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作者/廚娘

2023/FOODFIT健身廚屋

?飲食方式越來越多，但是真正經(jīng)得住研究推敲，并且能讓大多數(shù)人群能實際操作的卻很少，今天說的「地中海飲食法」則是目前比較主流的一個。

今天專門說「地中海飲食」是因為《美國新聞與世界報道》連續(xù)六年將其評為最佳整體飲食，確實有很好的參考意義，今天廚娘用最簡潔的方式給大家講解。

什么是「地中海飲食」

這個飲食方法只是在國內比較小眾，但是營養(yǎng)學界很早就已經(jīng)被提出，正如它的取名，是一種地中海沿岸國家的傳統(tǒng)飲食習慣，比如希臘、意大利、摩洛哥等地。

“地中?！嬍场呀?jīng)存在了數(shù)百年，目前主流營養(yǎng)師都認為其好處包括：

降低患多種健康風險，包括心臟病、2 型糖尿病、中風等

改善血糖和膽固醇水平

幫助保持健康的體重

「地中海飲食」提倡不吃零食，不吃紅肉，提倡用水果和堅果作為零食，來滿足對甜食的需求，并在每天的膳食中加入非淀粉類的葉子蔬菜。整體飲食以植物性食物為主，包含：蔬菜、水果、豆類、堅果、全谷物、植物油和普通香料，而且是每天都要有；魚類每周至少吃2次，適量食用家禽、雞蛋、奶或奶制品。

盡量少吃或者不吃紅肉和零食，尤其是含糖和高油的零食，飲酒只推薦少量紅酒。

「地中海飲食」的食材選擇

廚娘簡單為大家整理了一下食物選擇，其實非常豐富，也是日常比較常見的食物來源，如果自己去超市買價格不昂貴，有一些還可以少量囤一些，買個一周的量，當然蔬菜水果還是建議新鮮的好

食材推薦如下：

1、全谷物：如全麥面包和面食、糙米、藜麥、小麥、大麥等

2、蔬菜：優(yōu)先選擇非淀粉類蔬菜，如：深色綠葉蔬菜、甜椒、蘑菇、胡蘿卜、西蘭花等；少選擇淀粉類蔬菜，如：土豆、玉米、豌豆和南瓜。

3、水果：每天2到3份自選

4、乳制品：選擇不加糖，有條件可以選低脂

5、豆類：如黑豆、蕓豆、菜豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆

6、堅果：如核桃、杏仁和腰果、花生、杏仁、南瓜籽、奇亞籽

7、魚類：每周至少2到3份

8、植物油：可以選擇橄欖油，適量也很關鍵，每天控制在4湯匙

「地中海飲食」的注意

其實這個飲食方式之所以盛行，是相對于很多飲食方式確實更加好操作，從上面看基本都可以吃，沒有完全禁止的食材，除了一些加工類食品，如果沒忍住，每周只能1~2次。

如果真的特別嘴饞還是去廚娘的店挑選一些合適的健身零食，雖然都有熱量，但是能好很多。

其實廚娘一直都認為食物和食品是兩個概念，食品是現(xiàn)在工業(yè)發(fā)展的必然產(chǎn)物，含有大量精制碳水化合物和飽和脂肪，用水果替代甜食，用堅果替代不健康的脂肪， 這就是健康飲食的內核，至于要刷脂控制 就需要一些技巧和方法了。?

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