如今，很多人為了追求更加健康的飲食，將粗糧端上了餐桌。吃粗糧對身體益處確實不少，可以更好地控制體重和血糖、調(diào)整食欲、降低膽固醇水平、降低癌癥風險等。

但是，很多人其實吃錯了粗糧，把“粗糧”吃成了“細糧”。到底怎么吃粗糧才對呢？

吃粗糧，好處多

既然要多吃粗糧，首先要知道什么是粗糧。簡單來說，粗糧就是沒有經(jīng)過精加工的糧食，是與精米、白面這樣的細糧相對的概念。粗糧一般包括全谷物、雜豆和薯類。

《中國居民膳食指南（2022）》對這三類粗糧的概念做了解釋，其中：

全谷物：指未經(jīng)精細化加工，或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整谷粒所具備的結(jié)構(gòu)及其天然營養(yǎng)成分的谷物。比如，未經(jīng)精細加工的稻米、小米、黑米，小麥、燕麥、蕎麥，以及玉米、高粱、薏米等。

雜豆：紅豆、綠豆、黑豆、蕓豆、鷹嘴豆等各種豆類。

薯類：包括馬鈴薯、紅薯、山芋、芋頭、山藥等。

和精米、白面這樣的細糧相比，粗糧可提供更多的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分，而且血糖生成指數(shù)（GI）往往也低于細糧，還能避免肥胖，降低2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等疾病的風險。

這6種粗糧吃法，不建議！

現(xiàn)在我們都知道了粗糧的好處，但你真的知道怎么吃粗糧嗎？超市里琳瑯滿目的粗糧食品，我們到底該怎么選擇呢？

1. 又黏又糯的粗糧，不建議

早餐吃一個糯米團子，午餐來一根糯玉米，晚上再來一碗黃米飯……這樣吃，看似吃的是粗糧，但其實它們都屬于黏糯的主食，并不是真正意義的健康粗糧。

這些粗糧的黏糯口感，來自其中的支鏈淀粉。支鏈淀粉很容易被人體吸收，同時也是升血糖的“幫兇”。比如糯米飯的GI為87，糯玉米的GI為77，黃米飯的GI則高達109.7（部分數(shù)據(jù)來源于中國營養(yǎng)學會發(fā)布的食物血糖生成指數(shù)表）。

糖尿病人，并不適合吃這類又黏又糯的“假粗糧”。

2. 粗糧糊，不建議

很多人覺得豆類、谷物吃起來口感太糙、太實了，如果把它們打成糊，既好喝又吃了粗糧，簡直一舉兩得。

但實際上，這樣食用粗糧的方法并不正確。因為粗糧打成糊以后，被研磨得越細就越容易被消化、吸收，于是它們便從低GI的食物變成高GI食物。

如此一來，打成粗糧糊的吃法對血糖并不友好，糖尿病患者和高血糖人群自然也應該少吃。

另外，這種糊還很容易占用胃的空間，導致我們吃不下別的食物。即使沒有得糖尿病，但如果長時間食用豆類、谷物打成的糊，也可能會導致身體營養(yǎng)不均衡。

3. 八寶飯和八寶粥，不建議

很多地方都有一種叫作八寶飯的特色小吃，就是往白米飯里放點兒糯米、紅豆（或豆沙），再來點兒花生、蓮子，為了更香甜，還可以加上點兒紅棗、葡萄干、白糖，甚至動物油。

八寶飯吃起來香甜，似乎還一口氣吃了好幾種粗糧，所以很多人都很喜歡吃。但這其實并不是粗糧的正確吃法。

首先，前面已經(jīng)提到，糯米的升血糖速度非常快。然而你想不到的是，還冒著熱氣的糯米飯，它升血糖的能力甚至比綿白糖還要強，更不用提八寶飯里的紅棗、葡萄干和直接添加的綿白糖，對升血糖起到的促進作用了。

八寶粥也是一樣的道理，除了這些食材和糖以外，又被煮得稀爛，就更容易提升血糖。

糖尿病人，還是不適合吃八寶飯和八寶粥。

4. 粗糧饅頭和麥片

    需仔細辨別“真?zhèn)巍?/p>

這么多不能吃的，那么粗糧饅頭和麥片總可以吃了吧？

也不能掉以輕心。

在超市里，我們經(jīng)常會看到一些粗糧饅頭或是麥片。需要注意的是，有時候這些表面上寫著粗糧饅頭或麥片的主食，它的主要成分卻是精制小麥粉，只不過添加了一點點粗糧而已，就起名為粗糧饅頭或麥片。

辨別是不是真的粗糧食品，訣竅就藏在食品配料表里。一般情況下，在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。

比如下面這款粗糧饅頭，在配料表中排名第一的是小麥粉，而不是全麥粉，那么它大概率并不是真的粗糧饅頭。

圖片來源：中國營養(yǎng)學會網(wǎng)站

麥片也是一樣，如果配料表的第一位并不是燕麥、大麥、黑麥等，而是小麥粉，那它也不是真正的粗糧。

圖片來源：中國營養(yǎng)學會網(wǎng)站

我們在購買這類食品時，一定不要被包裝欺騙，多看看配料表就不會上當了。

5. 粗糧餅干、面包等

    需仔細辨別“真?zhèn)巍?/p>

和假的粗糧饅頭、麥片類似，還有一些粗糧餅干、面包，也披著粗糧的外衣，實際上卻是由精制面粉制成的。在購買這類產(chǎn)品的時候，也一定要仔細去看配料表中排名靠前的成分。

另外，由于粗糧含有較多的膳食纖維，口感不好，所以這類食品在加工時還會加入大量油脂、糖分等，讓口感更好，這樣才有更多人愿意購買。但添加油脂、糖分不僅升高血糖的速度變快了，還會額外攝入不少糖分和熱量。

圖片來源：中國營養(yǎng)學會網(wǎng)站

在上面的兩款粗糧食品的配料表中，我們可以看到，排名第一的是精加工的面包專用粉及小麥粉，而不是粗糧，所以它們也不是正兒八經(jīng)的粗糧食品。

6. 膨化粗糧，不建議

在超市里，我們還經(jīng)常看到一些打著粗糧幌子的膨化食品。這類食品往往口感非常好，再加上配料中含有粗糧，很受消費者歡迎。

但要注意的是，膨化的過程會讓食物內(nèi)部的淀粉糊化，并形成疏松的結(jié)構(gòu)。經(jīng)過膨化的食物，消化吸收率能達到99%以上。再加上為了調(diào)節(jié)口感，商家往往還會添加大量糖分、油脂等添加劑。這樣的食品，偶爾當作零食吃吃是可以的，但千萬不能當作長期的主食食用。

這6個粗糧吃法，要記牢！

粗糧固然好，吃的時候也要講究方式方法。所以粗糧到底應該怎么吃呢？

我們除了睜大眼睛看明白哪些食品是真正的粗糧以外，還有一些需要注意的地方：

1. 多種粗糧混合吃，一日三餐分著吃。

2. 不可突然把細糧全部換成粗糧，要循序漸進，給腸胃更多的適應時間。

3. 多喝水，避免吃過多粗糧導致的便秘。

4. 多用蒸煮法，少用煎炸法，還要少放糖。

5. 注意適量食用，《中國居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天應該攝入谷物200~300克，其中全谷物和雜豆類為50~150克，薯類50~100克。吃多了，吃少了，都對健康不好。

6. 貧血者、腸胃功能弱者、腎病患者、老人、小孩，都不要吃過多粗糧。

作者：林曉，科普創(chuàng)作者

審核：陳然，中糧營養(yǎng)健康研究院副研究館員（科學傳播）、高級工程師

本文來自科普中國(ID:Science China)，未經(jīng)授權(quán)不得二次轉(zhuǎn)載，如有轉(zhuǎn)載需求請聯(lián)系原公眾號。

值班編輯：蘆佳麗

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圖片設(shè)計：李少普

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