核心提示：對大眾來說，“叉腰肌”是個很陌生的詞，這個詞出自8月17日8時30分，中國女足在香河基地進(jìn)行了奧運會的賽后總結(jié)，但是叉腰肌非憑空而來，這個部位的鍛煉對人體大有好處。

　　“叉腰肌”出自女足總結(jié)會議

　　在這次總結(jié)會上最后一個發(fā)言的中國足協(xié)副主席謝亞龍指責(zé)中國女足簡直就是“無斗志無能力”的反面典型隊伍。他以巴西隊為例教育中國球員：“人家巴西隊技術(shù)那么好，大牌那么多，人家卻在晚上11點去酒店健身房練力量，你們什么時候練過？”越說越氣的謝亞龍?zhí)岢隽艘粋€專業(yè)名詞——“叉腰肌”，他指出，中國女足身體肌群中最需要訓(xùn)練的是“叉腰肌”，但姑娘們并不知道他所說的這個肌肉部位在哪里。

　　謝亞龍所說的“叉腰肌”正確的寫法應(yīng)該是髂（qia）腰肌，是一個非常專業(yè)的詞匯，它由髂肌和腰大肌組成，主要作用是：近側(cè)支撐時，它的拉力是由下向上前，收縮時能使大腿屈，在跑動中大腿能否快速前擺和高括，與“髂腰肌”收縮的速度和力量有很大的關(guān)系。而在遠(yuǎn)側(cè)支撐時，兩側(cè)“髂腰肌”同時收縮，使軀干前屈和骨盆前傾，使跑動中身體重心積極前送，完成抬腿下壓動作。

　　為什么謝亞龍在女足的總結(jié)會上提出髂腰肌的鍛煉呢？其中不無道理。據(jù)研究，女性身體線條自37～39歲起開始變形，尤其腹部很容易囤積脂肪，除了肌肉衰退、激素失衡、壓力等原因之外，還有個重要的原因就是“髂腰肌”較為脆弱。大部分的女人最在乎也最容易忽略的就屬于腰際部位了。凡身體虛胖、體態(tài)變形，以及內(nèi)分泌不調(diào)的便秘，都與腰部息息相關(guān)。因此我們建議你，想要擺脫身體的小毛病，不妨就從腰部健身開始，你會發(fā)現(xiàn)一些身體的不適都漸漸消失了。

　　髂腰肌瘦身法

　　首先，就是要消除腹部——松弛的髂腰肌。只要讓髂腰肌在持續(xù)鍛煉后恢復(fù)原有的功能，便可讓骨盆恢復(fù)原位，能讓下垂的內(nèi)臟也自然提升。而且還可正常發(fā)揮臀部肌肉的力量，因此也具有提臀的功效。其實鍛煉髂腰肌并不困難，輕松訓(xùn)練，就可有效。通過各種腰部鍛煉運動，可以解決女人最容易忽略的腰部問題，這些運動不僅能恢復(fù)臀部肌肉的力量，同時更具有提臀作用。

　　抬腿動作

　　A 平躺

　　1、仰臥后，將膝蓋彎曲成直角狀，手掌平貼在地板上。

　　2、在吐氣的同時，將大腿靠往胸前再抬起雙腳。

　　3、再度將大腿往胸前靠，再將腳放回原位，重復(fù)8~10次。

　　4、拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀。

　　B 站立

　　1、雙腳站開與肩同寬，膝蓋微彎，右腳抬高與髖部呈水平。

　　2、伸直背肌后，左腳也以相同步驟抬高，重復(fù)8~12次。

　　鐘擺動作

　　1、雙手叉腰，抬起右腳至大腿外側(cè)35°，定住此動作。

　　2、接著，右腳向左擺動，定住此動作約2秒后，完成此動作，重復(fù)8~10次。

　　前弓后箭式

　　1、雙手放在腰上，眼睛凝視正前方。

　　2、邁出右腳，注意腰背挺直，右腳膝蓋彎度不超過腳尖，以防膝蓋受傷。吸一口氣后再恢復(fù)原位，重復(fù)8～10次。

　　髂腰肌瘦身法Q&A

　　Q：什么時間進(jìn)行鍛煉好？

　　A：早晨起床后，在吃早餐前；或者晚餐后稍作休息再進(jìn)行，都可獲得不錯的效果。由于沐浴會讓身體進(jìn)入休息狀態(tài)，因此提高新陳代謝的運動，最好是在沐浴前進(jìn)行。

　　Q：還有哪些運動可訓(xùn)練髂腰肌？

　　A：任何運動都可以。尤其是抬腿運動最具效果。下樓時盡可能利用樓梯進(jìn)行鍛煉；還有大跨步走也是很好的鍛煉方法。只要保持正確姿勢，便可獲得極大的效果。

　　Q：2天做一次也有效嗎？

　　A：最好是每天進(jìn)行，但即使略有時間上的間隔也能持續(xù)發(fā)揮效果。最重要的是，即使是2天做一次也沒關(guān)系，總之要持之以恒。

　　注意事項：

　　1、運動時候請勿憋氣。髂腰肌與腹肌會隨著呼吸而發(fā)揮作用。不管進(jìn)行何種動作，都不可憋氣，要注意自然地緩慢呼吸。

　　2、搭配數(shù)種運動內(nèi)容。搭配數(shù)種動作更具效果。進(jìn)行一種動作后再換其他動作，遠(yuǎn)比努力增加一種動作的次數(shù)更具效果。

　　髂腰肌瘦身法的功效

　　解除便秘

　　當(dāng)髂腰肌松弛，腹肌也會跟著松弛，如此一來，受到壓迫的小腸或大腸的原有功能便會減弱，而導(dǎo)致便秘問題。只有認(rèn)真鍛煉髂腰肌，就可以增強消化器官功能，改善便秘。

　　矯正駝背

　　脊椎為了對應(yīng)處于后傾狀態(tài)的骨盆從而維持平衡狀態(tài)，此時便會引起駝背。只要利用髂腰肌體操矯正傾斜的骨盆與松弛的腰椎，就可以讓渾圓的背部自然挺立。只要保持正確

　　姿勢，便會自然用到背肌，經(jīng)常保持良好的姿勢，可去除背部的多余脂肪，雕塑出優(yōu)美體態(tài)。

　　解除畏寒

　　已下垂的內(nèi)臟會經(jīng)由骨盆而壓迫到血管。當(dāng)血液處于不通暢的狀態(tài)下，便會造成下半身新陳代謝不佳，而引起畏寒癥與浮腫問題。通過鍛煉髂腰肌去除內(nèi)臟的壓迫，便可自然

　　而然地讓血液循環(huán)順暢。由于也能提升新陳代謝功能，長期下來便可發(fā)揮雕塑下半身之效。

　　解除腰痛，肩膀僵硬

　　通過髂腰肌體操調(diào)節(jié)腰椎，便可減輕腰痛問題。若能同時鍛煉腹肌與背肌，則可更加強化支撐腰部的肌肉及改善癥狀。此外，若能從骨盆修正姿勢，自然挺立的脊椎可減少肩

　　部周圍的力量，自然而然也就解決肩膀僵硬的問題了。

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（責(zé)任編輯：周奕樺）

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