地中海式飲食最易堅(jiān)持?告訴你最健康的五種飲食方案
原標(biāo)題:告訴你最健康的五種飲食方案
由于全球各地存在著多種多樣的生活方式,也就形成了迥然不同的飲食風(fēng)格。美國(guó)《赫芬頓郵報(bào)》近日總結(jié)了世界上最健康的五種飲食方案。
最易堅(jiān)持的地中海式飲食
定義和范疇:傳統(tǒng)的地中海式飲食是居住在希臘、意大利和西班牙等國(guó)家的人們食用的,它強(qiáng)調(diào)季節(jié)性、本地生產(chǎn)和采用傳統(tǒng)方法制備。通常來說,一日三餐是社區(qū)和家庭中舉辦的一種活動(dòng)。
代表性食物:水果、蔬菜、全粒谷物、豆類、堅(jiān)果和橄欖油占主要地位,配以適量的魚肉、家禽肉和紅葡萄酒,食用少量的紅肉、鹽和糖。
相關(guān)研究:從上世紀(jì)70年代起,營(yíng)養(yǎng)學(xué)家就開始研究地中海式飲食方案的優(yōu)點(diǎn)。研究者已經(jīng)發(fā)現(xiàn)這種飲食方案有助于減輕體重,降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)和逆轉(zhuǎn)糖尿病。對(duì)于這種飲食方案的容易堅(jiān)持程度,《美國(guó)新聞和世界報(bào)道》將它列在易堅(jiān)持飲食方案的第三位(參加排名的共有35種飲食方案),并稱它是“非常明智的選擇”。
能關(guān)閉與炎癥相關(guān)基因的新北歐風(fēng)格飲食
定義和范疇:營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,與丹麥人的飲食方案相比,新北歐風(fēng)格的飲食方案所含的肉類要少35%,而全粒谷物、當(dāng)?shù)厣a(chǎn)的農(nóng)產(chǎn)品以及有機(jī)農(nóng)產(chǎn)品數(shù)量要多75%。新北歐風(fēng)格與地中海式非常相似,不同之處在于前者使用菜籽油而不是橄欖油,它的農(nóng)產(chǎn)品原產(chǎn)于北歐國(guó)家。
代表性食物:全粒谷物(如燕麥和黑麥)、當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的水果和漿果(野玫瑰果、越橘和野生藍(lán)莓)、十字花科和根莖類蔬菜(球芽甘藍(lán)、花椰菜、蘿卜、防風(fēng)草和甜菜)、菜籽油、以植物油為基礎(chǔ)制成的人造黃油和低脂乳制品(如牛奶、發(fā)酵牛奶和奶酪)。肉類則包括牛肉、豬肉、羔羊肉和馴鹿肉,海產(chǎn)品包括鯡魚、鯖魚和鮭魚。北歐人也食用少量的甜點(diǎn),如用燕麥麩皮制成的烘烤食品,或是果醬。他們常用的藥草包括西芹、芥末、山葵和細(xì)香蔥。
相關(guān)研究:近期發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示:有益于人體健康的新北歐風(fēng)格飲食能對(duì)與腹部脂肪有關(guān)的基因產(chǎn)生影響,關(guān)閉與炎癥相關(guān)的基因。它還有助于減肥和降低人們患上II型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)??茖W(xué)家盛贊它的生態(tài)和社會(huì)經(jīng)濟(jì)效益,因?yàn)樗鳒p了肉類生產(chǎn)和長(zhǎng)途進(jìn)口食品。
低熱量又營(yíng)養(yǎng)密集的沖繩島方案
定義和范疇:這種低熱量而又營(yíng)養(yǎng)密集型的飲食方案食用大量的果蔬,只食用極少量的肉類、精制谷物、糖、鹽和全脂乳制品。它的形成有著特定的歷史環(huán)境,沖繩島的居民在二戰(zhàn)以前是日本最貧困的地區(qū)之一。因此,儒家所倡導(dǎo)的“飯吃八分飽”的思想在該島的飲食文化中扮演了重要角色,它也倡導(dǎo)與鄰居共享食物。
代表性食物:甘薯、米飯、綠葉蔬菜、綠色和黃色的蔬菜(如苦瓜)、豆腐和醬油。沖繩島的居民只食用適量的海產(chǎn)品、瘦肉、水果和茶葉。
相關(guān)研究:現(xiàn)代沖繩島居民的生活方式已經(jīng)與日本人相似了,這意味著他們的肥胖癥、代謝綜合征和心血管疾病的發(fā)病率也在增長(zhǎng)。然而,也有些島嶼居民保留了傳統(tǒng)的飲食風(fēng)格。事實(shí)上,該島擁有世界上最大的百歲老人群體。這些超級(jí)老人生活方式積極,大部分沒有什么疾病和殘疾,老齡化速度很慢。一些研究者認(rèn)為:在飲食方面長(zhǎng)期對(duì)熱量攝入進(jìn)行控制對(duì)延長(zhǎng)他們的壽命起到了很大的作用。
亞洲飲食金字塔
定義和范疇:實(shí)際上并不存在一種真正的傳統(tǒng)亞洲飲食方案,但一群國(guó)際營(yíng)養(yǎng)學(xué)家在上世紀(jì)90年代一起合作,提出了“亞洲飲食金字塔”概念。它把米飯、面條和全粒谷物作為最優(yōu)先食用的食物,同時(shí)將果蔬、豆類、植物種子和堅(jiān)果作為最常食用的食物,魚肉和貝殼類動(dòng)物是每日可以選用的食物,而蛋類和家禽肉只每周食用即可。這個(gè)飲食方案對(duì)紅肉的推薦攝入量(每月一次)比甜食還要少(每周一次)。
代表性食物:有很多亞洲國(guó)家遵循這種傳統(tǒng)的飲食模式,他們基本以白米飯作為主食。
相關(guān)研究:亞洲國(guó)家人們的肥胖癥、心血管疾病和代謝類疾?。ㄈ缣悄虿。┑陌l(fā)病率要低于西方國(guó)家,但隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展和城市化進(jìn)程,這一趨勢(shì)也在緩慢加重。哈佛大學(xué)的一位營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出,傳統(tǒng)亞洲飲食中的“高碳水化合物和高血糖”正在引發(fā)“新興的公共健康難題”。
看似相悖的法國(guó)飲食
定義和范疇:科學(xué)家對(duì)這種飲食方案有些撓頭。盡管這種飲食方案有些油膩,但法國(guó)人肥胖癥的發(fā)病率在發(fā)達(dá)國(guó)家中最低,而且預(yù)期壽命最高。
代表性食物:全脂奶酪、酸奶、黃油、面包,對(duì)奶酪和巧克力的食用量雖然較少,但會(huì)經(jīng)常吃。
相關(guān)研究:有些研究者認(rèn)為生活方式起了更重要的影響作用。例如,法國(guó)人的食物分量很小,不吃零食,到處散步,吃飯速度很慢。也有些研究者認(rèn)為適量飲用紅葡萄酒起到了積極的影響作用。如果你想求穩(wěn),采用法國(guó)人的吃飯方式,而不是他們所食用的食物,會(huì)更為安全。文/臧恒佳
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