首頁資訊《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食準(zhǔn)則

《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食準(zhǔn)則

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 00:06

《中國居民膳食指南（2022）》

平衡膳食準(zhǔn)則

南陽市疾病預(yù)防控制中心

　　準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配

　　核心推薦：堅持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200g~300g，其中包含全谷物和雜豆類50g~150g；薯類50g~100g。

　　準(zhǔn)則二吃動平衡，健康體重

　　核心推薦：各年齡段人群都應(yīng)天天進行身體活動，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。鼓勵適當(dāng)進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2天~3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。

　　準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

　　核心推薦：蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200g~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

　　準(zhǔn)則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　核心推薦：魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120g~200g。每周最好吃魚2次或300g~500g，蛋類300g~350g，畜禽肉300g~500g。少吃深加工肉制品。雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

　　準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒

　　核心推薦：培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25g~30g。控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。不喝或少喝含糖飲料。兒童、青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

　　準(zhǔn)則六規(guī)律進餐，足量飲水

　　核心推薦：合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平的成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

　　準(zhǔn)則七會烹會選，會看標(biāo)簽

　　核心推薦：在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。

　　準(zhǔn)則八公筷分餐，杜絕浪費

　　核心推薦：選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。（郭輝）

作者：郭輝

來源：南陽網(wǎng) 編輯：徐冬梅

校審：軒雪麟責(zé)任編輯：李璐曄監(jiān)審：周星宇