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白領(lǐng)男士的腹部健身法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 09:57

白領(lǐng)男士的腹部健身法

如今腹肌成為現(xiàn)代人審美的標(biāo)準(zhǔn)之一，男人的標(biāo)準(zhǔn)完美對(duì)稱的8塊腹肌，所以八塊漂亮的腹肌，是無(wú)數(shù)男性的美好追求，腹肌會(huì)讓身材更完美，更自豪。因此為了能夠擁有魅力的時(shí)刻，許多男人都希望能練出8塊腹肌。白領(lǐng)男士的腹部健身法?適合白領(lǐng)男士的健身形體操?一起來(lái)看下。

目錄適合白領(lǐng)男士的健身形體操白領(lǐng)男士的腹部健身法標(biāo)準(zhǔn)男人必備的十種運(yùn)動(dòng)男人運(yùn)動(dòng)健身時(shí)如何預(yù)防腿抽筋男人鍛煉八塊腹肌的秘訣公開

1適合白領(lǐng)男士的健身形體操

　　屈臂運(yùn)動(dòng)：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進(jìn)行，各來(lái)回做30次。本運(yùn)動(dòng)可有效地刺激肱二頭肌，使其結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)。

　　屈臂運(yùn)動(dòng)能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，扎扎實(shí)實(shí)地得到強(qiáng)壯的雙臂及豐厚的胸膛。

　　俯臥撐運(yùn)動(dòng)A：將雙手分別平放在離肩膀約一個(gè)拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這一運(yùn)動(dòng)可鍛煉上臂的肱三頭肌。

　　俯臥撐運(yùn)動(dòng)B：運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備姿勢(shì)與A相同，只不過(guò)為加大鍛煉的強(qiáng)度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿.緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。

　　下蹲運(yùn)動(dòng)雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。

　　曲膝運(yùn)動(dòng)：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。

　　側(cè)身彎曲運(yùn)動(dòng)手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動(dòng)作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進(jìn)行。

　　下半身的訓(xùn)練：想使臀部緊收、大腿有勁，塑造一個(gè)理想的下半身的話，請(qǐng)做以下運(yùn)動(dòng)：

　　后曲運(yùn)動(dòng)：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落.向后傾，保持這一姿勢(shì)，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。

2白領(lǐng)男士的腹部健身法

　　據(jù)調(diào)查的體質(zhì)普遍較虛弱，經(jīng)常易患流感，頭痛等癥，而且由于他們的身體"動(dòng)感"不足，久而久之，皮下的脂肪組織往往會(huì)很放肆地進(jìn)行"集會(huì)",造成他們下腹部隆起，臀部肥大等肥胖癥狀。

　　日本的臨床醫(yī)師指出：肥胖不僅有損白領(lǐng)男士的外表形象，而且對(duì)健康構(gòu)成了莫大的威脅，例如：被稱為生活習(xí)慣性疾病的脂肪肝、高血壓、糖尿病等很有可能會(huì)找上門來(lái)。

　　為了切實(shí)防止體內(nèi)多余脂肪的滋生，防止其在機(jī)體內(nèi)興妖作怪，日本的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家給白領(lǐng)男士安排了一組有效的簡(jiǎn)易徒手操，只要每周練習(xí)2~3次，下腹部那易生成組織的地方，會(huì)產(chǎn)生堅(jiān)韌有力的肌肉組織來(lái)，這樣，身體會(huì)變得健美，人會(huì)感到精力充沛，可以使人高效率地應(yīng)付好每天的工作，具體方法如下：

　　一、仰面平躺，以腳緊緊地并攏，且上抬10厘米，保持此動(dòng)作約10秒鐘，再把雙腳放下，將這套動(dòng)作重復(fù)做50次，若做100次效果會(huì)更理想。

　　二、身體躺平，雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)彎屈，雙手交叉放置腦后，旋轉(zhuǎn)頸部，面岳，頭部略向上抬，視線投向自己的膝部，頭向上運(yùn)動(dòng)50-100次。

　　三、面向前坐在椅子上，上身挺直，雙手緊扭椅子兩端，雙腳并攏，面后上提，將該支作保持10~20秒鐘，然后放下，這套動(dòng)作重復(fù)做100次為妥。

3標(biāo)準(zhǔn)男人必備的十種運(yùn)動(dòng)

　　1、馬拉松：此項(xiàng)乃最最重要的，先不說(shuō)諸如要來(lái)一場(chǎng)馬拉松式戀愛，以及通過(guò)馬拉松鍛煉體質(zhì)以保證有旺盛的精力應(yīng)付MM等等，光是MM要你陪她逛商店這一條，如果不練好馬拉松這項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)男人最有前途的運(yùn)動(dòng)，就很有可能落得個(gè)兩腿灌鉛，氣喘如牛的慘淡境地。

　　2、撐竿跳：當(dāng)和MM感情行情不是很讓人看好的時(shí)候，且又遇上MM要?dú)⑷说难凵褚约耙呀?jīng)掄起的粉拳，可以借助身旁高物(諸如電線桿、路標(biāo)、小樹等等)施展撐竿跳絕技來(lái)避難;和MM打得火熱而MM之嚴(yán)父又不讓你見她時(shí)，可以來(lái)到她窗下，用早已準(zhǔn)備好了的竿子一跳，二樓三樓的高度自不在話下，相信 MM定會(huì)為你天神般降臨喜極而泣。

　　3、100米：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可用之于幫MM打開水、打飯、買零食等等等等，而且MM要虐待你時(shí)，亦可作溜之大吉之用，讓MM直跺腿，緊握拳，不亦樂乎?

　　4、110米欄：和MM逛街或到野外登山觀光時(shí)，就能把它派上用場(chǎng)。逛街時(shí)，MM要吃冰糕，馬上以簡(jiǎn)直可媲美劉翔的跨欄跑跨過(guò)垃圾桶，水果攤等，以迅雷不及掩耳之勢(shì)買回冰糕;登山時(shí)更顯神奇作用，以保護(hù)MM為由背著MM左垮右垮，越過(guò)草叢和小樹，不但可觀賞美景，且能揩足油水!

　　5、舉重：以此加強(qiáng)自身臂力，雖不及花和尚手拔楊柳之強(qiáng)，但亦應(yīng)學(xué)有小成，以便能適應(yīng)MM個(gè)人專用搬動(dòng)工這一光輝兼職的工作環(huán)境和工作條件。舉重運(yùn)動(dòng)，用之于實(shí)踐便是幫MM提大包小包，一次幫MM提數(shù)十壺開水等等。

　　6、射擊：作鍛煉視力之用，百發(fā)百中，甚至達(dá)到聽風(fēng)辯位的高深境界。當(dāng)MM于千萬(wàn)人群中高呼你的名字時(shí)，便能一下子找出MM來(lái)，不至于事后被MM數(shù)落一番，此外，還可作到火車站、汽車站或機(jī)場(chǎng)接MM之用，真是一舉多得，乃是追女孩之必備良“技”。

　　7、體操：此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉身體的柔韌性及協(xié)調(diào)性，這樣，即使慘淡到要被MM無(wú)情虐待時(shí)，也不至于斷手折骨，皮開肉綻，如能力超強(qiáng)者，建議可以改進(jìn)而練瑜珈!

　　8、排球：練排球的攔網(wǎng)可以讓你有效地?cái)r住來(lái)自于憤怒得紅了眼的MM強(qiáng)勁而花樣百出的“暗器”，一傳可以讓你有效地?fù)跗鹫滟F的“暗器”(如花瓶、手機(jī)、筆記本電腦等等)，二傳可以幫助你組織起對(duì)MM的反擊，最后，扣球可以讓你徹底降服MM。

　　9、拳擊：強(qiáng)身健體，可作保護(hù)MM之用，也可用之于英雄救美，想古往今來(lái)多少英雄豪杰，不外如是……

　　10、短跑接力：這最后一項(xiàng)適用于你和MM說(shuō)“byebye”而另尋她香的時(shí)候，練好交接棒這一環(huán)節(jié)，就等于練好了交接MM這一環(huán)節(jié)，可以讓你長(zhǎng)期有MM陪伴左右，此乃追女孩子必備的10種運(yùn)動(dòng)之中最厲害的殺著，練好此技，定會(huì)讓你終身受用無(wú)窮!

4男人運(yùn)動(dòng)健身時(shí)如何預(yù)防腿抽筋

　　1、動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，對(duì)腿部肌群進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨屠?，讓下肢的血液循環(huán)順暢，再參加各種激烈運(yùn)動(dòng)或比賽;熱身的時(shí)候要盡量伸直腿部，令腳趾往身體方向彎曲。一旦運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生痙攣，也可以用這個(gè)法子讓肌肉重新放松下來(lái)。讓自己的身體放松，然后伸展開，就可以緩解抽筋的現(xiàn)象。

　　2、節(jié)約體力

　　減少不必要的跑動(dòng)。如果你在正式運(yùn)動(dòng)之前就一直跑來(lái)跑去，你的肌肉會(huì)承受額外的壓力。所以說(shuō)用力要用到正確的位置上，不要過(guò)度的疲勞，引起肌肉的緊繃。因此，跑步前的熱身不用持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間，最好不要超過(guò)5分鐘。

　　3、多喝飲料

　　運(yùn)動(dòng)中要保持溫暖，多喝飲料，也就是包含少量鹽分的那種。這樣的話不僅可以補(bǔ)充水分，而且還可以保存身體的酸堿平衡，但是碳酸飲料還是不要喝了，碳酸飲料一定要避免，還可在大量出汗時(shí)及時(shí)補(bǔ)充鹽水也能避免腿抽筋。跑步結(jié)束后一小時(shí)內(nèi)，也要補(bǔ)充1.5升左右的飲料。

　　4、單足跳

　　腿抽筋時(shí)，還可以用單足跳的方式來(lái)緩解。腿抽筋了，忍著疼痛，用抽筋的足立于地上，另一條足彎起，然后把腳后跟往上提，人也隨著往上拔高，但記得手一定要扶著東西以免摔傷。

　　5、熱敷

　　當(dāng)腳抽筋時(shí)，身邊的人也可以快速地去燙好熱毛巾，然后用熱毛巾去敷抽筋的腿的小腿部。記得敷的時(shí)候，盡量伴隨著按摩，對(duì)于拉直抽筋是很管用的一種方法。

　　6、對(duì)拉

　　當(dāng)身邊人發(fā)生有抽筋的現(xiàn)象的時(shí)候，記得可以坐在抽筋人的對(duì)面，然后雙手拉在一起，用自己的腳對(duì)對(duì)方抽筋的腿的腳掌心相對(duì)，然后自己的腳用力地壓對(duì)方的腳指。讓對(duì)方抽筋的腿保持伸直，這樣也很快地減緩抽筋。

5男人鍛煉八塊腹肌的秘訣公開

　　一、頻率

　　每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。

　　二、重量

　　腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　三、狀態(tài)擺正

　　練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛?？偸沁_(dá)到徹底力竭，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。

　　四、懸垂舉腿

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢。以防止搖擺。

　　記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。

　　五、坐姿抬腿

　　這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著?？刂坪途o張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。

　　隨著腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

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