一、橄欖油的選擇

橄欖油按品質(zhì)可分為初榨橄欖油（特級(jí)初榨橄欖油或初榨橄欖油）、精煉橄欖油和果渣油三種。其中特級(jí)初榨橄欖油品質(zhì)最佳，適用于低溫烹飪和涼拌。

特級(jí)初榨橄欖油是用新鮮的綠橄欖、初熟橄欖通過(guò)物理冷壓榨工藝提取出來(lái)的植物油，富含豐富的不飽和脂肪酸、維生素 E 等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。其具有多種功效，如補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、潤(rùn)腸通便、增強(qiáng)免疫力、抗衰老、降低血脂等。同時(shí)，它還可以起到清除自由基和抗氧化的作用，減少膠原蛋白的流失，減慢肌膚的衰老速度，并且有助于改善夜盲癥。

在食用方法上，特級(jí)初榨橄欖油非常適合高溫烹飪，比如炒菜、煎肉等。它含有大量的單不飽和脂肪酸，加熱也不易產(chǎn)生致癌物質(zhì)。還可以搭配醋和輔料變成美味的沙拉醬，本身帶有淡淡的橄欖香味，口感清爽，且富含維生素 E。此外，特級(jí)初榨橄欖油不僅可以用來(lái)烹飪和做沙拉醬，還可以用來(lái)調(diào)味，比如加在面食上、配菜上或者用來(lái)腌制食材。它也非常適合烤制食品，比如烤雞翅、烤蔬菜等，不僅可以增加食品的味道，還有助于烤制食品的成色和烤后質(zhì)量。

在挑選特級(jí)初榨橄欖油時(shí)，首先要認(rèn)準(zhǔn) “特級(jí)初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）” 的標(biāo)識(shí)，這代表該橄欖油未經(jīng)化學(xué)處理，保持了最原始的營(yíng)養(yǎng)成分和風(fēng)味。要選酸度≦0.8%，反式脂肪酸含量≤0.05% 的，這樣品質(zhì)更好更新鮮。同時(shí)，光照、高溫是橄欖油的大敵，選橄欖油首選深色避光的玻璃瓶，這樣可以避免強(qiáng)光的照射，更利于保存。橄欖油標(biāo)簽上一般都會(huì)標(biāo)注橄欖果的采摘年份，越新越好。原產(chǎn)地盡量選擇西班牙、意大利和希臘等國(guó)家。優(yōu)質(zhì)橄欖油應(yīng)該有清新的草本味道，并伴有輕微的苦味和辛辣感。消費(fèi)者在購(gòu)買時(shí)可以通過(guò)品嘗來(lái)判斷橄欖油的風(fēng)味是否足夠豐富和新鮮。

二、橄欖油的正確食用方法

（一）烹飪炒菜

橄欖油可以在烹飪過(guò)程中代替其他食用油。它含有大量不飽和脂肪酸，對(duì)身體健康有益。在炒菜時(shí)，需注意火不要太大，以免溫度過(guò)高使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)揮發(fā)掉并產(chǎn)生有害油煙。一般來(lái)說(shuō)，橄欖油的用量?jī)H為一般食用油的三分之一，避免過(guò)量攝入熱量。例如，可以按照 “熱鍋涼油” 的方法，炒鍋適度加熱后倒入橄欖油，不必等油燒熱就放入菜快速翻炒，這樣能更好地控制油溫，保留食材的營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，為保護(hù)橄欖油的風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)，可使用厚底的不粘鍋，避免熗鍋，若烹制需要高溫?zé)湾伒牟穗?，建議使用煙點(diǎn)更高的品利葡萄籽油。

（二）做沙拉醬

橄欖油獨(dú)特的口感可用于調(diào)制沙拉醬，增加菜肴風(fēng)味?？梢詤⒖甲灾粕忱u的方法，如將橄欖油 230 克（或玉米油）、糖粉 50 克、檸檬汁 1 茶匙、海鹽 1/2 茶匙、蘭皇雞蛋 1 個(gè)、淡奶油 10 克混合，用小美料理機(jī) 1 分鐘 30 秒 / 速度 4，將橄欖油從洞口均勻如細(xì)絲般慢慢倒入鍋中，即可制作出美味的沙拉醬。或者蛋黃 1 個(gè) + 30 克奶粉 + 25 克糖 + 1 克鹽 + 3 克蘋果醋，用電動(dòng)打蛋器，加入一點(diǎn)點(diǎn)橄欖油，中速打，一邊打一邊加油，少量多次，最后可根據(jù)喜好加入淡奶油，制成的沙拉醬可淋在蔬果上，味道香甜可口。

（三）烘焙食品

在烘焙時(shí)，橄欖油可替代黃油或烘焙油，提供獨(dú)特口感和香味。比如在制作橄欖油蒜蓉面包時(shí)，將 5 克酵母粉放入 220 克溫水中攪拌均勻無(wú)顆粒備用，350 克高筋面粉、6 克大蒜粉和 6 克鹽稱重放入攪拌盆中拌勻，加入酵母水混合揉成光滑的面團(tuán)，然后加入 30 克橄欖油繼續(xù)揉面團(tuán)，讓面團(tuán)充分吸收橄欖油，發(fā)酵后進(jìn)行后續(xù)制作，最后烤出香氣撲鼻的橄欖油蒜蓉面包。在制作輕乳酪蛋糕時(shí)，用橄欖油代替黃油，將奶油奶酪、牛奶和橄欖油混合隔水加熱攪拌均勻，再加入蛋黃、低粉和玉米淀粉，與打發(fā)的蛋白混合，放入烤箱烘烤，做出的蛋糕細(xì)膩美味。

（四）直接食用

初榨橄欖油可直接作為沙拉醬和面包蘸料。直接飲用橄欖油也有很多益處，如降低三高，適合高血壓、高血脂和高血糖的人群，還能健脾養(yǎng)胃，防治腸胃疾病，預(yù)防動(dòng)脈血栓。如果有便秘的情況，早晨起床后空腹喝兩勺橄欖油，可潤(rùn)腸通便，改善便秘。

（五）淋在食物上

橄欖油可淋在魚、肉、蔬菜等食物上，通過(guò)漬泡提高食物口感和健康價(jià)值。美國(guó)近期一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，每周一次在食物上淋點(diǎn)橄欖油，可以起到降低動(dòng)脈血栓風(fēng)險(xiǎn)、保護(hù)心臟健康的效果。例如在雞蛋上或者熟的蔬菜上澆上橄欖油，在日常飲食中加入一些橄欖油，能起到潤(rùn)腸通便的作用，但要注意不能大量使用，否則會(huì)引起腹瀉。如果患者有糖尿病，使用橄欖油之前要咨詢醫(yī)生。

三、橄欖油的食用注意事項(xiàng)

橄欖油雖然有諸多益處，但在食用時(shí)也有一些需要注意的地方。

首先，橄欖油熱量較高，每 100 克橄欖油中含有 900 大卡的熱量，1 克油脂含有 9 大卡熱量，100g 橄欖油中脂肪含量為 99.9g。一般來(lái)說(shuō)，肥胖的人群禁忌吃過(guò)多橄欖油，以免攝入過(guò)多脂肪，導(dǎo)致體內(nèi)油脂堆積，加重肥胖的癥狀。建議超重或減肥期間的人群禁忌食用過(guò)多橄欖油，而且健康人群平時(shí)也要控制橄欖油攝入量。

其次，初榨橄欖油不能超過(guò)煙點(diǎn)加熱，不同品質(zhì)、純度的橄欖油煙點(diǎn)值不一樣，加工方式和存放時(shí)間也會(huì)對(duì)煙點(diǎn)值有一定的影響。一般特級(jí)初榨橄欖油的冒煙點(diǎn)是 190 - 200℃，比一些常用油稍低，烹飪時(shí)最好用低溫方式，如蒸煮、煮、燉等，避免高溫加熱超過(guò) 120 度，以免油脂中的抗氧化物質(zhì)被破壞，喪失部分營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

另外，橄欖油應(yīng)保存在陰涼、避光環(huán)境，要避免強(qiáng)光照射，特別是太陽(yáng)光線直射，選擇不透明瓶子并用瓶蓋密封，可選擇深綠色、茶褐色玻璃瓶包裝，啟封后盡快用完，若已啟封但可能較長(zhǎng)時(shí)間不用，可密封后放冰箱中冷藏。同時(shí)要避免高溫、潮濕，不能放在金屬容器中保存，以免橄欖油與金屬發(fā)生反應(yīng)，影響油質(zhì)。

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