最近經(jīng)常有吃學(xué)生黨問我：大多數(shù)時間吃食堂、偶爾光顧學(xué)校附近的小飯館和快餐店改善伙食，周末上超市采購零食，想要健身減肥，飲食上該注意啥？食堂的飯菜比較單調(diào)，外面的各種快餐小吃口味重、油水也大，完全不能滿足健身飲食的要求，宿舍里又規(guī)定不能使用大功率電器，怎么辦？作為一名曾經(jīng)在大學(xué)深度體驗生活10年、現(xiàn)在也經(jīng)常吃單位食堂的營養(yǎng)師，我絲毫不懷疑自己在這個問題上的發(fā)言權(quán)。

大多數(shù)食堂不利健身減肥的因素

1、飯菜油膩、重口味（其實這個問題也不能怪食堂，因為這也是為了迎合大多數(shù)年輕人的口味偏好，而不是營養(yǎng)需求）

2、粗糧缺乏（除了少數(shù)食堂提供蒸地瓜、煮玉米和粗糧粥，絕大多數(shù)主食還是米飯和饅頭包子以及各種精細(xì)的面食）

3、蔬菜嚴(yán)重缺乏（可能蔬菜制作起來的人力成本過高，又賣不出好價錢，所以食堂蔬菜尤其是葉子蔬菜的供應(yīng)比例偏少，當(dāng)然真正愛吃蔬菜的年輕人也不多）

營養(yǎng)師給出的健身減肥營養(yǎng)補充建議：屯糧

說起屯糧，很多人都以為是上超市買一堆餅干蛋糕沙琪瑪薯片方便面之類的干糧，以備不時之需。其實恰恰相反，上述這類零食不僅不是我們要的囤的東西，而且是我們在健身減肥的過程中應(yīng)該盡量避免食用的東西。我的屯糧有兩個途徑，一個是食堂，一個是超市。通常，早餐我會買2-3個煮雞蛋，如果趕有煮玉米，蒸地瓜、玉米發(fā)糕之類，我也會買夠一天吃的量，帶回放宿舍；再有就是定期從超市采購一些食物，主要包括酸奶、脫脂牛奶或者奶粉、開心果、帶殼核桃或者大杏仁、即食燕麥片、無糖豆奶粉、原味大棗干、葡萄干、純藕粉、全麥面包以及各種時令水果（哈哈，小日子過得還是挺不錯吧，熱愛生活的吃貨一枚）。宿舍沒有冰箱，所以要遵循一次少買、密封保存的原則，才能保證食材品質(zhì)。后來上研究生期間，住宿條件得到改善，我自己買了小電飯鍋、豆?jié){機和熬湯的電燉鍋后，生活質(zhì)量更上一個層次，屯糧的范圍又?jǐn)U大到各種粗糧豆類和銀耳蓮子之類的食材，經(jīng)常用營養(yǎng)又美味的食物犒賞熬夜寫論文的自己。

為啥選擇它們？而不是其它

煮雞蛋：提供優(yōu)質(zhì)蛋白，飽腹感強，還能抑制食欲，又方便攜帶，可以作為兩餐之間的加餐，健康年輕人如果運動量大，每天吃2個全蛋是沒有問題的，或者吃一個全蛋加一個雞蛋白。

煮玉米、蒸地瓜、燕麥片：都屬于粗糧，提供低生糖指數(shù)的碳水化合物，特別適合減肥時部分替代米飯和饅頭這類主食，煮米和地瓜方便攜帶作為鍛煉前的加餐；燕麥片搭配低脂奶粉，再加一小勺葡萄干，用開水一沖，三分鐘就搞定一頓完美的早餐或者訓(xùn)后的加餐。

開心果、帶殼核桃和大杏仁：方便攜帶，增加飽腹感，提供必需脂肪酸、維生素E、B族維生素和多種礦物質(zhì)，在控制熱量和烹調(diào)油攝入的同時，保護(hù)皮膚的滋潤狀態(tài)，也有利于維護(hù)身體激素平衡。

低脂牛奶、酸奶或者奶粉：乳制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源之一，而且富含鈣質(zhì)，豐富的鈣本身有利脂肪分解。而且酸奶和牛奶攜帶方便，適合做加餐；奶粉適合搭配其他食材作為早餐或者晚餐的補充。

葡萄干、大棗干：替代白砂糖作為調(diào)味品，不至于讓麥片或者藕粉吃得太多寡淡而產(chǎn)生抵觸心理，而且它們也方便攜帶，適合作為加餐。此外，它們的礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維含量都很可觀，可以彌補食堂飲食的不足。

藕粉、豆奶粉：作為相對健康的沖泡食品，和麥片經(jīng)常換著吃，避免口味單一而厭煩，當(dāng)做早餐或者訓(xùn)前加餐都非常合適。

時令水果：方便隨身攜帶，提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，補充日常飲食的不足，而且水果迷人的芳香和誘人的顏色都帶給人好心情。

健康吃食堂的N個tips

1、保證每頓有蔬菜，尤其是綠葉蔬菜。盡量選擇采用少油少鹽的烹飪方式，避開過油的干煸豆角、油淋茄子、地三鮮、麻辣香鍋等菜式，蒜蓉油菜、清炒菠菜、西蘭花等深綠色菜式菜式靠譜的選擇。

2、避開味濃味重菜式。很受學(xué)生們歡迎的黃燜雞米飯、麻辣香鍋、蓋澆飯、蓋澆拉面、鍋仔、紅燒肉、鹵肉飯等味濃菜盡量避免。再有，這些菜式還可能加了很多糖，一份紅燒肉的加的白糖高達(dá)50多克。

3、免費的湯用來涮菜。食堂的炒菜一般油都很重而且偏咸，即使是普通的炒蔬菜，也是冒著油花?？梢源蛞煌朊赓M的湯或者稀粥，涮涮再吃，健康是自己的，不丟人。

4、葷素搭配，分享美食。比如打一份面條兩人分食，同時還可以打2-3個菜一起吃，這樣有葷有素有主食，既不會擔(dān)心吃不完，又可以吃到更多種類的食物，雖然只需要花同樣多的銀子。

最后，還有很重要一點，就是不要為了減肥忽略任何一餐，也不要總熬夜，身體會用更強的食欲報復(fù)你，不要和身體的本能去斗爭，透支的狀態(tài)是不能持久的，而不能持久的減肥方式終究是要反彈的！有一句話，吃飽了睡足了才有力氣減肥，所以，童鞋們，飯該吃還得吃，加餐也不能少，減肥的“七分吃三分練兩分睡”，可不是說著玩的！

學(xué)生黨一日餐單（20歲，女生，身高162cm，體重55kg，下午5-6點鍛煉）：

早餐：煮雞蛋一顆（60克），煮玉米一根（連軸250克），純牛奶一杯（200毫升）

上午10點：核桃3個，嘎啦果一個（120克）

午餐：清炒西蘭花，蓮藕燉排骨（只吃瘦肉部分），米飯1兩（也可換成其他一葷一素，油大就用熱湯刷過后吃）

下午4點：蛋白1個，燕麥粥一碗（速溶燕麥片35克），鍛煉前1

鍛煉后：脫脂奶一杯，葡萄干1小把

晚餐：麻辣燙一份（以豆制品、蔬菜、菌類為主，煮熟后加起來一碗飯，但不要選擇油豆泡），煮雞蛋1個，藕粉一包（約3克）

該餐單熱量約為1700千卡，適合該女生運動日的飲食，具有以下特點：熱量分布合理，鍛煉前后避免脂肪攝入，最大限度地發(fā)揮了鍛煉的減脂效果，因為脂肪會影響運動表現(xiàn)以及運動后生長激素的分泌；鍛煉前是慢消化碳水和蛋白，保證運動的耐力；鍛煉后即可補充優(yōu)質(zhì)蛋白和快消化碳水，避免肌肉丟失。而且，一天的主要碳水?dāng)z入都集中在鍛煉前后，最大限度地減少了脂肪堆積的可能性。食材多樣，肉、蛋、奶、豆制品、堅果、蔬菜、水果全面涵蓋，保證了維生素礦物質(zhì)的充足供應(yīng)。

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