瘦下來(lái)有很多方法，瘋狂運(yùn)動(dòng)，不吃晚飯等，這些方法都不是科學(xué)的，瘦下來(lái)的我們也不會(huì)健康。 瘦下來(lái)必須是科學(xué)的瘦下來(lái)，健康的瘦下來(lái)，然后在注重保養(yǎng)，讓自己的身材保持下去。健康的瘦需要飲食和運(yùn)動(dòng)兩方面相結(jié)合，單靠一方面很難達(dá)到目的，因此我們第一合理控制飲食，不節(jié)食，不偏食，不暴飲暴食；二就是不怕吃苦，堅(jiān)持規(guī)律的有質(zhì)量的長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)，保持低脂率。兩者充分結(jié)合之后，會(huì)形成一個(gè)熱量散失的口，兩者相結(jié)合去制造熱量缺口，一只消耗熱量，這樣把訓(xùn)練出來(lái)的完美身材保持下去就不是那么難。

再次強(qiáng)調(diào)控制飲食不是節(jié)食也不是大吃大喝，要的是針對(duì)性飲食、均衡飲食，不能只吃蔬菜水果，不能吃吃肉類，這樣會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩或者跟不上，熱量過(guò)多或者過(guò)少。不要吃太飽，不要飯后就急于運(yùn)動(dòng)，飯后兩小時(shí)后合適，這個(gè)時(shí)候熱量過(guò)剩，趕快訓(xùn)練擴(kuò)大熱量的消耗，形成熱量差。

很多運(yùn)動(dòng)都能減脂，比如30分鐘以上慢跑，這慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)慢跑，還有就是HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法)，小編建議后者，原因如下：

一、跑步需要時(shí)間長(zhǎng)，跑步加拉伸一個(gè)小時(shí)左右，我們平時(shí)工作都比較，沒(méi)有那么多時(shí)間，其次跑步要減脂，必須有一定強(qiáng)度，而不是快走一樣，長(zhǎng)時(shí)間保持強(qiáng)度，我們會(huì)很疲憊，不利于我們的身體健康。HIIT與跑步相比就沒(méi)有這些煩惱，時(shí)間更短，持續(xù)25分鐘左右訓(xùn)練就行，針對(duì)性的訓(xùn)練減脂效果更佳，能短時(shí)間達(dá)到減肥有好身材的目的。

二、我們減肥的目的是把多余的脂肪減掉，保證肌肉留在我們的身上，肌肉不能流失，要不然我們?nèi)菀资軅?，變得越?lái)越不健康。跑步這種有氧運(yùn)動(dòng)，只要稍微掌握不好，肥肉沒(méi)有減多少，肌肉卻在流失，從這一點(diǎn)講，HIIT則就比較好，高強(qiáng)度的間接訓(xùn)練，能夠很好地避免了減肥過(guò)程中肌肉流失，從另一方面看，組合性的訓(xùn)練有針對(duì)性，不會(huì)直接全身都在減，這樣我們就能控制減掉不協(xié)調(diào)的部分，該保留的能保留下來(lái)，這樣慢慢的減肥同時(shí)能夠有一個(gè)比較協(xié)調(diào)的身材。

綜上所述，我們想要減肥，又沒(méi)有太多的時(shí)間，我們想減掉多余的脂肪，又想有一身完美的肌肉，我們就應(yīng)該選擇高強(qiáng)度間接訓(xùn)練法，這里注意，如果身體疾病比較多，不能做訓(xùn)練，就不要做，防止造成更大損害。下面小編分享一組HIIT訓(xùn)練動(dòng)作，你不妨來(lái)試一試。

動(dòng)作一：開(kāi)合跳

開(kāi)合跳時(shí)間在40秒左右，雙腿分開(kāi)站好，比肩略窄，腿部發(fā)力讓兩只腿同時(shí)向身體兩邊跳開(kāi)，同時(shí)我們站立時(shí)下垂打直的雙手從身體兩邊抬起到達(dá)頭頂，控制好，不要兩只手互相碰到。雙腳同時(shí)落地，落地之后不用踩太發(fā)力向內(nèi)跳回，同時(shí)在頭頂?shù)碾p手戶型下落到與身體平行的位置，不能從胸前下落。

動(dòng)作二：深蹲

深蹲一組15次左右，深蹲有抬手深蹲，包頭深蹲，這里用的是效果更好的另外一種深蹲。雙腳站立間隙50cm左右，基本能夠保持與肩同寬就行，雙手自然放松向下伸直。保臀部向后坐屈膝下蹲，蹲到大腿與小腿角度80度左右，根據(jù)個(gè)人情況大腿與地面平行也行，然后起身站起。雙手在下蹲的同時(shí)向胸前靠攏輕輕握拳，起身后又到自然垂直。注意腰部、背部的穩(wěn)定，不能出現(xiàn)彎曲的情況。

動(dòng)作三：后支撐交替抬腿手碰腳

一組16到20次，這個(gè)動(dòng)作難度比較大，比較復(fù)雜，多熟悉動(dòng)作。雙臂位于身體后下方伸直，手掌著地，手肘微屈，雙腿屈膝，雙腳踩地，保持臀部的高度與地面在20cm左右，比小腿的長(zhǎng)度要短，不能太高超過(guò)小腿。利用腹部的力量讓右腿向上抬起，這里腿是不能打直的，因?yàn)樽笫痔鹕熘比ヅc右腿的腳尖相碰，左腿右手同樣完成動(dòng)作。

動(dòng)作四：跳躍箭步蹲（16-20次）

雙腿打開(kāi)前后一個(gè)合適的寬度站立，雙手微屈在正前方胸部高度位置。屈膝下蹲，前腿成弓步，大腿與小腿成90度，后腿彎曲成也是在90度左右，到達(dá)這個(gè)程度后起身。起身不是緩慢起身，利用腿部肌肉的力量爆發(fā)向上跳起，雙腿都懸空時(shí)及時(shí)交換位置。雙腳落地穩(wěn)住重心后又開(kāi)始下蹲。雙手在屈膝下蹲時(shí)由胸部位置向后方運(yùn)動(dòng)，到達(dá)定點(diǎn)后在雙腿彈跳起的同時(shí)又恢復(fù)到微屈在胸前的位置。雙手必須配合好，否則造成整個(gè)身體的不穩(wěn)定。

動(dòng)作五：原地爬行+交替提膝（10-15次）

這個(gè)動(dòng)作如果腿部的肌肉、經(jīng)脈比較僵硬的話，最好是雙腿有所彎曲來(lái)完成動(dòng)作。雙腿微微分開(kāi)站立，延后彎腰向下，雙手伸直著地，根據(jù)柔韌性，俯身后雙手和雙腳的距離沒(méi)有明確規(guī)定。雙手和雙腳共同撐起整個(gè)身體，腳掌手掌著地方向朝前，保持雙腿不動(dòng)，然后左手右手一次向前爬，爬到身體成一條直線就行。身體成一條直線穩(wěn)住，右腳屈膝提起向腹部位置兩下，左腳則是第二次身體成一條直線后完成，不要一次完成兩只腳。

每個(gè)訓(xùn)練不管強(qiáng)度大不大，都得充分熱身，這樣不但提高訓(xùn)練效率、質(zhì)量，而且還能保護(hù)好我們的身體在訓(xùn)練過(guò)程中不受傷。動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組。訓(xùn)練同時(shí)計(jì)劃在內(nèi)的是飲食計(jì)劃，合理、均衡、有突出的飲食，保證身體健康。

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