一、橄欖油的選擇

橄欖油按品質(zhì)可分為初榨橄欖油（特級初榨橄欖油或初榨橄欖油）、精煉橄欖油和果渣油三種。其中特級初榨橄欖油品質(zhì)最佳，適用于低溫烹飪和涼拌。

特級初榨橄欖油是用新鮮的綠橄欖、初熟橄欖通過物理冷壓榨工藝提取出來的植物油，富含豐富的不飽和脂肪酸、維生素 E 等營養(yǎng)物質(zhì)。其具有多種功效，如補充營養(yǎng)、潤腸通便、增強免疫力、抗衰老、降低血脂等。同時，它還可以起到清除自由基和抗氧化的作用，減少膠原蛋白的流失，減慢肌膚的衰老速度，并且有助于改善夜盲癥。

在食用方法上，特級初榨橄欖油非常適合高溫烹飪，比如炒菜、煎肉等。它含有大量的單不飽和脂肪酸，加熱也不易產(chǎn)生致癌物質(zhì)。還可以搭配醋和輔料變成美味的沙拉醬，本身帶有淡淡的橄欖香味，口感清爽，且富含維生素 E。此外，特級初榨橄欖油不僅可以用來烹飪和做沙拉醬，還可以用來調(diào)味，比如加在面食上、配菜上或者用來腌制食材。它也非常適合烤制食品，比如烤雞翅、烤蔬菜等，不僅可以增加食品的味道，還有助于烤制食品的成色和烤后質(zhì)量。

在挑選特級初榨橄欖油時，首先要認準 “特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）” 的標識，這代表該橄欖油未經(jīng)化學(xué)處理，保持了最原始的營養(yǎng)成分和風(fēng)味。要選酸度≦0.8%，反式脂肪酸含量≤0.05% 的，這樣品質(zhì)更好更新鮮。同時，光照、高溫是橄欖油的大敵，選橄欖油首選深色避光的玻璃瓶，這樣可以避免強光的照射，更利于保存。橄欖油標簽上一般都會標注橄欖果的采摘年份，越新越好。原產(chǎn)地盡量選擇西班牙、意大利和希臘等國家。優(yōu)質(zhì)橄欖油應(yīng)該有清新的草本味道，并伴有輕微的苦味和辛辣感。消費者在購買時可以通過品嘗來判斷橄欖油的風(fēng)味是否足夠豐富和新鮮。

二、橄欖油的正確食用方法

（一）烹飪炒菜

橄欖油可以在烹飪過程中代替其他食用油。它含有大量不飽和脂肪酸，對身體健康有益。在炒菜時，需注意火不要太大，以免溫度過高使營養(yǎng)物質(zhì)揮發(fā)掉并產(chǎn)生有害油煙。一般來說，橄欖油的用量僅為一般食用油的三分之一，避免過量攝入熱量。例如，可以按照 “熱鍋涼油” 的方法，炒鍋適度加熱后倒入橄欖油，不必等油燒熱就放入菜快速翻炒，這樣能更好地控制油溫，保留食材的營養(yǎng)。同時，為保護橄欖油的風(fēng)味和營養(yǎng)，可使用厚底的不粘鍋，避免熗鍋，若烹制需要高溫?zé)湾伒牟穗龋ㄗh使用煙點更高的品利葡萄籽油。

（二）做沙拉醬

橄欖油獨特的口感可用于調(diào)制沙拉醬，增加菜肴風(fēng)味。可以參考自制沙拉醬的方法，如將橄欖油 230 克（或玉米油）、糖粉 50 克、檸檬汁 1 茶匙、海鹽 1/2 茶匙、蘭皇雞蛋 1 個、淡奶油 10 克混合，用小美料理機 1 分鐘 30 秒 / 速度 4，將橄欖油從洞口均勻如細絲般慢慢倒入鍋中，即可制作出美味的沙拉醬?；蛘叩包S 1 個 + 30 克奶粉 + 25 克糖 + 1 克鹽 + 3 克蘋果醋，用電動打蛋器，加入一點點橄欖油，中速打，一邊打一邊加油，少量多次，最后可根據(jù)喜好加入淡奶油，制成的沙拉醬可淋在蔬果上，味道香甜可口。

（三）烘焙食品

在烘焙時，橄欖油可替代黃油或烘焙油，提供獨特口感和香味。比如在制作橄欖油蒜蓉面包時，將 5 克酵母粉放入 220 克溫水中攪拌均勻無顆粒備用，350 克高筋面粉、6 克大蒜粉和 6 克鹽稱重放入攪拌盆中拌勻，加入酵母水混合揉成光滑的面團，然后加入 30 克橄欖油繼續(xù)揉面團，讓面團充分吸收橄欖油，發(fā)酵后進行后續(xù)制作，最后烤出香氣撲鼻的橄欖油蒜蓉面包。在制作輕乳酪蛋糕時，用橄欖油代替黃油，將奶油奶酪、牛奶和橄欖油混合隔水加熱攪拌均勻，再加入蛋黃、低粉和玉米淀粉，與打發(fā)的蛋白混合，放入烤箱烘烤，做出的蛋糕細膩美味。

（四）直接食用

初榨橄欖油可直接作為沙拉醬和面包蘸料。直接飲用橄欖油也有很多益處，如降低三高，適合高血壓、高血脂和高血糖的人群，還能健脾養(yǎng)胃，防治腸胃疾病，預(yù)防動脈血栓。如果有便秘的情況，早晨起床后空腹喝兩勺橄欖油，可潤腸通便，改善便秘。

（五）淋在食物上

橄欖油可淋在魚、肉、蔬菜等食物上，通過漬泡提高食物口感和健康價值。美國近期一項新研究發(fā)現(xiàn)，每周一次在食物上淋點橄欖油，可以起到降低動脈血栓風(fēng)險、保護心臟健康的效果。例如在雞蛋上或者熟的蔬菜上澆上橄欖油，在日常飲食中加入一些橄欖油，能起到潤腸通便的作用，但要注意不能大量使用，否則會引起腹瀉。如果患者有糖尿病，使用橄欖油之前要咨詢醫(yī)生。

三、橄欖油的食用注意事項

橄欖油雖然有諸多益處，但在食用時也有一些需要注意的地方。

首先，橄欖油熱量較高，每 100 克橄欖油中含有 900 大卡的熱量，1 克油脂含有 9 大卡熱量，100g 橄欖油中脂肪含量為 99.9g。一般來說，肥胖的人群禁忌吃過多橄欖油，以免攝入過多脂肪，導(dǎo)致體內(nèi)油脂堆積，加重肥胖的癥狀。建議超重或減肥期間的人群禁忌食用過多橄欖油，而且健康人群平時也要控制橄欖油攝入量。

其次，初榨橄欖油不能超過煙點加熱，不同品質(zhì)、純度的橄欖油煙點值不一樣，加工方式和存放時間也會對煙點值有一定的影響。一般特級初榨橄欖油的冒煙點是 190 - 200℃，比一些常用油稍低，烹飪時最好用低溫方式，如蒸煮、煮、燉等，避免高溫加熱超過 120 度，以免油脂中的抗氧化物質(zhì)被破壞，喪失部分營養(yǎng)價值。

另外，橄欖油應(yīng)保存在陰涼、避光環(huán)境，要避免強光照射，特別是太陽光線直射，選擇不透明瓶子并用瓶蓋密封，可選擇深綠色、茶褐色玻璃瓶包裝，啟封后盡快用完，若已啟封但可能較長時間不用，可密封后放冰箱中冷藏。同時要避免高溫、潮濕，不能放在金屬容器中保存，以免橄欖油與金屬發(fā)生反應(yīng)，影響油質(zhì)。

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