核心提示：許多人都不太滿意自己的身材，女士稍豐滿些就嫌自己太胖，拼命減肥；而男士總覺得自己不夠威猛，肌肉不夠發(fā)達。冬天過去了，又到了秀身材的時候，苛刻的男人們帶著各自的夢想紛紛走進健身房，只為做個硬朗、強壯的男人。

　　許多人都不太滿意自己的身材，女士稍豐滿些就嫌自己太胖，拼命減肥;而男士總覺得自己不夠威猛，肌肉不夠發(fā)達。冬天過去了，又到了秀身材的時候，苛刻的男人們帶著各自的夢想紛紛走進健身房，只為做個硬朗、強壯的男人。

　　想要達到增肌的效果，通常必須借助重量才能實現(xiàn)，而且還要有一定的飲食調(diào)節(jié)。所以，想要增肌通常只能在有專門器械的健身房里才能實現(xiàn)，在健身房外能做的只是改善身體狀況，做一些輔助增肌的鍛煉。

　　瑞陽時尚健身全國健身先生申瑞虎在此為大家制訂了一個增肌訓(xùn)練計劃，供大家參考：

　　第一天　胸背

　　杠鈴臥推　4~6組×10個

　　上斜臥推　4~6組×12個

　　仰臥飛鳥　4~6組×10個

　　雙臂屈伸　4~6組×10個

　　引體向上　4~6組×10個

　　坐姿下拉　4~6組×12個

　　坐姿劃船　4~6組×12個

　　單臂俯身劃船 4~6組×12個

　　第二天　肩三頭

　　頸前杠鈴?fù)婆e　4~6組×10個

　　頸后杠鈴?fù)婆e　4~6組×10個

　　啞鈴?fù)婆e 4~6組×10個

　　站姿飛鳥　4~6組×10個

　　滑輪下壓　4~6組×12個

　　仰臥臂屈伸　4~6組×12個

　　俯身臂屈伸　4~6組×12個

　　窄握臥推　4~6組×12個

　　第三天　腿二頭

　　杠鈴深蹲　4~6組×10個

　　坐姿腿屈伸　4~6組×10個

　　俯臥腿彎舉　4~6組×10個

　　弓步下蹲　4~6組×10個

　　杠鈴彎舉　4~6組×12個

　　坐姿啞鈴彎舉 4~6組×12個

　　托臂彎舉　4~6組×12個

　　錘擊彎舉　4~6組×12個

　　仰臥起坐 5×30個

　　仰臥收腹 5×30個

　　兩頭起 5×30個

　　懸垂舉腿 5×30個

（實習(xí)編輯：陳興娣）

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