身體瘦弱的人，想要通過(guò)健身增肌來(lái)增重，同時(shí)又無(wú)意走“職業(yè)健美”路線，只希望能夠增加一些肌肉，對(duì)肌肉線條和分離度等高級(jí)指標(biāo)要求不高，具體應(yīng)該怎么做呢？

身體瘦弱的人該如何健身？

身體瘦弱的人健身，其實(shí)跟普通人健身增肌，大體上是基本相同的，但是需要注意一些細(xì)節(jié)。我就來(lái)從訓(xùn)練和飲食和作息3個(gè)方面，來(lái)給你盡量詳細(xì)地說(shuō)一下。

瘦人健身訓(xùn)練篇：

1、力量訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔

身體瘦弱的人健身增肌，很多人都說(shuō)要全做力量，盡量不要碰有氧運(yùn)動(dòng)；其實(shí)這種說(shuō)法是很片面的，他們根本不了解瘦子的生理特點(diǎn)。

多做力量訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)輔助

實(shí)際上大部分的瘦子，他們的腸胃功能是比較弱的，需要安排一些有氧運(yùn)動(dòng)，來(lái)適當(dāng)?shù)卣{(diào)理一下腸胃功能；不過(guò)因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)消耗能量較多，所以不適宜安排太多有氧運(yùn)動(dòng)，每周3次、每次20-30分鐘就差不多了；如果腸胃有器質(zhì)性病變，有氧期間心率一定要控制在110/分鐘以內(nèi)。

力量訓(xùn)練無(wú)需多說(shuō)，肌肉生長(zhǎng)是需要足夠的負(fù)重刺激的，而力量訓(xùn)練是刺激肌肉生長(zhǎng)最好的方式。所以瘦子健身增肌期間，力量訓(xùn)練的安排一定要充足，建議每周訓(xùn)練3-5次，每次訓(xùn)練30-60分鐘左右。

2、注重大肌群訓(xùn)練，從復(fù)合動(dòng)作入手

對(duì)瘦子體重和體型提升最明顯的，是肩背、臀腿這些大肌肉群，特別是發(fā)達(dá)的肩背肌肉，對(duì)瘦子的體型提升簡(jiǎn)直是質(zhì)變。所以為了提升增肌的效率，瘦子健身增肌的時(shí)候，前期應(yīng)該著重訓(xùn)練大肌肉群。

注重大肌群訓(xùn)練，多做復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作

但是只訓(xùn)練大肌肉群，不重視小肌肉群的訓(xùn)練，后期會(huì)影響我們上重量（影響動(dòng)作的穩(wěn)穩(wěn)定性）；所以我推薦大家多選擇引體向上、深蹲、俯臥撐（徒手訓(xùn)練），以及臥推、硬拉、深蹲（器械訓(xùn)練）這些復(fù)合動(dòng)作，可以更多的帶動(dòng)小肌肉群，讓小肌肉群代償性生長(zhǎng)。

3、多練一些固定器械，少練一些自由器械

瘦子在健身增重的早期，由于力量不足和對(duì)身體控制能力不足，選擇大重量的自由器械的話，其實(shí)容易增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)；所以我比較推薦大家，可以先從固定器械入手，可以有效地避免訓(xùn)練受傷。

多練固定器械，少練自由器械

而且固定器械，對(duì)小肌肉群的控制能力要求較低，比較有利于前期更注重大肌群訓(xùn)練的瘦子更好的上重量，對(duì)肌肉的訓(xùn)練刺激會(huì)比較充分。這是因?yàn)椋愕挠?xùn)練重量的大小，實(shí)際上是由一個(gè)肌肉群里的最短板決定的。

瘦人健身飲食篇

人們常說(shuō)，健身是“三分練、七分吃”，不過(guò)對(duì)瘦子健身來(lái)說(shuō)，吃的部分顯然比普通更為重要，因?yàn)槟闼枰臉?gòu)建身體的原料，全部需要從飲食中直接獲取。

增加膳食總熱量，多吃碳水和蛋白

瘦人健身飲食，最重要的兩個(gè)核心，是增加總熱量和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，尤其是總熱量的攝入一定要充足。前期不要怕長(zhǎng)點(diǎn)脂肪，大不了后期刷脂就好了；但是如果你前期熱量不夠，或者碳水?dāng)z入不足的話，你的肌肉是很難生長(zhǎng)的。

瘦人健身期間，訓(xùn)練日建議增加1000千卡熱量攝入，非訓(xùn)練日建議增加500千卡熱量攝入；蛋白質(zhì)按照體重來(lái)計(jì)算，一般剛接觸健身的新手的話，每公斤體重1.5克左右就完全足夠了。

瘦人健身飲食，除了總能量和蛋白質(zhì)之外，飲水量和膳食纖維的攝入量，也是我們需要關(guān)注的重點(diǎn)。

健身期間充足飲水，每天飲水3升左右

瘦人健身期間，每天要保證喝3升左右的水分，因?yàn)榧∪獾暮铣蓵?huì)消耗大量水分（畢竟肌肉中70%都是水），另外蛋白質(zhì)的代謝也會(huì)消耗大量水分。

瘦人健身期間，膳食纖維必須保證每天30克左右攝入，因?yàn)橐环矫娼∩砥陂g身體很容易缺水，另外一方面蛋白質(zhì)是很難消化的，所以膳食纖維攝入不足的話，很容易出現(xiàn)消化不良和便秘等問題。

瘦人健身其他篇

瘦人健身增肌，吃好練好其實(shí)還不夠，良好的作息習(xí)慣非常重要。因?yàn)榧∪獠⒉皇窃谟?xùn)練中生長(zhǎng)的，而是在休息時(shí)通過(guò)“超量恢復(fù)”增長(zhǎng)的；增肌其實(shí)是個(gè)“破而后立”的過(guò)程，訓(xùn)練負(fù)責(zé)對(duì)肌肉“搞破壞”（超微結(jié)構(gòu)損傷），休息和營(yíng)養(yǎng)負(fù)責(zé)對(duì)肌肉進(jìn)行“重建”（修復(fù)和生長(zhǎng)，超量恢復(fù)）。

不要過(guò)度訓(xùn)練，保證睡眠充足規(guī)律

所以瘦人健身的時(shí)候，必須要保證每天8小時(shí)的充足睡眠，并且盡量保證睡眠規(guī)律（以入睡時(shí)間相差不超過(guò)30分鐘為宜，可以晚點(diǎn)但是盡量別亂）。而且需要注意一點(diǎn)，同一個(gè)身體部位的肌肉，每周訓(xùn)練最多不能超過(guò)2天，因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)和修復(fù)需要48-72小時(shí)，訓(xùn)練太過(guò)頻繁會(huì)影響肌肉的恢復(fù)，既會(huì)影響肌肉生長(zhǎng)，又容易引起訓(xùn)練損傷。

當(dāng)然，關(guān)于瘦人健身這件事，一篇文章能說(shuō)得非常有限，基本上只能說(shuō)到框架的部分；很多細(xì)節(jié)問題，比如具體的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、發(fā)力技巧等等，你可能需要去健身房找個(gè)師傅或教練，花上個(gè)1-2個(gè)月的時(shí)間學(xué)習(xí)了；當(dāng)然如果你沒打算走“肌霸”路線，這些細(xì)節(jié)問題其實(shí)不需要這么專業(yè)了。#瘦子#

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