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導語：體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標，運動和膳食平衡是保持健康體重的關(guān)鍵。體重過低和過高均易增加疾病風險。堅持日常身體活動，主動身體活動最好每天6000步。

《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱“膳食指南”）由中國營養(yǎng)學會編著，于2022年4月發(fā)行第一版，膳食指南是我們中國居民的“膳食法寶”，是居民健康飲食的“健康指導師”。

膳食指南中指明了平衡膳食八大準則，分別為一：食物多樣，合理搭配；二：吃動平衡，健康體重；三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；五：少鹽少油，控糖限酒；六：規(guī)律進餐，足量飲水；七：會烹會選，會看標簽；八：公筷分餐，杜絕浪費。

膳食指南自1989年首次發(fā)布以來，結(jié)合中國居民營養(yǎng)攝入狀況和不斷變化的需求更新過多次版本。這次2022年版本更適合現(xiàn)階段居民的營養(yǎng)需要，以下我們對2022年版膳食指南八大準則進行精讀。

膳食指南平衡膳食八大準則之二： 吃動平衡 健康體重

目前，我國大多數(shù)居民身體活動不足，成年人超重和肥胖率達50.7%。研究證明，適量的身體活動有助于保持健康體重，不僅能夠增強體質(zhì)，還能降低心血管疾病、癌癥等慢性病風險，同時也有助于調(diào)節(jié)心理平衡，改善認知，緩解焦慮，促進良好的睡眠。

日常飲食對保持正常體重十分重要，體重過低或過重都是不健康的表現(xiàn)。

01健康體重標準

目前常用的判斷健康體重的指標是體質(zhì)指數(shù)（BMI），這是最常用的判別一個人是否過重的指標。我國健康成年人（18--64歲）BMI正常范圍為18.5—23.9kg/㎡。

BMI是用體重（以公斤計算），除以身高（以米計算）的平方。比如，一名女士體重71.2公斤，身高為1.62米，那么她的BMI值是27.1，明顯高于正常范圍18.5—23.9，這就說明她的BMI值屬于過重。

衡量身體指標的值還有體脂率和腰圍指標。因為就算兩個人的體重一樣，體內(nèi)脂肪多的人面對健康的風險相對來說會更大，所以單看體重不能完全看這個人是否真正健康。

一般來說，我國成年女性的體脂率為20%--25%，男性為15%--18%，超過20%為肥胖；腰圍也是一樣，如果你是“蘋果體型”，身體中段有很多多余的脂肪，那么在腹腔的重要器官周圍，很可能也堆積了脂肪，這就對健康很不利。

我國的腰圍標準是女性小于等于85厘米，男性小于等于90厘米。如果超過這個標準就是“腹型肥胖”了。

BMI值、體脂率和腰圍指標是衡量我們身體健康的最基本的指標。我們可通過其標準值對照自己的身體予以檢視，如果有一項指標超出標準值就需要調(diào)整，平時注意吃動平衡就能很好地達到健康體重。

02如何食不過量

正常情況下，每個人一天吃多少食物的量是根據(jù)自身身體所需能量計算出來的。能量需要取決于多種因素，包括年齡、身高、體重、身體活動水平等，另外，減肥增重、基礎代謝降低、懷孕哺乳狀態(tài)也會影響能量需求量。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》，我國成年人（18--49歲）低身體活動水平者能量需要量為2250kcal，女性為1800kcal。其它情況具體能量需要可見下表：

輕中重體力人員人體能量需要表

大概了解了自己的每天能量需要，就可以制定自身膳食計劃了，盡量做到食不過量。

膳食指南中對成人一天的攝入標準作了詳細說明：谷類200--300g，其中谷物和雜豆類50--150g；薯類50--100g；蔬菜類300--500克、水果類200--300克；動物性食物120--200克；奶及奶制品300--500克、大豆及堅果類25--35克。

要做到食不過量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持身體所需營養(yǎng)素的平衡。以下技巧可以幫助你建立健康的飲食行為：

一是定時定量進餐，細嚼慢咽。定時定量可避免過度饑餓引起飽食中樞神經(jīng)反應遲鈍而過多進食；細嚼慢咽也是避免過度進食，同時可以促進食物的消化。

二是參考膳食指南用量標準，每頓飯有節(jié)制，七分飽。適當限制進食量，不完全吃飽，對預防能量攝入過多而引起的超重和肥胖有重要作用。

三是減少高油高糖高鹽食物的攝入。學會看食品標簽上的營養(yǎng)成分表，了解食品的能量值，少選高油高糖高鹽食品，同時在日常烹飪中也要避免。

四是減少在外進餐。在外進餐一般時間較長，會不自覺增加食物攝入量。

03每天如何運動

成年人的身體消耗包括基礎代謝、身體活動和食物熱效應。其中身體活動的能量消耗占15%--30%。每天能量攝入量在1600--2400kcal時，身體活動消耗15%大約是240--360kcal。

成人每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。堅持日常身體活動，主動身體活動最好每天6000步。同時注意減少久坐時間，每小時起來動一動，對身體有益。

進行不同強度身體活動消耗的能量不同，身體活動強度越大消耗的能量越多；反之，消耗的能量越少。根據(jù)不同的運動項目分類，成年人每天身體活動量相當于快走6000步的活動時長，可見下表：

相當于快走6000步的活動和時長

日常除了基本身體活動如家務勞動、職業(yè)身體活動、交通往來活動外，應加強主動性活動。主動性活動的形式多種多樣，主要包括有氧運動（如慢跑、游泳等）、抗阻運動（如啞鈴、彈力帶等）、柔韌性運動（如太極、瑜伽等）和平衡協(xié)調(diào)類運動（如平衡健身操等），運動時可以兼顧不同類型的運動。

俗話講“一口吃不成胖子”，體重增加是長期積累的結(jié)果。研究發(fā)現(xiàn)，每天增加少量能量，也相當于米飯40g，水餃25g或烹調(diào)油5g，累積起來大概可以增加體重1kg，10年、20年之后一個正常體重的人也會變成“胖子”。

因此，預防不健康體重增加要從日常點滴飲食習慣做起，從少吃1--2口做起。另一方面，也要達到每天的運動量，實現(xiàn)日常的吃動平衡。只要長期堅持這種生活方式，就一定會擁有一個苗條健康的身體。

總結(jié)：把身體活動和運動融入到日常生活中，做好膳食規(guī)劃，做到吃動平衡。健康體重不僅是吃出來的，也在于日常的運動。平時運動可堅持“有氧運動天天有、抗阻運動不可少、柔韌運動隨時做”的原則，培養(yǎng)興趣，把運動變成終身相伴的好習慣。

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