大家在減重期間有沒有遇到過平（gan）臺（ga）期？

盡管攝入極少或消耗極大，體重卻不再下降甚至反彈…

今天的這篇干貨，帶你更加全面認識平臺期是什么，以及如何避免甚至突破平臺期！

當然，以下談到的問題以及解決方案都建立在身體健康的前提下。如果身體有疾病，一定要先看醫(yī)生吶！

1.導致減重平臺期的主要原因

許多人會把平臺期歸咎于基因。然而熱力學第一定律可是沒人能夠違背的——如果攝入的熱量比消耗的少，那么體重終會下降。能量只能相互傳遞，而不能被創(chuàng)造或消滅。人們的身體往往會盡力達到能量的平衡，“平臺”就是這樣一種平衡。簡單地說，也就是人們攝入的熱量會與身體的日常消耗相匹配。

（1）身體對之前的訓練計劃產(chǎn)生了生理上的適應性

生理上來說，當你最開始進行規(guī)律的訓練時，身體會消耗較多熱量，然而一旦身體開始適應這種規(guī)律的訓練，熱量消耗就會逐漸變少。這也是為什么我們要用多維度的指標來檢測身體的變化——除了體重秤，其他能夠測量瘦體重的指標也非常重要。

真正的減重平臺期和身體構成的持續(xù)變化是不能混淆的。當一個人的脂肪減少而肌肉增多，體重大致是不變的。當你的身體變得更加緊實，短期內(nèi)體重秤是不能反映這些變化的。但是，如果能長期保持熱量赤字的話，體重秤最終會捕捉到脂肪的減少和肌肉的增多。除了體重，其他的指標還包括圍度、體脂等。

體脂數(shù)字參考

另一個方面來說，當你體重有所降低并且身體構成已經(jīng)有一些變化以后，你的日常熱量需要也會變少。因此當攝入的熱量不變時，就可能出現(xiàn)平臺期甚至增重。經(jīng)過漫長的進化，人類的身體總是能夠根據(jù)不同的情況調(diào)整到最低的熱量消耗模式，達到熱量攝入和消耗的平衡。然而，測量指標的增加和減重計劃的及時調(diào)整會幫助我們避免平臺期。

（2） 你根本沒有正確記錄熱量的攝入和消耗！

遭遇平臺期的另一個普遍原因是有意或無意錯誤記錄了攝入或消耗的熱量——可能是低估了自己的熱量攝入或高估了訓練消耗。

正確估計食物的熱量值對許多人來說并不是一件容易的事情，外食的熱量尤其難以估計，不能對食物進行稱重，人們會低估食物的實際分量，從而低估了自己攝入的熱量。另外，不能及時記錄進食也是低估攝入的一個原因。

人們還會往往高估了自己消耗的熱量。心肺運動的頻率、持續(xù)時間和強度都會影響熱量的消耗，因此沒有適當?shù)谋O(jiān)測（比如心率）是很難估計熱量的消耗的。心率儀、速度傳感器等儀器都是大家能夠買到的小工具，能幫大家正確估計熱量消耗，從而避免或突破平臺期哦！

記住，熱量攝入和消耗的平衡是導致減重平臺期的根本原因。因此，除了正確記錄進食以及訓練的熱量，及時調(diào)整減重計劃也至關重要。另外，把日常的活動融入減重計劃，經(jīng)常走路、做家務、爬樓梯、逛街、避免久坐，一點一滴都能幫助你減重哦。

2.避免和突破平臺期的策略

導致肥胖的原因有許多，但最主要的是相對于身體消耗的能量，攝入的能量太多了。我們并不排除基因的影響，但如果排除這一因素，當你遇到平臺期時，其實是可以通過自己的改變來突破！

1）擁有一個清晰的計劃。

這個計劃需要訂立科學的長/短期目標，并需要經(jīng)常做出評估。

2）要保持熱量赤字的狀態(tài)。

也就是說消耗的熱量大于攝入的熱量，可以通過減少熱量攝入、增加身體活動或兩者兼用來達到。盡管遇到了平臺期，也可以通過以上的改變來重啟減重的旅程。減少1磅體重需要3500大卡的熱量赤字，這是不會改變的。

3）重估日常熱量需要。

當你減重或減脂之后，日常熱量需要會相應減少。當瘦體重流失太多，間歇性熱量的減少會比持續(xù)的熱量限制更有助于維持瘦體重，從而保持較高的代謝率。

4）記錄你的每一次進食。

有時進食的分量是難以估計的，唯一的方法就是稱重并且精確記錄。這一個簡單的舉動就能幫你進行減重，因為它能夠提供更好的警醒作用，從而幫助你更快突破平臺期。

5)停止訓練一周（只有10-12周訓練之后無效方可采用）。

如果身體習慣了規(guī)律的訓練，停止一段時間訓練會讓身體進行輕微的調(diào)整，也是身體完全恢復的好機會，之后再恢復訓練身體就會燃燒更多的熱量。長時間的疲勞會影響訓練的效果，短時間的停止會讓身體充分休息并充滿能量。

6)調(diào)整訓練計劃，心肺和抗阻訓練都要改變。

要增加訓練的整體強度，這可以通過引入新的心肺訓練來達到——參加團操、進行間歇循環(huán)訓練，另外要增加力量訓練中的阻力或增加整體運動量（組數(shù)和每組次數(shù)）。這也是我們嘗試新運動、get新技能的好機會！

7)增加日?；顒恿?。

不要只在訓練中運動，盡可能在日常生活中增加活動量。車停遠一點、午飯后散散步、不久坐、乘電梯改爬樓梯等等，每天至少多走10000步。

8)增加飲水量。

有時渴會被誤認為餓，研究表明多喝水特別是在吃飯前后喝水能夠減少熱量的總體攝入，幫助我們達到熱量赤字的狀態(tài)。

9)重新評估長/短期目標并做出調(diào)整。

要經(jīng)常回顧之前設定的目標，以便制定更適合現(xiàn)在身體狀態(tài)和更有可行性的計劃。

10)讓你身邊的人支持你。

減重計劃的成功離不開家人、朋友和同事的幫助。你要調(diào)整生活方式，選擇健康的食物、進行規(guī)律的鍛煉，并讓身邊的人了解你的改變和長/短期目標，從而給予你堅實的支持！

11)“開發(fā)”自我監(jiān)測系統(tǒng)。

研究表明，進行自我檢測能夠很好地幫助進行減重。飲食、訓練及體重圍度記錄，無論是電子的還是紙面的，都能夠幫助你形成良好的生活習慣，從而進行減重。

12)藥物和營養(yǎng)補劑。

減重計劃中的藥物和補劑都是為了幫助你更好的follow這個計劃。有研究表明，在調(diào)整飲食和訓練的同時，有藥物輔助能夠減掉更多體重，但是選擇藥物時一定要注意其副作用，并且不能長期服用。

能夠幫助身體增加熱量消耗或抑制食欲的安全成分能夠幫我們進行減重，但是當目標達到時應該停止這一藥物的攝入。記得咨詢醫(yī)生，從而決定達到長期減重目標的最佳路徑。

3.總結

突破平臺期對于達到長期的成功是超級重要的，而突破平臺期最重要的就是要識別造成它的原因。盡管有很多因素，然而一定要記住它都是由于熱量支出和攝入平衡造成的。

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