跟著《指南》來飲食！準則六 ：規(guī)律進餐，足量飲水

《中國居民膳食指南》2022準則六：規(guī)律進餐，足量飲水

核心推薦：

●  合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

●  規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

●  足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml。

●  推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

如何安排一日三餐的時間和食物量

一日三餐，兩餐的間隔以4~6小時為宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00為宜。學齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應安排兩次零食。

建議早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時間為20~30分鐘。細嚼慢咽，放點輕音樂或談論喜歡的話題，盡量在輕松、愉快的氛圍內(nèi)用餐。不宜邊進餐邊看電視、手機等。

合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量應占全天總能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。

如何安排好三餐

1.早餐

早餐應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等四類食物。

2.午餐

午餐應當根據(jù)不同年齡段人群的營養(yǎng)需求選擇食物。主食可選擇米或面制品，做到粗細搭配；2~3種蔬菜，1~2種動物性食物，如魚、蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。

3.晚餐

晚餐應做到清淡、少油、少鹽，確保食物種類豐富，并考慮早、午餐的進餐情況，適當調(diào)整晚餐的攝入量。主食可選膳食纖維豐富的食物，如小米、薏米、紅薯、蕎麥等，既能增加飽腹感，又可以促進腸胃蠕動；搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調(diào)方法。晚餐用餐時間不宜過晚，至少在睡覺前2小時進食。

零食要不要吃

零食是指非正餐時間食用的食物或飲料，不包括水。選擇和食用零食應注意：選擇營養(yǎng)素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅果等；少選油炸或膨化食品。吃零食的量不宜多，以不影響正餐為宜，更不應該代替正餐。兩餐之間可適當吃些零食，睡前1小時不宜吃零食。

如何判斷機體是否缺水

簡便易行的辦法是根據(jù)口渴、排尿次數(shù)、尿液量和顏色來判斷機體的水合狀態(tài)。

（1）口渴：出現(xiàn)口渴已經(jīng)是身體明顯缺水的信號。因此，要避免出現(xiàn)口渴現(xiàn)象，應主動喝水。

（2）排尿次數(shù)和排尿量：當機體排尿次數(shù)和尿液量比平時減少時，提示水分攝入過少，機體可能出現(xiàn)缺水狀態(tài)。

（3）尿液顏色：水分攝入充足時，正常的尿液顏色為透明黃色或是淺黃色。當尿液顏色加深，呈現(xiàn)黃色時，機體可能攝入水分較少，存在脫水狀態(tài)；呈現(xiàn)較深黃色和深黃色時，提示機體水分不足或缺少水分，處于脫水狀態(tài)。

日常生活如何飲水

馬上夏天要到了，生活中應該如何飲水呢？新版中國居民膳食指南提出：成年女性輕體力活動水平需要1500毫升水，男性需要1700毫升水。應主動喝水，少量多次，可以在一天的任意時間，但一定不能等渴了再喝。

喝什么水呢？市面上的水很多，除了自來水，還有純凈水、礦物質(zhì)水、礦泉水、天然飲用水等等各種各樣的包裝飲用水。

1.要保證喝的水是安全、衛(wèi)生的；

2.提倡喝白水或茶水，白水最常見的白開水，還有各種各樣的符合飲用水標準的瓶裝水和桶裝水，這都屬于白水。天然礦泉水特殊一點，不同的礦泉水礦物質(zhì)含量不同，可以根據(jù)自身狀況合理選用。

3.不能用飲料代替白水，不喝或少喝含糖飲料。

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