原創(chuàng) | 芙蓉營(yíng)養(yǎng)師

最近好幾位姐妹的體檢報(bào)告給我看了，胰島素抵抗，血項(xiàng)指標(biāo)也是各種異常，尿酸高，膽固醇高，甲狀腺功能減退等等。講真的，我接觸的案例里，很多姐妹不是大吃大喝，或者吃多了主食導(dǎo)致的胰島素抵抗，恰恰是低碳，長(zhǎng)期空腹運(yùn)動(dòng)，多囊閉經(jīng)后才查出來(lái)的胰島素抵抗，還有長(zhǎng)期暴食也會(huì)。

為啥這些看似自律的行為，也會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗（別杠，不自律的人根本不會(huì)發(fā)展到暴食這一步）？已經(jīng)查出來(lái)胰島素抵抗，一般人就更加不敢吃主食了，結(jié)果暴食更嚴(yán)重，各項(xiàng)指標(biāo)也更糟糕。

到底怎么辦？吃主食害怕血糖失控，不吃就各種饞，經(jīng)常失控。

一、如何判斷自己是否有胰島素抵抗？

參照下圖，和胰島素抵抗相關(guān)的身體信號(hào)，如果已經(jīng)有四五條了，建議掛內(nèi)分泌科，查血糖和胰島素，不只是空腹胰島素，餐后1小時(shí)，2小時(shí)，3小時(shí)都查。很多姐妹是空腹正常，但是餐后不正常。

二、低碳和瘋狂運(yùn)動(dòng)引發(fā)胰島素抵抗？

空腹長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)或者高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，我們的能量池很快會(huì)枯竭，血糖會(huì)掉到谷底，聰明的身體為了保命會(huì)讓腎上腺大量分泌皮質(zhì)醇激素，在肝臟通過(guò)糖原異生的反應(yīng)（把氨基酸和脂肪酸等變成我們需要的血糖），把血糖升起來(lái)。

問(wèn)題是，血液中長(zhǎng)期高皮質(zhì)醇水平，會(huì)讓細(xì)胞出現(xiàn)胰島素抵抗，血糖進(jìn)不了細(xì)胞，細(xì)胞缺乏能力所以你更渴望食物尤其碳水，但其實(shí)血液中血糖已經(jīng)高了。

皮質(zhì)醇為啥會(huì)搞這么一波操作？其實(shí)它也是一片好心，讓你的血液里保持高血糖水平，隨時(shí)支撐突發(fā)的生存狀況，比如遇到老虎，你將面臨打或者逃。

但是如果緊急壓力并沒(méi)有出現(xiàn)，出現(xiàn)的只是長(zhǎng)期的慢性壓力，那皮質(zhì)醇就會(huì)立即將能量打包，以脂肪的形式存儲(chǔ)起來(lái)，它其實(shí)是想用這些備用的能量來(lái)支持長(zhǎng)期壓力。

皮質(zhì)醇和其他激素不一樣，一般激素的半衰期只有幾分鐘，而皮質(zhì)醇激素的半衰期長(zhǎng)達(dá)70-120分鐘，這意味著過(guò)量的皮質(zhì)醇激素會(huì)在血液里循環(huán)好幾個(gè)小時(shí)，也就是說(shuō)，帶來(lái)壓力的長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，不管你吃啥，皮質(zhì)醇都會(huì)自作主張地打包成脂肪儲(chǔ)備起來(lái)。

可以想見(jiàn)，如果你每天這么“自律”地生活在艱難模式下，你的減肥其實(shí)是事倍功半的，身體根本不領(lǐng)情。

更要命的是，如果一個(gè)人不僅運(yùn)動(dòng)過(guò)度，而且飲食還不均衡，每天血糖過(guò)山車，那血液中胰島素和皮質(zhì)醇長(zhǎng)期過(guò)量分泌，我們的胰腺和腎上腺都會(huì)造成不可逆轉(zhuǎn)的加速損傷。

低碳飲食也是引發(fā)胰島素抵抗的因素之一。如果你不僅瘋狂運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還低碳，你身體壓力激素就是指數(shù)倍增長(zhǎng)了。

低碳水飲食的人糖原儲(chǔ)備一般較低，腎上腺需要經(jīng)常分泌皮質(zhì)醇，在肝臟啟動(dòng)糖異生，將脂肪或者蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換成葡萄糖或者酮體以提供能量。

當(dāng)皮質(zhì)醇升高時(shí)，它會(huì)抑制大腦產(chǎn)生黃體激素和促卵泡激素。這兩個(gè)激素負(fù)責(zé)向卵巢發(fā)出信號(hào)以產(chǎn)生性激素和正常的月經(jīng)周期。因此過(guò)大的壓力或者過(guò)度亢奮的腎上腺都可能影響正常的生理周期。

這應(yīng)該很容易理解：當(dāng)一個(gè)人被老虎追趕（承受壓力）的時(shí)候，繁殖后代（排卵）的事情以后再說(shuō)吧！

在腎上腺里，產(chǎn)生皮質(zhì)醇和性激素用的是同一種初始材料——孕烯醇酮，如果皮質(zhì)醇太活躍，它會(huì)占用了這個(gè)初始材料，有可能導(dǎo)致性激素分泌不夠而閉經(jīng)。

這就是很多低碳和瘋狂運(yùn)動(dòng)的妹紙，最后不僅閉經(jīng)多囊，而且胰島素抵抗甚至患上糖尿病需要終身吃藥。

二、已經(jīng)胰島素抵抗了怎么吃？

那么問(wèn)題來(lái)了，胰島素抵抗了怎么吃？還能吃細(xì)糧嗎？是不是要嚴(yán)格控制主食？以前是減肥不敢吃，現(xiàn)在是害怕發(fā)展成糖尿病不敢吃。

真相是，即使是糖尿病患者，最新版本的膳食指南，也沒(méi)讓不吃主食，只是比普通人的碳水供能比低10%左右。具體有這么三條(減肥食譜也可參考)

1、食物多樣：也就是指多吃混合性食物，每日應(yīng)攝入谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。也就是做到：“飯有粗糧，菜要雜燴，肉魚蛋奶，豆腐菌藻”。

2、谷物為主：相比普通人，糖友每日碳水化合物占能量比稍低一些（普通人是55%-65%，糖尿病患者是45%-60%） ，但仍需堅(jiān)持谷物為主。

3、粗細(xì)搭配：全谷、薯類、雜豆類占主食量1/3 。

看到?jīng)]有？胰島素抵抗了，依然要好好吃主食，而且比例不小。不是吃一肚子白和肉來(lái)填滿肚子，又因?yàn)闆](méi)有滿足感，而忍不住暴食零食甜食。

本來(lái)胰島素抵抗，你的細(xì)胞利用血糖的能力就會(huì)下降。你還死死控制主食，那樣你會(huì)一整天都饞，意志力很快會(huì)用完，失控了最容易胖的就是肚子。

你要保證主食攝入，但是要控制水果，果糖和胰島素抵抗最密切相關(guān)，還有那些廉價(jià)甜食面包里的反式脂肪也要避免，都會(huì)增加胰島素抵抗。

你需要適當(dāng)增加好脂肪的攝入，提高膳食中脂肪攝入，你的血糖會(huì)更平穩(wěn)，胰島素分泌也會(huì)更少。尤其是歐米伽3脂肪，還能提高胰島素敏感性。

也不用太糾結(jié)粗糧細(xì)糧，因?yàn)槟阋活D飯不是只吃主食，單獨(dú)談哪種食物的GI值意義不大，而是這頓飯整體的GI值，混合GI值。

還有就是吃飯順序，把主食放在靠后的位置吃，血糖也會(huì)更穩(wěn)一些。

運(yùn)動(dòng)方面，當(dāng)然首選力量訓(xùn)練，增加肌肉比例，這才是改善胰島素抵抗的根本。而不要只是有氧跑步刷脂，那樣你的肌肉會(huì)掉，胰島素抵抗甚至血糖情況會(huì)更糟糕。

至于散步這種運(yùn)動(dòng)，就當(dāng)散心好了，好心情對(duì)胰島素抵抗也是間接有改善的。普拉提對(duì)改善體型體態(tài)有幫助，但是增肌效果一般。瑜伽里推薦流瑜伽，比較偏力量一些。

差不多就是這些了，祝好！

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