男人 進(jìn)入健身房除了希望瘦下來，還希望練出強(qiáng)壯的體格，強(qiáng)健的肌肉身材。那么，你想要在健身增肌路上少走彎路，提高健身效率嗎？

我們需要總結(jié)健身達(dá)人的經(jīng)驗(yàn)，選擇正確的理念，避開訓(xùn)練雷區(qū)，把握好“吃、練、睡”三個(gè)環(huán)節(jié)，你才能做到少增脂肪，多增肌肉！

今天來看看健身達(dá)人分享：這幾條黃金增肌法則，讓你漲最多肌肉、增最少脂肪！

1、合理控制熱量攝入，補(bǔ)充足量蛋白

健身訓(xùn)練期間，飲食搭配訓(xùn)練，你的訓(xùn)練效果才會(huì)翻倍。健身期間的熱量消耗會(huì)比平時(shí)更高，增肌訓(xùn)練的人，熱量攝入要比平時(shí)提高10%-15%左右，而瘦子增肌人群需要提高到20%-25%左右，給肌肉提供足夠的能量，補(bǔ)充足量蛋白，肌肉才能變得飽滿、有彈性起來。

建議每公斤體重補(bǔ)充1.5-2g蛋白，如果你的體重是60kg，那么你需要補(bǔ)充90-120g蛋白，才能給肌肉提供必要的氨基酸原料。

2、合理的健身時(shí)長跟健身頻率

健身時(shí)間不宜太長也不能太短，用最合理的時(shí)間達(dá)到最高效的鍛煉目的，一般健身時(shí)長在1.5-2小時(shí)時(shí)間，包括熱身訓(xùn)練、放松拉伸、有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練，這就要求你在訓(xùn)練的時(shí)候要極為認(rèn)真，合理把控每個(gè)流程的時(shí)間，不要玩手機(jī)，不要分散注意力。

增肌訓(xùn)練的時(shí)候，動(dòng)作的間歇時(shí)間，一般45-60秒內(nèi)的間歇是最好，可以給肌肉足夠的充血感，讓肌肉獲得有效的刺激，提高肌肉維度。

3、合理安排各大肌群的訓(xùn)練

身體的肌群分為大肌群跟小肌群，大肌群包括背肌、臀肌、腿部肌群、胸肌，而小肌群包括手臂二三頭肌、肩部三角肌、腹部肌群等肌群。每次健身訓(xùn)練的時(shí)候，我們不可能把每個(gè)肌群都虐一遍，這樣的訓(xùn)練方法適合新手，但是不適合入門健身者進(jìn)行進(jìn)階訓(xùn)練。

一般新手鍛煉2-3個(gè)月后，自身的體能跟力量開始提高，肌肉開始發(fā)展的時(shí)候，我們就要進(jìn)行分化訓(xùn)練，比如：二分化，三分化或者五分化訓(xùn)練，五分化訓(xùn)練適合健身一年以上的人群。

入門健身者可以選擇二分化或者三分化訓(xùn)練，比如：一個(gè)大肌群搭配一個(gè)小肌群進(jìn)行訓(xùn)練，選擇10-15RM的重量，每個(gè)肌群分配4-6個(gè)不同動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作安排4組訓(xùn)練，每個(gè)肌群大概分配20-30組訓(xùn)練就能達(dá)到訓(xùn)練的目的。

4、不要熬夜、保持規(guī)律早睡

增肌訓(xùn)練的時(shí)候肌肉會(huì)受到外力的刺激而撕裂，休息狀態(tài)的時(shí)候肌肉會(huì)吸收營養(yǎng)，逐漸充足變得強(qiáng)壯起來。而肌肉修復(fù)速度最快的時(shí)候是在睡眠的時(shí)候，好的作息習(xí)慣跟睡眠質(zhì)量，可以提高肌肉修復(fù)速度，縮短增肌周期。

科學(xué)的作息時(shí)間是23點(diǎn)-6點(diǎn)，拒絕泡吧熬夜過勞加班，睡前可以喝一杯牛奶，泡一泡腳，提高睡眠質(zhì)量。

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