有一個(gè)很有意思的現(xiàn)象，大家在提到減肥（減脂）的時(shí)候條件反射的想到要運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上，近幾年來，我們國家的人均運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)得到明顯的上升，然而肥胖率也居高不下，究其原因，影響我們變胖的，還有一個(gè)很重要的原因：飲食。

由于生活條件的不斷提高，我們選擇食物的機(jī)會(huì)越來越多，但是“食物的多樣化”仿佛走進(jìn)了一個(gè)誤區(qū)，大家吃的種類雖然看起了更多了，但大多局限在精加工的食品上了，跟中國膳食指南提倡的“飲食多樣化”背道而馳。

另外還有一個(gè)現(xiàn)象，再上一篇也說了，很多人吃飯靠感覺：“我感覺我吃的不多”“我感覺我餓了所以我就吃了，但吃的不多”“我每天一日三餐量是正常的啊沒有吃很多”。

我們姑且不考慮你究竟具體吃了什么，先來看一下每天攝入的總量問題。我們常說減脂期間要控制卡路里攝入，那么你每日需要多少卡路里呢？

（以下計(jì)算數(shù)字只做參考使用）

一、首先要知道基礎(chǔ)代謝率

要知道正常人每天要攝入多少卡路里的熱量，首先是要明確基礎(chǔ)代謝率，基礎(chǔ)代謝率的計(jì)算方法有很多，以下是Harris-Benedict基礎(chǔ)代謝率的計(jì)算公式：

男性：(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66

女性：BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655；

由此可以得出基礎(chǔ)代謝是多少，舉個(gè)例子：

身高160cm，體重50kg的20歲妹子，計(jì)算方式為（9.6×50）+（1.8×160）-（4.7×20）+655=1329Kcal

二、計(jì)算自己每天要吃多少

我們知道日常消耗分為三個(gè)部分：基礎(chǔ)代謝（靜息代謝）、運(yùn)動(dòng)消耗、食物熱效應(yīng)（食耗）。

它們分別約占總消耗的70%、15-20%、8-10%。現(xiàn)在我們知道了基礎(chǔ)代謝率是1329Kcal，就可以得出每天的總消耗約為1898Kcal，那么制造能量缺口，可以減少300kcal-500kcal，也就是說根據(jù)這樣的算法她每天需要攝入約1398Kcal-1598Kcal即可；

除了這樣的算法之外，還可以參考常見活動(dòng)因數(shù)：

日常生活不額外運(yùn)動(dòng)=基礎(chǔ)代謝率 x 1.15

輕微活動(dòng)=基礎(chǔ)代謝率x1.3

中等強(qiáng)度健身=基礎(chǔ)代謝率 x 1.4

大強(qiáng)度健身=基礎(chǔ)代謝率 x 1.6

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員=基礎(chǔ)代謝率x1.8

（注：1.15-1.8 代表活動(dòng)量。）

知道了自己的基礎(chǔ)代謝率之后，再判斷一下自己的日常運(yùn)動(dòng)因數(shù)，兩數(shù)相乘，就是你每日熱量的總消耗。比如我舉得例子里的姑娘，基礎(chǔ)代謝是1329Kcal，為了減肥，每天進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，那么她熱量總消耗是：1860.6Kcal。

仍然建議大家制造300Kcal-500Kcal的熱量差，也就是說每天需要攝入約1360.6Kcal-1560.6Kcal即可。

從上面兩種算法都可以得出每天所需的熱量攝入，并且誤差不大。

你也可以根據(jù)自己的情況來計(jì)算一下哦。

三、你需要知道每天吃的營養(yǎng)素比例是多少

一個(gè)正常活動(dòng)的女生一天攝取總熱量應(yīng)為1400-1800卡路里，男生為1900-2400卡路里，運(yùn)動(dòng)增肌的人可適當(dāng)增加。下表為各種成分的每日攝取量及所占的熱量比例：

舉個(gè)例子，在我們國家，飲食上特別依賴米面，就像所有一直在講的：每天的飲食內(nèi)容要多樣化，不能每頓都吃主食，而主食也不是只有米面。

再看看現(xiàn)在很多人的飲食，可以觀察一下自己身邊的親人朋友，早上吃點(diǎn)白粥，或者兩片面包，或者幾片餅干，中午吃個(gè)拉面或者蓋飯，蔬菜非常少，面條或米飯很多，甚至干脆吃點(diǎn)米線涼皮米粉之類的外餐來代替正餐，形式上看起來是千變?nèi)f化，但實(shí)質(zhì)內(nèi)容還是以白米白面為主食的飲食，我們的碳水化合物攝入已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了65%這個(gè)最大標(biāo)準(zhǔn)值。

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