法則1、力量訓練要以復(fù)合動作為主。

什么是復(fù)合動作？像深蹲、臥推和硬拉這些多關(guān)節(jié)參與的動作，能夠同時調(diào)動多個肌群協(xié)同發(fā)力，有助于增強身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，增肌效果那是杠杠的。

不僅如此，復(fù)合動作能夠促進激素的分泌，高強度的復(fù)合動作訓練可以刺激身體釋放更多的睪酮和生長激素等，這對于肌肉的生長和修復(fù)起著至關(guān)重要的作用。相比之下，單一的孤立動作在這方面的效果則相對較弱。

從訓練效果的持續(xù)性來看，復(fù)合動作帶來的力量增長更為持久，它能夠鍛煉到多個關(guān)節(jié)和肌肉群，使得身體建立起更穩(wěn)固的力量基礎(chǔ)，這種基礎(chǔ)一旦形成，不易輕易喪失。

法則2、合理分配肌群休息

肌肉可不是永動機，它們也需要時間來恢復(fù)和生長。如果連續(xù)高強度地刺激同一肌群，不僅無法促進增長，還可能導致受傷。

胸肌在一次高強度訓練后，通常需要 48 到 72 小時來恢復(fù)。如果在還沒恢復(fù)好的情況下又進行訓練，不僅難以實現(xiàn)增長，反而可能導致肌肉拉傷。而合理分配肌群休息，能讓肌肉在充分恢復(fù)后，以更飽滿的狀態(tài)迎接下一次挑戰(zhàn)。

法則3、超級組訓練

超級組訓練是一種高強度且極具效率的訓練方式，它將兩個針對不同肌群但具有互補性的動作組合在一起，連續(xù)進行，中間幾乎沒有休息。

比如，做完一組杠鈴臥推緊接著進行一組啞鈴飛鳥，這樣的組合能夠讓肌肉在短時間內(nèi)承受巨大的刺激，促使其快速生長。超級組訓練不僅能夠節(jié)省時間，還能大幅提高訓練效果，激發(fā)肌肉的潛在力量。

法則4、補充足量蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可以給身體補充氨基酸，給肌肉生長提供原料支持。在增肌期間，身體對于蛋白質(zhì)的需求會有所增加。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源如雞胸肉、魚蝦、蛋類和豆類等，能夠為肌肉修復(fù)和生長提供必要的營養(yǎng)物質(zhì)。

一般而言，增肌期間，每公斤體重建議攝入 1.5 至 2 克的蛋白質(zhì)。例如，一個體重 70 公斤的人，每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)在 105 至 140 克之間。

法則5、適量的有氧運動

適量的有氧運動，例如慢跑、游泳或者騎自行車，能夠增強心肺功能，使得在進行高強度的增肌訓練時，身體能夠更有效地應(yīng)對挑戰(zhàn)。

有氧運動還能幫助提高身體的代謝率，加速脂肪的燃燒。要知道，較低的體脂率能讓辛苦鍛煉出來的肌肉線條更加清晰明顯，展現(xiàn)出更完美的身材。

此外，有氧運動有助于減輕肌肉的疲勞和緊張，增加關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，降低在增肌訓練中受傷的風險。

然而，需要注意的是，有氧運動一定要適量。過度的有氧運動會消耗過多的能量和肌肉，反而不利于增肌。一般來說，每周進行 2-3 次，每次 20-30 分鐘的有氧運動，對于增肌來說是比較合適的。

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