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減肥，平臺期是如何發(fā)生的，如何對待并突破平臺期

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月22日 18:01

在減肥過程中，我們會發(fā)現(xiàn)，體重下降的速度并不是一直保持不變，而是會經(jīng)歷一個由快到慢然后停止的過程。在某一個階段，我們會發(fā)現(xiàn)，即使自己在控制飲食并且堅持運動，體重就是不下降，此時就可以認為是平臺期到來了。

那么，在減肥過程中，為什么會出現(xiàn)平臺期呢？我們又如何對待平臺期并突破它呢？接下來就聊一聊關(guān)于平臺期的話題。

第一：減肥為什么會出現(xiàn)平臺期

減肥需要的是熱量缺口，或者說是熱量差，所以我們會通過對飲食的控制來降低日常熱量的攝入，也會通過運動的方式來增加一部分消耗。但是在這個過程中，日?？傮w熱量消耗并不會一直保持不變，因為隨著日常熱量攝入的減少和體重的下降，我們的基礎(chǔ)代謝就會下降，這就是代謝適應(yīng)。而從熱量消耗的途徑上來看，基礎(chǔ)代謝則是日常熱量消耗的主力軍，當(dāng)代謝適應(yīng)減少的消耗抵消在飲食上減少的攝入之時，熱量就會處于一個新的平衡狀態(tài)，此時平臺期就會到來。

從另外一個角度來看，在減肥過程中，不要指望通過增加基礎(chǔ)代謝的方式來提高減肥的速度，因為隨著減肥行為的發(fā)生和體重的下降，基礎(chǔ)代謝會下降是不可避免的事情，原因就是身體不再需要與之前相同的熱量來移動已經(jīng)降低的體重了。

第二：如何看待平臺期

在減肥過程中，平臺期的到來是早晚的事情，所以我們要以平和的心態(tài)來面對平臺期，并且要做的并不是如何避免平臺期的出現(xiàn)，而是要讓平臺期來得晚一些，那么，如何讓平臺期來得更晚一些呢？

1.不要完全依靠飲食

如果只是從熱量缺口的角度來看，只要熱量缺口存在，我們就能瘦，所以從方法上來看，是只控制飲食、只運動還是飲食+運動，似乎并不重要，但事實上并非如此，原因如下。

從健康和可持續(xù)的角度來看，在減肥過程中，建議的熱量缺口在300-500大卡左右，當(dāng)然，很多朋友為了瘦得更快一點會選擇500大卡的熱量缺口，這樣基本上可以實現(xiàn)一個月減重4斤左右的目標(biāo)。但是，如果把500大卡的熱量差完全交給飲食，就意味著要忍受較強的饑餓感，并且身體也會積極地對抗我們的努力，此時基礎(chǔ)代謝就會下降，進而導(dǎo)致全天熱量消耗的降低，在這種情況下，不但減脂的效率不會高，平臺期也會來得相對較快。

2.重視運動

與不運動相比，通過運動可以額外增加一部分消耗，從而輔助飲食來實現(xiàn)熱量差，也就是說，熱量缺口的實現(xiàn)途徑為飲食+運動，此時在飲食上就可以適當(dāng)放松，比如減少250大卡的攝入，然后通過運動增加250大卡的消耗，從而實現(xiàn)500大卡的熱量差。在這種情況下，我們的饑餓感不會很強烈，身體的對抗程度也會有所下降，從而降低基礎(chǔ)代謝下降的速度。

當(dāng)然，不得不說的是，身體也會對同樣的運動產(chǎn)生適應(yīng)，從而導(dǎo)致運動消耗的減少，所以，為了延長身體對運動的適應(yīng)，最好的方法就是選擇多種運動形式交叉進行。

另外，還要說的是，在日常生活當(dāng)中，不能因為運動的發(fā)生而使得日?；顒恿繙p少，否則可能會起到反作用，因為日常活動產(chǎn)生的消耗比運動更重要。

3.重視蛋白質(zhì)的攝入和力量訓(xùn)練

在減肥過程中，我們雖然不能阻止基礎(chǔ)代謝的下降，但是卻可以降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，其方法就是盡量降低肌肉流失的速度（之所以說盡量降低是因為在減肥過程中，肌肉流失也是不可避免的事情），而要做到這一點就是重視蛋白質(zhì)的攝入和力量訓(xùn)練。

蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)與合成的原料，在熱量攝入不足的情況下，蛋白質(zhì)還要為身體提供能量，所以如果蛋白質(zhì)攝入不足就會增加肌肉流失的風(fēng)險，因此，越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，對于減肥人群來講，每天應(yīng)該攝入1.2-2克/每千克體重的蛋白質(zhì)，對于體重基數(shù)大的人群可以以目標(biāo)體重為參考來計算。

導(dǎo)致肌肉流失的另外一個重要原因是對肌肉的刺激減少了，所以想要降低肌肉流失的速度，就要對肌肉形成足夠的刺激，這就是力量訓(xùn)練的作用，當(dāng)然，從效率上來看，建議大家重視對大肌群的訓(xùn)練，在運動上更建議選擇復(fù)合動作。

第三：如何突破平臺期

雖然我們可以延緩平臺期的到來，但是卻不能阻止它的到來，如果當(dāng)平臺期到來之時，體重并沒有達到自己的理想值，就要想變法來突破平臺期。而突破平臺期就是讓熱量缺口再一次，就是不斷打破代謝適應(yīng)的過程。那么，當(dāng)平臺期到來之時我們要怎么做呢？

1.給身體一定的適應(yīng)時間

也就是說當(dāng)平臺期到來之時，不要急著進一步控制飲食或者是增加運動，而是讓身體適應(yīng)當(dāng)前的狀態(tài)，此時調(diào)整好心態(tài)，堅持當(dāng)前的行為，讓身體保持舒適，當(dāng)身體適應(yīng)這種舒適狀態(tài)之后，再調(diào)整行為，此時熱量差就相對容易出現(xiàn)了。

2.根據(jù)自己的飲食習(xí)慣做出微調(diào)

控制飲食最難的不是少吃，而是堅持，所以當(dāng)我們控制飲食之時，不要一上來就節(jié)食，也不應(yīng)該直接選擇他人推薦的飲食方法，而是要從自己的飲食習(xí)慣出發(fā)進行調(diào)整（比如用蛋白質(zhì)替代一部分碳水，比如用一部分粗糧替代細糧，比如第一餐少吃一兩口，等等），而當(dāng)平臺期到來之時，這一點就更重要，因為我們不能因為讓熱量缺口再一次出現(xiàn)而更嚴(yán)格地去控制，因為飲食行為越嚴(yán)格就越難堅持，身體的對抗也會更強烈。