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跟著《指南》來飲食！準(zhǔn)則二：吃動(dòng)平衡，健康體重

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月22日 23:59

跟著《指南》來飲食！準(zhǔn)則二：吃動(dòng)平衡，健康體重

2022-05-17 12:11:15來源:南京疾控微創(chuàng)團(tuán)隊(duì)

《中國(guó)居民膳食指南》2022準(zhǔn)則二：吃動(dòng)平衡，健康體重

核心推薦：

● 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

● 食不過量，保持能量平衡。

● 堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

● 鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。

● 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

食物攝入量VS身體活動(dòng)量

食物攝入量和身體活動(dòng)量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個(gè)關(guān)鍵因素。長(zhǎng)期能量攝入量＞能量消耗量導(dǎo)致體重增加，甚至造成超重或肥胖；反之則導(dǎo)致體重過輕或消瘦。

成人健康體重的體質(zhì)指數(shù)(BMI)應(yīng)保持在18.5-23.9kg/m2之間。BMI的公式=體重(kg)/身高(m)2。

目前，我國(guó)大多數(shù)居民身體活動(dòng)不足，成年人超重和肥胖率達(dá)50.7％。充足的身體活動(dòng)不僅有助于保持健康體重，還能夠增強(qiáng)體質(zhì)，降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病、癌癥等慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)也有助于調(diào)節(jié)心理平衡，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。

各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持能量平衡和健康體重。

每天應(yīng)該吃多少

一個(gè)人每天需要的能量取決于很多因素，包括年齡、性別、身高、體重、身體活動(dòng)水平以及懷孕或者哺乳狀態(tài)（女性）。隨著年齡增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝率下降，能量需要量也隨之減少。另外，減肥、維持體重或者增加體重的需求也會(huì)影響能量需要量。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》，我國(guó)成年人（18～49歲）低身體活動(dòng)水平者能量需要量男性為 9.41MJ (2250kcal)，女性為 7.53MJ (1800kcal)。

如何做到食不過量

一、定時(shí)定量進(jìn)餐；

二、吃飯宜細(xì)嚼慢咽；

三、分餐制；

四、每頓少吃一兩口；

五、減少高能量加工食品的攝入；

六、減少在外就餐。

身體活動(dòng)量多少為宜

通常身體活動(dòng)量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。建議每天主動(dòng)運(yùn)動(dòng)6000步，或中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，可以一次完成，也可以分2-3次完成。

成年人每天能量攝入量在1600-2400kcal時(shí)，身體活動(dòng)消耗15％大約是240-360kcal。一般來說，每天日常家務(wù)和職業(yè)活動(dòng)等2000-2500步，按標(biāo)準(zhǔn)人體重計(jì)算的消耗能量約60-80kcal；主動(dòng)性身體活動(dòng)6000步(5.4-6.0km/h快走)，需要約42分鐘，能量消耗為170kcal。兩者加起來每天能量消耗共230-250kcal。年齡超過60歲的老年人完成6000步的時(shí)間可以更長(zhǎng)些。體重越大，進(jìn)行同等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量越多。

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