核心提示：許多人都不太滿意自己的身材，女士稍豐滿些就嫌自己太胖，拼命減肥；而男士總覺(jué)得自己不夠威猛，肌肉不夠發(fā)達(dá)。冬天過(guò)去了，又到了秀身材的時(shí)候，苛刻的男人們帶著各自的夢(mèng)想紛紛走進(jìn)健身房，只為做個(gè)硬朗、強(qiáng)壯的男人。

　　許多人都不太滿意自己的身材，女士稍豐滿些就嫌自己太胖，拼命減肥;而男士總覺(jué)得自己不夠威猛，肌肉不夠發(fā)達(dá)。冬天過(guò)去了，又到了秀身材的時(shí)候，苛刻的男人們帶著各自的夢(mèng)想紛紛走進(jìn)健身房，只為做個(gè)硬朗、強(qiáng)壯的男人。

　　想要達(dá)到增肌的效果，通常必須借助重量才能實(shí)現(xiàn)，而且還要有一定的飲食調(diào)節(jié)。所以，想要增肌通常只能在有專(zhuān)門(mén)器械的健身房里才能實(shí)現(xiàn)，在健身房外能做的只是改善身體狀況，做一些輔助增肌的鍛煉。

　　瑞陽(yáng)時(shí)尚健身全國(guó)健身先生申瑞虎在此為大家制訂了一個(gè)增肌訓(xùn)練計(jì)劃，供大家參考：

　　第一天　胸背

　　杠鈴臥推　4~6組×10個(gè)

　　上斜臥推　4~6組×12個(gè)

　　仰臥飛鳥(niǎo)　4~6組×10個(gè)

　　雙臂屈伸　4~6組×10個(gè)

　　引體向上　4~6組×10個(gè)

　　坐姿下拉　4~6組×12個(gè)

　　坐姿劃船　4~6組×12個(gè)

　　單臂俯身劃船 4~6組×12個(gè)

　　第二天　肩三頭

　　頸前杠鈴?fù)婆e　4~6組×10個(gè)

　　頸后杠鈴?fù)婆e　4~6組×10個(gè)

　　啞鈴?fù)婆e 4~6組×10個(gè)

　　站姿飛鳥(niǎo)　4~6組×10個(gè)

　　滑輪下壓　4~6組×12個(gè)

　　仰臥臂屈伸　4~6組×12個(gè)

　　俯身臂屈伸　4~6組×12個(gè)

　　窄握臥推　4~6組×12個(gè)

　　第三天　腿二頭

　　杠鈴深蹲　4~6組×10個(gè)

　　坐姿腿屈伸　4~6組×10個(gè)

　　俯臥腿彎舉　4~6組×10個(gè)

　　弓步下蹲　4~6組×10個(gè)

　　杠鈴彎舉　4~6組×12個(gè)

　　坐姿啞鈴彎舉 4~6組×12個(gè)

　　托臂彎舉　4~6組×12個(gè)

　　錘擊彎舉　4~6組×12個(gè)

　　仰臥起坐 5×30個(gè)

　　仰臥收腹 5×30個(gè)

　　兩頭起 5×30個(gè)

　　懸垂舉腿 5×30個(gè)

（實(shí)習(xí)編輯：陳興娣）

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