提示：本內(nèi)容僅作參考，不能代替面診，如有不適請(qǐng)盡快線下就醫(yī)

概述

跳繩后拉伸可以放松身體和緩解肌肉疲勞，使肌肉增長(zhǎng)，實(shí)現(xiàn)平衡肌肉，改善形體的目的。

跳繩后需要做肩部、胸部、手臂、臀部、大腿、小腿等部位肌肉的拉伸。

拉伸動(dòng)作

拉伸等柔韌性訓(xùn)練是跳繩后非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，可以放松身體以及緩解肌肉疲勞等，具體拉伸動(dòng)作如下：

肩部肌肉拉伸：簡(jiǎn)易坐，雙手前平舉，將右手向上，曲手肘放在上背部，左手向下向后，曲手肘雙手互拉，如果拉不上，可以借助伸展帶。

肩部肌肉拉伸圖

胸部肌肉拉伸：拉伸者雙腳站立，保持一側(cè)手臂的前臂放于固定物上，然后身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個(gè)動(dòng)作１５秒，然后再換另一側(cè)。或雙手體后十指扣，挺胸往后拉伸。

胸部肌肉拉伸圖

手臂肱三頭肌拉伸：雙腿微微屈膝站立，雙腳打開，與肩同寬。雙手舉過頭頂，在腦后交叉，左手握住右臂肘部，右手肘沿身體外側(cè)向地面移動(dòng)，同時(shí)，左手給予阻力?；蛘呃煺唠p腳并攏站立，一側(cè)手臂屈肘向后，另一側(cè)手臂抓住屈肘手臂向自己一側(cè)拉，以拉伸手臂肱三頭肌，保持動(dòng)作１５秒，然后再換另一側(cè)。

手臂肱三頭肌拉伸圖

手臂肱二頭肌拉伸：牽伸者利用一個(gè)水平面，如欄桿。牽伸者站立（或單腿跪地），上臂伸直，掌心向內(nèi)，使上臂盡可能遠(yuǎn)地伸向后方，保持軀體直立。將伸展的上臂放松在水平面上或者抓住門把手。

手臂肱二頭肌拉伸圖

大腿正面拉伸：拉伸腿向后彎曲腳底指向天空，手抓住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，并與支撐腿的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或側(cè)平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持１５秒后，再換另一側(cè)。

大腿正面拉伸圖

大腿后側(cè)拉伸：拉伸腿腳平擱在輔助物上，膝蓋部盡量保持平直。上身前傾靠近腿部，手可以拉住欄桿輔助用力。保持幾個(gè)呼吸節(jié)拍后可加深上身前傾度，前傾用力時(shí)吐氣。支撐腿始終保持放松。被拉伸大腿后側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持１５秒以上，再換另一側(cè)。

大腿后側(cè)拉伸圖

大腿內(nèi)收肌拉伸：側(cè)弓步，或支撐腿屈膝成跪臥狀，上身前傾俯身向地面。拉伸腿往側(cè)面遠(yuǎn)處伸展，大腿小腿保持成直線，大腿內(nèi)側(cè)指向地面。被拉伸的大腿內(nèi)側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持１５秒以上，交換。

大腿內(nèi)收肌拉伸圖

外展肌拉伸：拉伸者坐于墊上，保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，然后身體向一側(cè)慢慢轉(zhuǎn)體至雙手放于身體一側(cè)，并保持１５秒以拉伸腿部外展肌群，然后再換另一側(cè)。

外展肌拉伸圖

臀部肌肉拉伸：拉伸者仰臥于墊上或者地上，保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，用雙手抱住屈膝腿，然后慢慢向身體側(cè)用力壓以拉伸臀部肌肉。拉伸的過程中要求伸直腿不要離開地面或者瑜伽墊，保持１５秒后，換另外一側(cè)。右腿向后，平放在健身毯上。左膝彎曲向前，小腿脛骨與地面平行。保持２０至３０秒后，交換雙腿。

臀部肌肉拉伸圖

小腿拉伸：拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前后站立，保持前腳屈膝，后腳繃直。然后讓重心慢慢向前移動(dòng)，保持后腳始終繃直并拉伸小腿肌肉，然后換另外一側(cè)。

小腿拉伸圖

注意事項(xiàng)

肌肉拉伸前要進(jìn)行簡(jiǎn)單的熱身，比如原地慢跑、伸展３到５分鐘等。一般都采用靜態(tài)下的拉伸，就是保持一個(gè)姿勢(shì)靜止不動(dòng)。

做伸展練習(xí)時(shí)，動(dòng)作要緩慢柔和，不要急速運(yùn)動(dòng)，讓肌肉和韌帶有足夠的時(shí)間去適應(yīng)。對(duì)各部位肌肉拉伸的動(dòng)作需要保持１５秒以上。拉伸肌肉的強(qiáng)度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。

[1](瑞典)拉爾斯·彼得松(Lars Peterson),(瑞典)佩爾·倫斯特倫(Per Renstrom)編著. 運(yùn)動(dòng)損傷學(xué) 預(yù)防?治療與康復(fù)[M]. 鄭州:河南科學(xué)技術(shù)出版社, 2019.36.

[2](英)利·布蘭登(LeighBrandon)著;敖炎博,孔韻譯. 運(yùn)動(dòng)解剖學(xué) 體能訓(xùn)練全彩圖解[M]. 鄭州:河南科學(xué)技術(shù)出版社, 2018.24.

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