有的營(yíng)養(yǎng)成分。從營(yíng)養(yǎng)成分上看，大部分粗糧蛋白質(zhì)含量相對(duì)偏少，淀粉、纖維素、礦物質(zhì)，以及B族維生素含量豐富。

粗糧每天吃多少？

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的全谷物攝入量是每天50克～150克，薯類每天50～100克，太少或過(guò)多都不好。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提供的報(bào)告稱，全谷物食物是膳食纖維的最佳來(lái)源，它不僅有助于體重控制、促進(jìn)腸道健康，還可以有效地降低罹患多種癌癥及慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外還能緩解消化速度和加快排泄膽固醇，讓血液中的血糖和膽固醇維持在理想水平。

《中國(guó)居民膳食指南》制定的健康膳食原則是“食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配”，并把包括麩皮、胚乳和胚芽三部分的全麥粉和糙米等作為推薦食物。

粗糧因其含有較多食物纖維，吃多了會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會(huì)降低人體的免疫能力。因此，一日三餐粗細(xì)糧搭配吃才最合理。

吃粗糧的誤區(qū)

頓頓飯只吃粗糧

有些人聽(tīng)說(shuō)吃粗糧好，就很少吃米飯和白面，而是長(zhǎng)期頓頓飯單一地只吃粗糧。這種做法并不科學(xué)，有可能會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，造成腹脹、消化不良等問(wèn)題。

粗糧雖好，但也要適量。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，粗糧在我們每天的飲食中最好占到20%—30%。此外，還要講究粗細(xì)搭配?？梢栽谧鲋魇硶r(shí)混入粗糧，比如蒸米飯時(shí)加點(diǎn)小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把燕麥，磨豆?jié){時(shí)加一把紫米等，這樣“粗細(xì)搭配”，吃起來(lái)口感也更好。

早中晚吃粗糧最好有所區(qū)別，比如早上喝粗糧豆?jié){或粗糧粥，中午吃“粗細(xì)搭配”的主食，晚上可以吃點(diǎn)好消化的粗糧粥。

吃粗糧的品種過(guò)于單一

粗糧，人們最常吃的就是小米、玉米和紅薯。如果長(zhǎng)期只吃這幾種粗糧，品種過(guò)于單一，會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)均衡。制作粗糧食品要盡可能將多種食材混合烹調(diào)，以豐富營(yíng)養(yǎng)?？梢园巡煌N類的粗糧融入三餐，比如早上喝五谷豆?jié){（包括黃豆、燕麥、小米、紫米等），中午吃一段蒸玉米，晚上喝八寶粥（包括紅豆、綠豆、糙米、白米等），這樣就可以很好地做到粗糧混吃。

為口感好加入糖和油

由于粗糧質(zhì)地粗糙，很多人覺(jué)得咽不下去，所以很多人會(huì)在粗糧食品中加入很多糖、油和淀粉來(lái)改善口感。這樣的加工方法會(huì)讓粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣。比如油炸窩頭片，窩頭會(huì)吸入大量脂肪，同時(shí)其中的不飽和脂肪酸、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)受損失。

粗糧最健康的做法是蒸或煮，或者用豆?jié){機(jī)把粗糧打成米糊也是不錯(cuò)的做法，當(dāng)早餐或下午茶吃特別合適。

吃粗糧搭配素菜

很多人覺(jué)得，吃粗糧就是為了更健康，所以往往只搭配素菜，以為這樣攝入的脂肪少，會(huì)好上加好。其實(shí)不然，如果想保證營(yíng)養(yǎng)，粗糧最好的搭檔是肉類和蛋類。粗糧有一個(gè)缺點(diǎn)，就是其中的植酸和單寧可能會(huì)妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。而選擇肉類作為粗糧的搭檔，就能彌補(bǔ)這個(gè)不足。因?yàn)槿忸愂称?，尤其紅肉是鐵、鋅等礦物元素的重要載體。選擇蛋類作為粗糧的另一個(gè)好搭檔，則是考慮到二者配合可以保證攝入足量人體所需的蛋白質(zhì)。所以，吃粗糧時(shí)最好適量搭配些肉類和雞蛋。

迷信超市的粗糧制品

很多白領(lǐng)平常工作很忙，沒(méi)有時(shí)間自己做粗糧吃，就會(huì)去超市買些“粗糧食品”，比如全麥餅干、全麥面包、全麥饅頭、雜糧面條、八寶粥等。

這些食品很少有純粗糧制品，多半是粗糧細(xì)做，在其中加入了精白面粉、大米、牛奶、雞蛋等材料，膳食纖維含量已大大下降。一些粗糧餅干的生產(chǎn)商家，為了改善口感，還會(huì)加入氫化植物油、黃油、動(dòng)物油等油脂，讓膳食纖維吸油后變軟，而這些油脂中含有大量飽和脂肪，使粗糧餅干變得不再那么健康了。因此，自己烹飪健康的粗糧食品，才是最好的選擇。

吃粗糧要注意以下幾點(diǎn)

老人和兒童要少吃：老人和兒童的胃腸功能較弱，粗糧吃多了容易引起腹脹，造成消化不良。對(duì)于他們來(lái)說(shuō)，不要一次吃太多粗糧，最好粗糧“細(xì)做”來(lái)幫助消化。熬粥是最方便的粗糧細(xì)做形式，可將小米和大米一起煮成二米粥；小米面煎餅、小米面饅頭也是不錯(cuò)的選擇；還可以把面粉加上玉米粉做成蒸糕。

要結(jié)合自身的體質(zhì)選擇粗糧：比如，胃腸不好的人可以用小米、大黃米和糙米煮粥吃，比較容易消化；血糖高、血脂高或肥胖的人，適合吃燕麥和豆類；貧血的人適合吃小米和黑米，有利于補(bǔ)鐵。

吃粗糧后多喝水：由于粗糧中含有較多纖維素，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。一般來(lái)講，多吃一倍纖維素，就要多喝一倍水。所以吃完粗糧后，要多喝兩杯水，一般飯后1小時(shí)飲用最好。

吃粗糧后要減少主食量：如果吃了豆類、根莖類的粗糧，就要相應(yīng)減少主食量，以防止攝入太多淀粉類食物導(dǎo)致肥胖。

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